Λιποδιαλυτές Βιταμίνες – λειτουργίες και πηγές στα τρόφιμα

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο λίπος. Για να μεταφερθούν στην κυκλοφορία του αίματος και μέσα στο σώμα, πρέπει να συνδεθούν σε στοιχεία του σώματος που είναι από λιπίδια ή λιπαρά.

Τέσσερις βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές: η Α, η D, η Ε και η Κ. Το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες σε σωματικό λίπος. Δεν είναι απαραίτητο να προμηθεύετε τον οργανισμό σας καθημερινά με αυτές τις βιταμίνες.

Επικίνδυνα, τοξικά επίπεδα των λιποδιαλυτών βιταμινών μπορούν να εμφανιστούν όταν υπερβολικά επίπεδα καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, συνήθως από συμπληρώματα διατροφής.

Βιταμίνη Α

ΛειτουργίεςΗ βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την νυχτερινή όραση και βοηθάει τα μάτια να προσαρμόζονται σε χαμηλά επίπεδα φωτισμού. Προωθεί την ανάπτυξη της επιδερμίδας, των οστών και των ανδρικών και γυναικείων οργάνων αναπαραγωγής. Η βιταμίνη Α προστατεύει από τις μολύνσεις διατηρώντας την επιδερμίδα και τους ιστούς στο στόμα, το στομάχι, τα έντερα , το αναπνευστικό, το γεννητικό και ουροποιητικό σύστημα, υγιή. Η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βήτα-καροτίνη μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και πιθανώς και καρδιαγγειακών παθήσεων.
ΕλλείψειςΗ έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη νυχτερινή όραση, ξηροφθαλμία, μολύνσεις των ματιών, ξηρή λεπιδωτή επιδερμίδα, προβλήματα αναπαραγωγής και αργή ανάπτυξη.
ΥπερδοσολογίαΕπειδή η βιταμίνη Α αποθηκεύεται στο σώμα, μεγάλες ποσότητες μπορούν να είναι επιβλαβής. Συμπτώματα υπερδοσολογίας περιλαμβάνουν πονοκέφαλους, ξηρή λεπιδωτή επιδερμίδα, βλάβες στο συκώτι, πόνους στα οστά και στις αρθρώσεις, εμετούς, απώλεια της όρασης, νευρολογικές βλάβες και γενετικές ανωμαλίες. Το ανώτατο επιτρεπτό όριο για την βιταμίνη Α είναι 3000 μικρογραμμάρια για ενήλικες άντρες και γυναίκες.
Απαραίτητες ΠοσότητεςΗ ημερήσια δοσολογία για ενήλικες άντρες είναι 900 μικρογραμμάρια και για ενήλικες γυναίκες 700 μικρογραμμάρια.
Πηγές στα ΤρόφιμαΤο σώμα μας μπορεί να προμηθευτεί την βιταμίνη Α σε δύο μορφές: ρετινόλη και βήτα-καροτίνη. Η ρετινόλη βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη Α, το μουρουνέλαιο και τα αυγά. Η βήτα-καροτίνη βρίσκεται στα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα και σε πολλά σκούρα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη D

ΛειτουργίεςΗ βιταμίνη D αποτελεί μέρος μιας μεγάλης ομάδας θρεπτικών συστατικών και ορμονών που προωθούν την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η βιταμίνη D βοηθάει στην εναπόθεση αυτών των μετάλλων στα οστά και τα δόντια κάνοντας τα πιο δυνατά και υγιή.
ΕλλείψειςΗ έλλειψη της βιταμίνης D στην παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται ραχίτιδα, κατά την οποία τα οστά και τα κόκαλα είναι αδύναμα. Στους ενήλικες η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλάκυνση, κατά την οποία μαλακώνουν τα οστά. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικού ιστού, κατάσταση που ονομάζεται οστεοπόρωση.
ΥπερδοσολογίαΕπίσης επειδή η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα, μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικές. Πέτρες στα νεφρά, νεφρικές βλάβες, αδύναμα οστά, υπερβολική αιμορραγία, μυική αδυναμία και βλάβες μπορούν να εμφανιστούν. Το ανώτατο επιτρεπτό όριο πρόσληψης της βιταμίνης D είναι 4000 μονάδες (IU) για τους ενήλικες.
Απαραίτητες ΠοσότητεςΗ προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για τους ενήλικες μέχρι 70 ετών είναι 600 μονάδες. Πάνω από 70 ετών η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία φτάνει τις 800 μονάδες.
Πηγές στα ΤρόφιμαΗ βιταμίνη D βρίσκεται στα ψάρια και στο μουρουνέλαιο. Ωστόσο βρίσκεται επίσης σε γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως η βιταμίνη του ηλίου γιατί δημιουργείται στην επιδερμίδα μας όταν η υπεριώδης ακτινοβολία χτυπάει την επιδερμίδα μας. Εάν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και εκτίθεστε στην ηλιακή ακτινοβολία τουλάχιστον για 1½ με 2 ώρες την εβδομάδα, θα έχετε την βιταμίνη D που χρειάζεστε. Σαν προφύλαξη, ειδικά κατά την διάρκεια του χειμώνα, για άτομα που δεν βγαίνουν αρκετά έξω, και για ηλικιωμένα άτομα των οποίων η επιδερμίδα δεν μπορεί να κάνει τόσο αποτελεσματικά την μετατροπή, συνίσταται η κατανάλωση γάλακτος εμπλουτισμένου με βιταμίνη D. Εάν δεν πίνετε γάλα τότε ρωτήστε τον γιατρό σας για τα συμπληρώματα διατροφής.
Σημείωση: τα περισσότερα τυριά και προϊόντα γιαουρτιού δεν φτιάχνονται από εμπλουτισμένο γάλα.

