Αδυνατισμα – 30 γρήγορες και εύκολες συμβουλές

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Συμβουλές για Αδυνάτισμα

Περιεχόμενο

Το αδυνατισμα είναι πολύ περισσότερο από μέτρημα θερμίδων και ατελείωτες ασκήσεις

Παρόλο που όλα αυτά βοηθάνε η πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκη. Αν αισθάνεστε κολλημένοι σε ένα αγώνα για αδυνατισμα υπάρχουν πολλές συμβουλές για να σας βοηθήσουν. Είτε θέλετε να γυμνάζεστε περισσότερο, είτε ανακαλύψατε τρόπους να τρώτε πιο υγιεινά, η λίστα με τις 30 συμβουλές θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε πιο γρήγορα και να πετύχετε τον στόχο σας.

Αν και είναι καλό να προχωρήσετε στην απώλεια κιλών, οι γρήγορες αλλαγές μπορεί να μην είναι παραγωγικές. Για αυτό ζητήσαμε από διαιτολόγους να μας εξηγήσουν με απλό τρόπο και μικρές διατροφικές αλλαγές πως μπορούμε να αδυνατίσουμε γρήγορα και αποτελεσματικά.

30 έξυπνες συμβουλές για αδυνάτισμα που μπορείτε να δοκιμάσετε:

  1. Υγιεινά ποτά

Μπορεί να είναι προφανές, αλλά το να τρώμε υγιεινά σημαίνει να πίνουμε υγιεινά επίσης. Δεν έχει κανένα νόημα να τρώμε τις σωστές τροφές και να πίνουμε τα ακατάλληλα ποτά.

Για απλά ποτά όπως αναψυκτικά και χυμούς με ζάχαρη, εκτιμάται ότι προσλαμβάνουμε επιπλέον 200 θερμίδες την ημέρα χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Για αυτό περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών στο ελάχιστο.

  1.  Προσθέστε ποικιλία στην διατροφή σας

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα στις περισσότερες δίαιτες είναι ότι δεν παρέχουν μεγάλη ποικιλία. Η συχνή επανάληψη έχει ως αποτέλεσμα να βαριόμαστε αυτό που κάνουμε και να μην μπορούμε να το ακολουθήσουμε.

Οπότε εάν προσπαθείτε να αδυνατίστε βεβαιωθείτε ότι τρώτε ισορροπημένα αλλά έχετε και μεγάλη ποικιλία. Με αυτό τον τρόπο σε βάθος χρόνου θα χάσετε πολύ περισσότερα κιλά.

  1. Φροντίστε να κινείστε

Ένας δραστήριος τρόπος ζωής βοηθάει στην καρδιακή υγεία, στην αρθρίτιδα, στην αποφυγή διαβήτη καθώς και σε πολλά άλλα ζητήματα υγείας. Αλλά το να καταφέρνετε να ολοκληρώνετε τα 10.000 βήματα  που προτείνονται για να διατηρήσετε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά δεν είναι εύκολο.

Εάν η δουλειά σας είναι καθιστική (όπως συμβαίνει στους περισσότερους) τότε μπορεί να είναι πολύ δύσκολο. Αλλά μικρές κινήσεις όπως 5 λεπτά περπάτημα κάθε 2 ώρες τουλάχιστον μπορούν να διατηρήσουν τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση.

Η άσκηση επιταχύνει το αδυνάτισμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οπωσδήποτε πρέπει να γραφτείτε σε γυμναστήριο ή να ξεκινήσετε μαθήματα με προσωπικό προπονητή. Μια μικρή δραστηριότητα των 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να κάνει την διαφορά. Μπορείτε να περπατήσετε αντί να πάρετε το λεωφορείο, να κατεβείτε στην προηγούμενη στάση, να πάτε περίπατο στο διάλειμμα για φαγητό, να κάνετε μια βόλτα με τον ποδήλατο, να ασχοληθείτε με την κηπουρική το σαββατοκύριακο. Όλα αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια κιλών.

