Πως η Διατροφή καταπολεμά Στρες, Άγχος και Κατάθλιψη

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Πως η Διατροφή καταπολεμά το Στρες

Οι αγχώδεις διαταραχές αποτελούν τις πιο κοινές διαταραχές ψυχικής υγείας στην Αμερική. Σχεδόν το 30% του πληθυσμού θα εμφανίσει μια μορφή αγχώδους διαταραχής στη ζωή του, ενώ περίπου 40 εκατομμύρια αντιμετωπίζουν μια αυτή τη στιγμή.

Δεν είναι απαραίτητο να έχετε διαγνωσθεί για μια συγκεκριμένη διαταραχή για να εμφανίσετε άγχος σε καθημερινή βάση. Σε τελική ανάλυση, είναι η ανταπόκριση του σώματος στο στρες, και από ότι φαίνεται το στρες έχει καταλάβει τους πάντες αυτές τις μέρες.

Το άγχος δεν επηρεάζει μόνο τον τρόπο που σκεφτόμαστε, επηρεάζει τα πάντα, τον ύπνο, τη διαχείριση πόνου, και τα επίπεδα ενέργειας και διάθεσης, την αποθήκευση λίπους, ακόμα και την πέψη.

Μια μικρή δόση ανησυχίας είναι καλή, μας διατηρεί σε εγρήγορση και βοηθάει να αποφύγουμε πιθανές επικίνδυνες καταστάσεις. Αλλά το υπερβολικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και κρίσεις πανικού.

Άραγε μπορούμε να κάνουμε κάτι, για το στρες και το άγχος, εφόσον η μετοίκηση στη ζούγκλα για διαλογισμό δεν αποτελεί επιλογή;

Η γιόγκα επιβάλλεται. Ο διαλογισμός, ο σωστός ύπνος και η άσκηση, είναι εξαίρετες λύσεις επίσης. Αλλά ήδη γνωρίζετε τι θα πω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την διατροφή σας για να αποτρέψετε το άγχος και το στρες.

Δείτε παρακάτω την λίστα με την αγαπημένη μου διατροφή, για τις περιόδους έντονου στρες και ανησυχίας:

Λιπαρά Ψάρια

ΛιπαράΨαρια

Εκτός από τον προφανή λόγο που αγαπάμε τα λιπαρά ψάρια (λαμπερά μαλλιά!), μελέτες απέδειξαν ότι τα ωμέγα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους.

Φοιτητές σε μελέτη στο Ohio State University λαμβάνανε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής, και ανέφεραν μείωση περίπου 20% του άγχους τους σε σχέση με την ομάδα που λάμβανε placebo.  Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση, με αποτέλεσμα οι ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη  να μην υπερβαίνουν τα επίπεδα και να επηρεάζουν την ψυχική διαύγεια.

Είναι προτιμότερο να λαμβάνετε τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από τα εξής τρόφιμα, αντί από συμπληρώματα διατροφής!

  • Άγριος σολομός
  • Σαρδέλες
  • Σκουμπρί
  • Γαύρος
  • Τόνος

Αβοκάντο

Αβοκάντο

Το αβοκάντο, αγαπημένη μου τροφή, βοηθάει με τρεις τρόπους.  Σύμφωνα με το Men’s Fitness, το αβοκάντο περιέχει βιταμίνη Β, που ανακουφίζει από το άγχος, πληθώρα μονοακόρεστων λιπαρών και κάλιο, που μειώνουν την αρτηριακή πίεση – η οποία συνήθως εκτοξεύεται στα ύψη – στις στρεσογόνες περιόδους.

Προβιοτικά

Προβιοτικά

Έχουμε αναφέρει και παλιότερα πως αντιδρά το σώμα στην λήψη προβιοτικών, ας δούμε τώρα πως αντιδράει και ο εγκέφαλος.

