Χάστε κιλά γρήγορα: 3 συμβουλές επικυρωμένες από την επιστήμη

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Χάστε κιλά γρήγορα: 3 συμβουλές επικυρωμένες από την επιστήμη

Όλος ο κόσμος σας προτείνει τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα.

Μόνο που, οι περισσότερες συμβουλές περιλαμβάνουν και την απαίτηση να στερηθείτε κάτι. Έτσι, όμως, κινδυνεύετε να χάσετε τη χαρά της ζωής.

Εάν δεν διαθέτετε ατσάλινη βούληση, θα σταθεί αδύνατον να τηρήσετε τις ―σωστές― αποφάσεις που πήρατε.

Γι αυτό, σας προτείνω ένα απλό πρόγραμμα διατροφής που αποτελείται από τρία βήματα, με σκοπό:

  • Να μειώσετε ασυναίσθητα την όρεξή σας
  • Να μειώσετε το βάρος σας χωρίς να πεινάσετε
  • Να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση της υγείας σας

Η αποτελεσματικότητα αυτών των συμβουλών έχει γίνει αντικείμενο παρατήρησης κατά τη διάρκεια επιστημονικών μελετών ευρείας κλίμακας, οι παραπομπές των οποίων δίνονται στις υποσημειώσεις αυτού του άρθρου.

Χάστε κιλά γρήγορα χωρίς στέρηση

Βήμα 1: σταματήστε την κατανάλωση ζάχαρης και αμύλου

Σταματήστε την κατανάλωση ζάχαρης και αμύλου

Το πιο σημαντικό βήμα αφορά τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και αμύλου (υδατανθράκων) ―ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά πρωινού.

Ο σκοπός είναι να προσλαμβάνετε πλέον μόνον 20-30g υδατανθράκων ημερησίως.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης στον οργανισμό σας. Ωστόσο, η ινσουλίνη είναι η ορμόνη η οποία δίνει εντολή στο σώμα να αποθηκεύει τα τρόφιμα που καταναλώνετε με τη μορφή λίπους (στην περιοχή της κοιλιάς, των μηρών και των γλουτών).

Εάν μειωθεί η έκκριση της ινσουλίνης στον οργανισμό σας, τα αποθέματα του λίπους σας θα καούν πιο εύκολα. Ο οργανισμός σας, αντί να καταναλώνει υδατάνθρακες ως καύσιμα, θα αρχίσει αυτομάτως να κάνει χρήση του λίπους ως καύσιμο, γεγονός που θα μειώσει τα αποθέματα στο σώμα σας.
Το μεγάλο πλεονέκτημα της χρήσης του λίπους ως καύσιμο είναι πως θα σας πιάνουν λιγότερες λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Έτσι, εκτός του ότι θα χάσετε βάρος, θα είστε πιο συγκεντρωμένοι στις υποχρεώσεις σας και πιο αποδοτικοί στην εργασία σας. Η διάθεσή σας θα γίνει πιο σταθερή, πιο θετική, και θα νιώθετε μικρότερο εκνευρισμό όταν πλησιάζει η ώρα του φαγητού.

Σας ενδιαφέρει  Η Δίαιτα Ντουκάν (Dukan): Μάθετε τι είναι και αν κάνει για σας;

Αλλά υπάρχει και ένα άλλο όφελος από τη μείωση της παραγωγής ινσουλίνης: ο οργανισμός σας θα μπορέσει να απαλλαγεί από τα περιττά αποθέματα νερού [1] και αλατιού [2]. Όσοι άνθρωποι παράγουν λιγότερη ινσουλίνη φαίνονται λιγότερο «φουσκωμένοι». Το σώμα τους είναι πιο σφριγηλό και το δέρμα τους πιο σφιχτό.

Δεν είναι ασυνήθιστο να μπορέσει να χάσει κανείς 5 κιλά (ή περισσότερα) κατά την πρώτη εβδομάδα μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες. Προσοχή, όμως, διότι αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια νερού, και όχι αποκλειστικά στην απώλεια λίπους.

Βήμα 2: να τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά

Κάθε γεύμα σας πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα βιολογικά αυγά ή αυτά που είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα 3 λιπαρά, τα θαλασσινά, τα οστρακοειδή, τα μικρά ψάρια, τα πουλερικά, το αρνί, το χοιρινό, το βοδινό κρέας.

Οι μελέτες έχουν δείξει πως μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες [3]:

  • Δίνει τόσο έντονη αίσθηση κορεσμού ώστε, ασυναίσθητα, θα καταναλώνετε κατά μέσο όρο 441 λιγότερες θερμίδες τη μέρα. Υπενθυμίζουμε πως οι θερμιδικές ανάγκες ενός ανθρώπου με μικρή σωματική δραστηριότητα κυμαίνονται γύρω στις 2000 θερμίδες τη μέρα [4].
  • Βοηθάει να σκέφτεστε λιγότερο το φαγητό. Τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες σκέφτονται κατά 60% λιγότερο συχνά το φαγητό. Έτσι, θα σταματήσετε να ονειρεύεστε φέτες αλειμμένες με Nutella, πατατάκια και χάμπουργκερ.
  • Θα μειωθεί κατά το ήμισυ η επιθυμία σας για βραδινό τσιμπολόγημα.