  1. Το να λιμοκτονείτε δεν είναι λύση

Η αποφυγή γευμάτων είναι κακή ιδέα.

Το να πηδάτε γεύματα είναι καταστροφικό για το αδυνάτισμα! Έχει τριπλή αρνητική επίδραση

  • Πρώτον προκαλεί ανωμαλίες στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, το οποίο σας προκαλεί τάση να αναζητείται ζάχαρη ή υδατάνθρακες εντός δύο ωρών του προγραμματισμένου γεύματος.
  • Δεύτερον, ο οργανισμός καίει μύες και όχι λιπαρά για ενέργεια,
  • και τρίτον ο οργανισμός έχει το δικό του «τροφικό ρολόι» που ρυθμίζει το μεταβολισμό και πέφτει  σε αδράνεια όταν δεν ακολουθεί την ρουτίνα του.
  1. Να τρώτε τακτικά

Δεν αρκεί μόνο να μην χάνετε γεύματα, θα πρέπει να δώσετε στον οργανισμό σας και την σωστή ποσότητα ενέργειας.

Ενώ είναι καλό να αλλάζουμε την ένταση την γυμναστική πρέπει να διατηρούμε την ώρα των γευμάτων μας σταθερή. Εάν δεν μπορείτε να τηρήσετε κάποιο γεύμα αντικαταστήσετε το με ένα πρωτεϊνούχο σνακ ή ένα μικρότερο γεύμα. Επαναλάβετε κάθε 2 με 3 ώρες. Φάτε ένα βραστό αυγό, μια χούφτα σπόρους ή ξηρούς καρπούς, ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή 100 γραμμάρια κρέας ή τυρί. Συνοδεύστε με λαχανικά και φρούτα και μειώστε τους υδατάνθρακες, ειδικά τους επεξεργασμένους, αυτοί είναι οι πραγματικοί εχθροί!

  1. Είμαστε αυτό που τρώμε

Εάν σκεφτείτε ότι οτιδήποτε τρώτε επεξεργάζεται και σχηματίζεται σε κύτταρα, πόσο ελκυστική σας φαίνεται μια μερίδα γύρου τώρα?

  1. Αλλάξτε τις ακραίες αντιλήψεις σας

Αδυνάτισμα δεν σημαίνει να διακόψετε τα πάντα από τον προηγούμενο ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Πιθανόν υπερβάλλετε σε κάποια σημεία με αποτέλεσμα να μπλέξετε στο φαινόμενο γιο-γιο με κραιπάλες και στερήσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που χάνουν κιλά και διατηρούν την απώλεια αυτή για μεγαλύτερο διάστημα, είναι αυτά που μεταβαίνουν  σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής με μικρές αλλαγές. Έτσι αντί να κόψετε όλη την σοκολάτα από την διατροφή σας φροντίστε απλά να μην κάνετε κατάχρηση και έτσι  θα μπορείτε να απολαμβάνετε ένα με δυο κομματάκια.

  1. Πάρτε το χρόνο σας

Όλοι είμαστε τόσο πολυάσχολοι που μερικές φορές ξεχνάμε να κάνουμε διάλειμμα. Έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνουμε και τα 3 γεύματα μας σε 23 λεπτά ενώ θα έπρεπε να αφιερώνουμε τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε γεύμα. Όπως καταλαβαίνετε αυτό δεν είναι καλά νέα ούτε για τα κιλά μας ούτε για την χώνεψη μας.

Ένας τρόπος είναι να συγκεντρωνόμαστε στο γεύμα μας όταν τρώμε, έτσι θα κάνουμε περισσότερο χρόνο να φάμε και θα τρώμε και λιγότερο.

  1. Λευκά

Ένας απλός κανόνας, ελαττώστε την κατανάλωση τροφών που είναι λευκές ή μπεζ. Αυτό σημαίνει το ψωμί, το ρύζι, τη μαγιά, τα κρουασάν, το βούτυρο, μόνη εξαίρεση το λευκό κρέας.