Το εντερικό σύστημα θεωρείται ευρέως ως ο «δεύτερος εγκέφαλος», διότι ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την γενική υγεία του οργανισμού. Για παράδειγμα, γνωρίζατε ότι το 95% της σεροτονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι, ζει στην κοιλιά μας; Οπότε μπορούμε να πούμε, χαρούμενα έντερα, χαρούμενη ζωή;

Σας ενδιαφέρει  Η Μεσογειακή Διατροφή Μειώνει τις Πιθανότητες Μεταβολικού Συνδρόμου

Ερευνητές σε πανεπιστημιακές μελέτες ανακάλυψαν ότι η μεταβολή των εντερικών βακτηρίων σε ποντίκια μετέβαλε και τη διάθεση τους. Ποντίκια τα οποία προσλάμβαναν προβιοτικά βακτήρια, κατά την διάρκεια της Javier Bravo μελέτης στο University College Cork, εμφάνισαν καλύτερη απόκριση σε καταστάσεις που προκαλούσαν άγχος, ανησυχία και κατάθλιψη.

Τα προβιοτικά υπάρχουν και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, αλλά μπορείτε να τα λαμβάνετε φυσικά από τις εξής τροφές:

  • Κεφίρ, γιαούρτι
  • Miso (παραδοσιακό γιαπωνέζικο καρύκευμα)
  • Ξινολάχανο
  • Kombucha (οποιαδήποτε ποικιλία πράσινου ή μαύρου τσαγιού, που έχει υποστεί ζύμωση, ελαφρώς αναβράζων και σακχαρούχο)
  • KIMCHI Κιμτσι (παραδοσιακό κορεάτικο συνοδευτικό από λαχανικά με καρυκεύματα)

Τρυπτοφάνη

Τρυπτοφάνη

Υπάρχει κάποιος λόγος που οι περισσότεροι αισθάνονται τόσο χαλαροί και νυσταγμένοι μετά από το γεύμα των Ευχαριστιών, και δεν είναι το γεγονός ότι ετοιμάζονται να μπούνε σε κώμα λόγω φαγητού. Η γαλοπούλα, είναι ευρέως γνωστό, ότι περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

« Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, και η σεροτονίνη, ως νευροδιαβιβαστής μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ήρεμοι» αναφέρει ο διατροφολόγος Manuel Villacorta, MS, RD από το San Francisco.

Χαμομήλι και Πράσινο Τσάι

Χαμομήλι και Πράσινο Τσάι

Το χαμομήλι χρησιμοποιείται από την εποχή των Αρχαίων Αιγυπτίων για να χαλαρώνει τους ανθρώπους.

Δεν χαλαρώνει απλά το σώμα και βοηθάει στη διαδικασία του ύπνου, βοηθάει και στην καταπολέμηση της ελαφριάς κατάθλιψης, η οποία συνήθως συνοδεύει το άγχος. Μελέτη απέδειξε ότι το εκχύλισμα χαμομηλιού έχει κάποιες επιδράσεις σε γενικευμένο άγχος εξαιτίας των φυτικών ηρεμιστικών συστατικών του.

Για όσους δεν γνωρίζουν τα θεαματικά αποτελέσματα του πράσινου τσαγιού, ας τα συνοψίσουμε: το πράσινο τσάι είναι κυριολεκτικά το πιο υγιεινό ρόφημα στον κόσμο. Περιέχει το αμινοξύ L-Θεανίνη το οποίο έχει μελετηθεί ευρέως για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες στο νευρικό σύστημα.

Ερευνητές, σε μία από αυτές τις μελέτες, παρατήρησαν ότι, όταν φοιτητές με πολύ υψηλό άγχος λάμβαναν 200mgr L-Θεανίνη, πριν τις εξετάσεις τους, ήταν πιο ήρεμοι, με χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς, με μεγαλύτερη συγκέντρωση και καλύτερους χρόνους αντίδρασης.

Εκτός όλων των πλεονεκτημάτων του χαμομηλιού και του πράσινου τσαγιού, δύο μελέτες απέδειξαν ότι ακόμα και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την διάθεση του ατόμου, τα επίπεδα ενέργειας και την ικανότητα να σκέφτεται καθαρά.  Οπότε εάν αισθάνεστε συνέχεια στρεσαρισμένοι και αγχωμένοι, προσθέστε περισσότερο νερό (και τσάι!) στην καθημερινότητα σας, και σίγουρα θα παρατηρήσετε διαφορά.

Κουρκουμάς

Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι γνωστός παγκοσμίως για τις αντιφλεγμονώδες ιδιότητές του. Γνωρίζουμε ότι η καταστολή των φλεγμονών δεν ωφελεί μόνο το σώμα, αλλά βοηθάει στον έλεγχο των ορμονών που προκαλούν στρες στον εγκέφαλο.