Ακούγεται παράλογο, αλλά η κατανάλωση πρωτεϊνών δίνει ενέργεια στα κύτταρά σας.

Τρώγοντας 50g επιπλέον πρωτεΐνης τη μέρα θα ξοδέψετε 100 θερμίδες, όσες δηλαδή καταναλώνετε κάνοντας ποδήλατο επί 23 λεπτά. Επομένως, αυτός είναι ένας τρόπος για να αισθάνεστε λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας αδυνατίσματος.

Σας ενδιαφέρει  Αλκαλική Διατροφή και Δίαιτα

Λίπη

καλύτερες πηγές καλών λιπαρών

Οι καλύτερες πηγές καλών λιπαρών είναι το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο (για καρύκευμα) και το λάδι καρύδας (για μαγείρεμα). Τέλος, το ιχθυέλαιο που περιέχουν τα μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος, ρέγγα, σκουμπρί).

Αυτά τα λίπη σας παρέχουν ένα αίσθημα κορεσμού για περισσότερες ώρες.

Εάν η εργασία σας περιλαμβάνει μεγαλύτερη πνευματική παρά σωματική προσπάθεια, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτά τα λίπη χρησιμεύουν κυρίως για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Μην πιστεύετε αυτούς που σας λένε ότι εάν καταναλώνετε λιπαρά θα παχύνετε, θα ανεβάσετε χοληστερίνη και θα κινδυνεύετε περισσότερο να προσβληθείτε από καρδιακά νοσήματα. Η επιστήμη έχει αποκλείσει αυτό το ενδεχόμενο εδώ και πολύ καιρό. Όλα τα λιπαρά δεν επιδρούν με τον ίδιο τρόπο στην υγεία σας, και επίσης τα καρδιολογικά προβλήματα συναντώνται ιδιαιτέρως συχνά στα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και αμύλου. Ιδού ποιοι είναι οι εχθροί!

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα [5], γεγονός το οποίο μειώνει τον κίνδυνο να προσβληθεί κανείς από διαβήτη τύπου 2.

Μια δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες μειώνει επίσης τα επίπεδα της χοληστερόλης (LDL) [6] και των τριγλυκεριδίων [7] [8]. Τέλος, εξισορροπεί την αρτηριακή σας πίεση εξασφαλίζοντας την καλή υγεία της καρδιάς σας [9].

Λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακες

Λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακες

Μπρόκολο, κουνουπίδι, όλα τα είδη λάχανου, σπανάκι, σέσκουλα, μαρούλι, σέλινο, αγγούρι, κολοκυθάκι, μελιτζάνα, κ.λπ.

Μην φοβηθείτε να γεμίσετε το πιάτο σας με αυτά τα λαχανικά. Μπορείτε να τα φάτε κατά βούληση. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες (εάν τα φάτε ωμά ή στον ατμό).

Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα φτωχή σε άμυλο και σε λίπη ταυτόχρονα και να τρώτε μόνον πρωτεΐνες ― είναι σχεδόν εγγυημένο ότι δεν θα αντέξετε γιατί είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, δεν θα χρειαστεί καν να μετράτε μανιωδώς τις θερμίδες που καταναλώνετε. Βεβαίως, λίγη προσοχή σε αυτή την παράμετρο εξακολουθεί να είναι αναγκαία, και για το λόγο αυτό μπορώ να σας συστήσω αυτόν το θερμιδομετρητή.

Σας ενδιαφέρει  Πρωτεϊνική Δίαιτα: Πως λειτουργεί - Ποια είναι τα αποτελέσματα

Βήμα 3 : ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα

Ασκηση βαδισμα

Η σωματική άσκηση δεν είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος με αυτή τη μέθοδο, αλλά αποτελεί ένα ενδιαφέρον μπόνους.

Μπορείτε να κάνετε σύντομες συνεδρίες τρεις φορές την εβδομάδα: ζέσταμα, άρση μικρών βαρών, διατάσεις. Μπορείτε επίσης να κολυμπάτε ή να βαδίζετε.

Η σωματική δραστηριότητα εμποδίζει την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Επομένως, καίτε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να χάσετε βάρος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές μπορείτε να χάσετε δύο ή τρεις φορές περισσότερο βάρος από το εάν εξαναγκάζατε τον εαυτό σας να τρώει μόνο τρόφιμα φτωχά σε λιπαρά [10] [11].

Πηγές :

[1] Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet

[2] Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes

[3] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men

[4] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

[5] Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects

[6] Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet

[7] Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents

[8] Separateeffects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia

[9] Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial

[10] Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

[11] Low-carbohydrate nutrition and metabolism

Χάστε κιλά γρήγορα: 3 συμβουλές επικυρωμένες από την επιστήμη was last modified: by
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Show Buttons
Hide Buttons