Οι λευκές τροφές τείνουν να είναι κορεσμένες σε υδατάνθρακες και λιπαρά για αυτό είναι καλό να μην υπερβάλλουμε. Η μέση φραντζόλα λευκού ψωμιού περιέχει 42,7 γραμμάρια υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα 15 γραμμάρια στην αντίστοιχη φραντζόλα ολικής άλεσης.

Οπότε αλλάξτε σε ψωμί , ρύζι και ζυμαρικά ολικής, διότι είναι και πλούσια σε ίνες και θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

  1. Μπείτε στον αγώνα

Τίποτα δεν θα σας κάνει να χάσετε κιλά γρηγορότερα και να είστε σε φόρμα από ένα μελλοντικό αγώνα τρεξίματος 10 χιλιόμετρων.

  1. Σταματήστε το κάπνισμα

Στις μέρες μας αποτελεί πια κοινή λογική. Αν και είναι αλήθεια ότι το κάπνισμα περιορίζει την όρεξη και η νικοτίνη ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, μπορεί να κρύβει κακές διατροφικές συνήθειες και επίσης να σας σκοτώνει. Επιπλέον το κάπνισμα και η κακή διατροφή συνδέονται  με συναισθηματικά ερεθίσματα, οπότε αν και είναι δύσκολο να διακόψετε αυτές τις δύο συνήθειες, θα αποδειχθεί πολύ ευεργετικό μακροπρόθεσμα.

  1. Αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά σνακ με ξηρούς καρπούς

Αν και όλοι γνωρίζουμε ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα υγιεινό σνακ αλλά φοβόμαστε ότι αν φάμε πάρα πολλά είναι κακό ή δεν ξέρουμε πότε να σταματάμε.

Τελικά πόσο είναι αρκετό; Υπολογίζετε ότι 37 φιστίκια αιγίνης ισούνται με λιγότερα από 100 θερμίδες. Επιπλέον τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ίνες που ενισχύει το αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων. Χρειαζόμαστε άλλη δικαιολογία;

  1. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε

Το να συντονιστείτε με τις πραγματικές ανάγκες του σώματος σας και όχι με αυτό που νομίζετε ότι χρειάζεται είναι πολύ σημαντικό για την απώλεια κιλών. Εάν δεν πεινάτε μην τρώτε με το ζόρι.  Ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι το γεύμα σας θα είναι διαφορετική ώρα από τους υπολοίπους.

  1. Τροφικές ζαβολιές

Η αντικατάσταση ορισμένων αγαπημένων και πλούσιων σε ζάχαρη ή πικάντικων εδεσμάτων (όπως σοκολάτα και τυριά) μπορεί να μειώσει κατά πολύ την πρόσληψη θερμίδων

Χρησιμοποιείστε τα εξής για να νοστιμίσετε το φαγητό σας:

  • Χρησιμοποιείστε λιωμένο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα ή βούτυρο στο ψωμί σας
  • Αντί για τυρί στα ζυμαρικά σας τρίψτε κολοκυθάκι
  • Δοκιμάστε τριμμένη μαύρη σοκολάτα αντί γάλακτος στο καφέ σας
  • Χρησιμοποιείστε γιαούρτι αντί για κρέμα στα γλυκά σας
  • Πασπαλίσετε κανέλα στις συνταγές σας, βοηθάει και στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος
  • Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο στις σάλτσες σας. Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει την χοληστερόλη
  1.   Γράψτε ότι τρώτε, υπολογίστε τις θερμίδες σας

Όταν γράφετε οτιδήποτε καταναλώνετε αποκτάτε έλεγχο στη διατροφή σας. Βλέποντας τα θετικά και αρνητικά στην διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας σοκάρει και να αρχίσετε να διατρέφεστε πιο υγιεινά. Επίσης λειτουργεί σαν επιβράβευση όταν τρώτε σωστά.