Σας ενδιαφέρει  24 τεχνάσματα για μια υγιεινή διατροφή

Μελετώντας τα αποτελέσματα του κουρκουμά  στον εγκέφαλο, o Andrian Lopresti PhD, ανακάλυψε ότι η κουρκουμίνη, εκχύλισμα του κουρκουμά, έχει «θετικά αντικαταθλιπτικά και αντιαγχώδη αποτελέσματα» τα οποία «πιθανώς οφείλονται στην ικανότητα της να επαναφέρει σε κανονικά επίπεδα συγκεκριμένους φυσιολογικούς οδούς».

O Dr. Lopresti αναφέρει επίσης ότι η κουρκουμίνη «φαίνεται να ευνοεί τους νευροδιαβιβαστές , όπως τη σεροτονίνη, και να μειώνει τις ορμόνες του άγχους, όπως την κορτιζόλη». Περισσότερες ορμόνες ευτυχίας και λιγότερες στρες και άγχους; Νομίζω ότι έχουμε κάποιον νικητή εδώ!

Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για το ιδιαίτερο αυτό μπαχαρικό, πλοηγηθείτε και στο συγκεκριμένο άρθρο.

Μαύρη Σοκολάτα

Μαύρη Σοκολάτα

Η κατανάλωση της σοκολάτας έχει ευεργετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο, αυξάνει το αίσθημα της ευφορίας και της αγάπης, για αυτό και συνδέεται με την γιορτή του Αγίου Βαλεντίνου.

Αλλά δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες. Η μαύρη σοκολάτα αποτελεί την υγιέστερη επιλογή, διότι δεν περιέχει γάλα και ζάχαρη, που υπάρχουν στις σοκολάτες γάλακτος και στις λευκές.  Μειώνει επίσης και τα επίπεδα της κορτιζόλης και σταθεροποιεί τη διάθεση σας.

Σε μελέτη, τα άτομα τα οποία λάμβαναν καθημερινά ρόφημα μαύρης σοκολάτας (που αντιστοιχούσε σε 42 gr μαύρης σοκολάτας), αισθανόταν πιο ήρεμα σε σύγκριση με αυτούς που δεν λάμβαναν το ρόφημα. Η αλήθεια είναι ότι κι εγώ θα ήμουν αναστατωμένη αν δεν έπινα το ρόφημα μου.

Στρείδια

Στρείδια

Αν η διατροφή σας στηρίζεται κυρίως σε δημητριακά και όσπρια και αισθάνεστε ανήσυχοι και αγχωμένοι, πιθανόν να έχετε ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Τα φυτικά οξέα που βρίσκονται σε αυτές τις τροφές δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και δεν του επιτρέπουν να απορροφηθεί από τον οργανισμό σας.

Μια μελέτη παρουσίασε ότι εάν εμφανιστεί διαταραχή στα επίπεδα ψευδαργύρου σε σχέση με τα επίπεδα χαλκού στον οργανισμό μας, αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης και άγχους. Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο βοηθάει στη σωστή λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και κατ‘επέκταση στη σωστή αντιμετώπιση του καθημερινού άγχους.

Αν χρειάζεστε περισσότερο ψευδάργυρο στη διατροφή σας, προτιμήστε τα μαγειρεμένα στρείδια, που περιέχουν 220% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης  (33 mg ψευδαργύρου) για έξι τεμάχια.

Μαγνήσιο

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο χαρακτηρίζεται και ως το «φυσικό μέσο χαλάρωσης», διότι «είναι ένα ηρεμιστικό μεταλλικό στοιχείο για το νευρικό σύστημα και βοηθάει στην πρόληψη του άγχους, της νευρικότητας, της ψυχοκινητικής ανησυχίας και της ευερεθιστικότητας.»

Δυστυχώς μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, εμφανίζει ανεπάρκεια στην πρόσληψη του συγκεκριμένου στοιχείου. Και τα άσχημα νέα είναι ότι η ανεπάρκεια του μαγνησίου συνήθως συνδέεται με το άγχος.