  1. Προσθέστε 10% στις θερμίδες που υπολογίζετε ότι καταναλώσατε

Εάν υπολογίζετε τις θερμίδες υπάρχει πιθανότητα να έχετε αποκλίσεις, είτε υπολογίζοντας λάθος την μερίδα, είτε μην υπολογίζοντας τις κρυμμένες θερμίδες. Οπότε ένας καλός τρόπος είναι να προσθέτετε ένα 10% στις θερμίδες που υπολογίσατε ότι καταναλώνετε.

  1. Κόψτε τους καφέδες με γάλα

Γνωρίζετε το καφέ latte, αλλά ξέρετε ότι μπορεί να σας φορτώσει με επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα; Ενώ ο σκέτος καφές φίλτρου έχει μόνο 2 θερμίδες, και μίση τιμή.

  1. Ορίστε ένα στόχο

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε κιλά είναι να ορίσετε μερικούς στόχους οι οποίοι δεν θα έχουν σχέση αποκλειστικά με τη απώλεια βάρους. Μπορεί να είναι η καθημερινή κατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών ή η 30λεπτη άσκηση! Αυτό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε κιλά και να διατηρήσετε το σωστό σωματικό βάρος.

  1. Μην το κάνετε μόνοι σας

Έχει αποδειχτεί ότι τα άτομα που γυμνάζονται με παρέα χάνουν περισσότερα κιλά. Έχοντας κάποιον δίπλα σας στα εύκολα και στα δύσκολα σημαίνει ότι θα έχετε την ενθάρρυνση και την υποστήριξη για να συνεχίσετε. Εξάλλου η ευγενής άμιλλα δεν βλάπτει.

  1. Προσπαθήστε να τρώτε στο σπίτι

Πολλές φορές είναι δύσκολο, αλλά προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 γεύματα στο σπίτι, καθώς αυτό κάνει θαύματα στην περιφέρεια σας. Είναι πολύ δύσκολο να ετοιμάσετε κάτι υγιεινό στην δουλειά σας, εκτός αν το έχετε ήδη μαζί σας. Οπότε προσπαθήστε να τρώτε ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό και βραδινό στο σπίτι, οπότε έτσι θα περιορίσετε τα ανθυγιεινά σνακ στη δουλειά ή όταν γυρνάτε αργά το βράδυ στο σπίτι.

  1. Μην αντιμετωπίζετε το φαγητό σαν κάτι αρνητικό

Αντιμετωπίζοντας το φαγητό σαν εχθρό αποτελεί λανθασμένη νοοτροπία όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και θα μας χαλάσει και την σχέση με το σώμα μας. Θα πρέπει να σκεφτόμαστε το φαγητό σαν τα καύσιμα για την υγεία μας. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν θετικά το φαγητό έχουν υγιεινότερο τρόπο ζωής.

  1. Απομακρύνετε το βούτυρο

Πολλά άτομα απομακρύνονται από την υγιεινή διατροφή με την χρήση βουτύρου και λαδιού κατά το μαγείρεμα. Αν και το βούτυρο είναι από τις μεγαλύτερες απολαύσεις αποτελεί εφιάλτη για το σωματικό σας βάρος.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με λάδι καρύδας που έχει πάνω από τις μισές θερμίδες και προσφέρει μια ζωντανή και εξωτική πινελιά στα φαγητά σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε πάστα  καρύδας αντί για ζάχαρη στον καφέ, που αποτελεί μια υγιεινή επιλογή και επιταχύνει τον μεταβολισμό.

  1. Έλεγχος μερίδας

Εκεί που οι περισσότεροι αποτυγχάνουν είναι στον έλεγχο της μερίδας. Πολλά άτομα ακολουθούν υγιεινή διατροφή αλλά γεμίζουν υπερβολικά τα πιάτα τους. Η μείωση του μεγέθους της μερίδας δεν βοηθάει μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στην διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους. Το πιο σημαντικό είναι ότι μπορείτε ακόμα να καταναλώσετε τα αγαπημένα σας φαγητά αλλά σε μικρότερες ποσότητες.

  1. Αλλάξτε την κοινωνική σας ζωή

Τις περισσότερες φορές όταν συναντάμε φίλους βγαίνουμε για ποτό ή φαγητό. Τι γίνετε όμως όταν είστε υπερκοινωνικός; Αυτό για την δίαιτα σας είναι καταστροφή. Δεν θέλετε να αποκοπείτε αλλά πως θα αντισταθείτε στους πειρασμούς;

Ένας καλός τρόπος είναι να εμπλουτίσετε τις κοινωνικές σας δραστηριότητες με τις παρέες σας και μια από τις συναντήσεις σας να έχει σχέση με φυσική δραστηριότητα. Μπορείτε να συναντηθείτε για τένις, να περπατήσετε στην εξοχή, να γυμναστείτε παρέα. Έτσι θα έχετε επαφή με τους φίλους σας και θα πετύχετε τους στόχους σας.

  1. Υπηρεσίες διανομής γευμάτων δίαιτας

Εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ίσως πρέπει να υπολογίστε τις υπηρεσίες διανομής γευμάτων διαίτης σε όσους είναι σε δίαιτα.

Εάν παλεύετε να ετοιμάσετε ένα γεύμα με συγκεκριμένες θερμίδες και μερίδες και δυσκολεύεστε τότε είναι πιο εύκολο να σας το φέρουν ή να αγοράσετε έτοιμες μερίδες από το σούπερ μάρκετ. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το συνοδεύσετε με τα λαχανικά και το φρούτο που επιθυμείτε.

  1. Κάντε μια βόλτα

Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να εξασκηθούμε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα άλλα οι περισσότεροι από εμάς δεν δίνουμε στον περπάτημα την αναγνώριση που της αξίζει. Μελέτες σε υπέρβαρες γυναίκες απέδειξαν ότι ακόμα και 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την όρεξη, λειτουργεί δηλαδή σαν ένα μικρό γεύμα.

  1. Έξυπνη άσκηση

Γνωρίζατε ότι μια ώρα συνεχόμενο τρέξιμο στο διάδρομο είναι τουλάχιστον τρεις φορές λιγότερο αποτελεσματικό από 15 λεπτά προπόνηση με εναλλασσόμενες ασκήσεις; Και ενδεικτικά μόνο δυο εβδομάδες από έντονη διαλειμματική γυμναστική θα βελτιώσετε την αεροβική σας κατάσταση το ίδιο σαν να γυμναζόσασταν εφτά εβδομάδες με προπόνηση αντοχής σταθερής έντασης.

  1. Αλκοόλ

Όταν προσπαθείτε να χάσετε κιλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ. Και πρέπει να γνωρίζετε τουλάχιστον όσον αφορά τα κρασιά, υπάρχουν με πολύ χαμηλότερες θερμίδες από μερικά άλλα.

  1. Τρώτε καυτερά φαγητά – τσίλι

Η προσθήκη τσίλι στα φαγητά σας , βοηθάει με δυο τρόπος. Η καψαϊκίνη στο τσίλι, μειώνει την όρεξη και μελέτες απέδειξαν ότι η κατανάλωση καυτερών τροφών μπορεί να βοηθήσει το μεταβολισμό.

  1. Μην αντικαθιστάτε τα φρούτα με χυμούς

Πολλοί πιστεύουν ότι οι χυμοί είναι ένας καλός τρόπος για να πάρουν τις 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Ενώ αυτό μπορεί να ισχύει για πολλούς χυμούς, πρέπει όμως να προσέξετε γιατί κάποιοι χυμοί επεξεργάζονται έτσι ώστε να αφαιρέσουν όλες οι καλές ίνες του φρούτου και αφήνοντας μόνο το περίσσευμα σε ζάχαρη. Για αυτό ελέγχετε τον διατροφικό πίνακα του χυμού και επιβεβαιωθείτε ότι αυτό που πίνετε δεν αντιστοιχεί σε ένα υγρό λουκουμά.

 

Αδυνατισμα – 30 γρήγορες και εύκολες συμβουλές was last modified: by
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Show Buttons
Hide Buttons