Άρθρο στο Psychology Today αναφέρει ότι το μαγνήσιο περιέχονταν στα δημητριακά ολικής:

Σας ενδιαφέρει  Διατροφή για κρεατινίνη - Πως να μειώσετε τα επίπεδα κρεατινίνης;

«Η κατανάλωση για τον μέσο Αμερικάνο (σε μαγνήσιο) το 1905 ήταν 400mgr ημερησίως, και μόνο το 1% εμφάνιζε κατάθλιψη πριν την ηλικία των 75 ετών. Το 1995, το λευκό ψωμί (το οποίο σχεδόν στερείται το μαγνήσιο) καθιερώθηκε, και το 6% των Αμερικανών εμφανίζει κατάθλιψη πριν την ηλικία των 24 ετών.

Παρατηρούμε ότι τα νούμερα αυξάνονται στις μέρες μας εξαιτίας της επεξεργασίας των δημητριακών. Παρόλες τις διαφωνίες αρκετών, ότι τα δημητριακά ολικής έχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου και τρυπτοφάνης για να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό, τα αποτελέσματα είναι εμφανή μόνο σε δοκιμές σε ζώα.

Ποια θεωρείται καλύτερη πηγή μαγνησίου;

Μια κούπα μαγειρεμένα σκούρα λαχανικά, όπως:

  • Σπανάκι : 157 mgr (39% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
  • Σέσκουλο : 150 mgr (28% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
  • Κέιλ : 23.4 mgr (19% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)

Μια κούπα ξηρών καρπών και σπόρων:

  • Κολοκυθόσποροι : 606 mgr (150% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
  • Ανακάρδια (κάσιους) : 328 mgr (63% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
  • Σουσάμι : 253 mgr (48% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
  • Κουκουνάρι : 169,5 mgr (43% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)

Τα φύκια αποτελούν επίσης υπερτροφή καθώς έχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου και τρυπτοφάνης.

Εάν έχετε μια ιδιαίτερα στρεσογόνα ημέρα και η σκέψη να βγείτε και να ψωνίσετε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε μαγνήσιο σας αγχώνει ακόμα περισσότερο, υπάρχει και άλλος τρόπος να πάρετε το μαγνήσιο που σας χρειάζεται για να χαλαρώσετε:

Προσθέστε στην μπανιέρα σας μια κούπα άλατα Epsom – Άλατα θειικού μαγνησίου -(και μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας, μέντας ή ευκαλύπτου) και θα απορροφήσετε το μαγνήσιο που χρειάζεστε διαδερμικά όσο θα απολαμβάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο και θα δείτε όλες τις ανησυχίες σας να στροβιλίζονται στο σιφόνι.

Βιταμίνη Β

Βιταμίνη Β

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β έχει αποδειχτεί ότι έχει αρνητική επίδραση στον εγκέφαλο και οδηγεί σε υψηλά επίπεδα άγχους, σύγχυσης, ευερεθιστικότητας και κατάθλιψης. Η βιταμίνη Β βοηθάει τον εγκέφαλο να παράγει νευροδιαβιβαστές, όπως σεροτονίνη και ντοπαμίνη.

Προσλάβετε τη βιταμίνη Β από τα αυγά, το χοιρινό, τους ηλιόσπορους, τα φιστικιά Αιγίνης, τα φασόλια, τις φακές, τα οστρακοειδή και τα σπαράγγια. Μια κούπα μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει πάνω από 60% της ημερήσιας προτεινόμενης δοσολογίας σε φολικό οξύ (Β9), το οποίο συνδέεται με την διατήρηση των επιπέδων της σεροτονίνης. Χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος συνδέονται με μειωμένη νευροδιαβιβαστική ικανότητα, άγχος και κατάθλιψη.

Συμπέρασμα

Γιόγκα

Πριν απευθυνθείτε σε συνταγογραφούμενα σκευάσματα για το άγχος, φροντίστε τον εαυτό σας καλύτερα. Διαλογιστείτε μερικά λεπτά πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας. Βρείτε ένα μάθημα γιόγκα που σας εκφράζει. Και αγκαλιάστε τη δύναμη των θεραπευτικών τροφών για το σώμα και το μυαλό σας.

Πως η Διατροφή καταπολεμά Στρες, Άγχος και Κατάθλιψη was last modified: by
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Show Buttons
Hide Buttons