Βιταμίνη E

ΛειτουργίεςΗ βιταμίνη Ε είναι ο σωματοφύλακας του σώματος μας. Λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό, εμποδίζοντας μια χημική αντίδραση που λέγεται οξείδωση, η οποία μπορεί μερικές φορές να έχει επιβλαβής επιπτώσεις στο σώμα μας. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα πολυακόρεστα λιπαρά, το ερυθρά κύτταρα, και την βιταμίνη Α από τις καταστροφικές επιπτώσεις του οξυγόνου. Τα κύτταρα των πνευμόνων είναι συνεχώς εκτεθειμένα στις καταστροφικές συνέπειες του οξυγόνου αλλά η βιταμίνη Ε προστατεύει αυτούς τους ιστούς.
Είναι σημαντική για την σωστή λειτουργιά των νευρικών, μυικών ιστών και του κυκλοφορικού συστήματος.
ΕλλείψειςΛόγω της αφθονίας της σε πολλές τροφές η ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε είναι σπάνια. Ωστόσο υπάρχουν δύο εξαιρέσεις. Εφόσον η μεταφορά της βιταμίνης Ε από την μητέρα στο βρέφος πραγματοποιείται τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, τα πρόωρα βρέφη μπορεί να έχουν έλλειψη της. Χωρίς την βιταμίνη Ε, τα ερυθρά κύτταρα διαρρηγνύονται και το βρέφος γίνεται αναιμικό. Επίσης υπάρχουν μερικά άτομα τα οποία αδυνατούν να απορροφήσουν κανονικά τα λιπαρά και για αυτό αναπτύσσουν ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε. Σε αυτή την περίπτωση το νευρικό σύστημα μπορεί να επηρεαστεί.
ΥπερδοσολογίαΆτομα που λαμβάνουν μεγάλες δόσεις από το στόμα δεν έχουν σημαντικά εμφανή συμπτώματα. Ωστόσο θαμπή όραση, διάρροια, ζάλη , πονοκέφαλος, ναυτία, στομαχικές κράμπες, ασυνήθης κούραση και αδυναμία έχουν αναφερθεί. Το ανώτατο επιτρεπτό όριο για την βιταμίνη Ε είναι 1000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Απαραίτητες ΠοσότητεςΗ βιταμίνη Ε είναι μια ομάδα με ουσίες που αποκαλούνται τοκοφερόλες, με διαφορετικές δυναμοποιήσεις. Η ποσότητα μετριέται σε αναλογία α-τοκοφερόλης και αποτελεί σταθερή μονάδα μέτρησης. Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για ενήλικες είναι 15 α-τοκοφερόλες.
Πήγες στα ΤρόφιμαΗ βιταμίνη Ε βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων. Η καλύτερη πηγή είναι η φύτρα του σιταριού και το σιτέλαιο, η σόγια, το καλαμπόκι, το κάρθαμο και το βαμβακέλαιο. Άλλες καλές πηγές είναι η μαργαρίνη, η μαγιονέζα, η σάλτσα για τις σαλάτες, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φιστίκια, και το φυστικοβούτυρο. Αρκετή ποσότητα περιλαμβάνουν και τα δημητριακά ολικής, το καλαμπόκι, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια και τα αυγά.

Βιταμίνη K

ΛειτουργίεςΗ βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα χημικών λιποδιαλυτών στοιχείων. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την δημιουργία των πρωτεϊνών που προκαλούν την πήξη και δημιουργούν θρόμβους στο αίμα. Αυτό σταματάει την αιμορραγία. Η βιταμίνη Κ επίσης βοηθάει το σώμα να δημιουργεί άλλες πρωτεΐνες για το αίμα, τα οστά και τα νεφρά.
ΕλλείψειςΗ ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ είναι σπάνια. Ωστόσο, η ανεπάρκεια της μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πήξη του αίματος και να αυξήσει τις αιμορραγίες και τις μελανιές. Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορούν να προκαλέσουν ανεπάρκεια όπως η κακή διατροφή λόγω της εξάρτησης από το αλκοόλ, κοιλιακές ασθένειες, ελκώδης κολιτίδα, κυστική ίνωση και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Μερικά φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης Κ, αλλάζοντας την λειτουργία του συκωτιού ή καταστρέφοντας τα εντερικά βακτήρια που δημιουργούν την βιταμίνη Κ.
ΥπερδοσολογίαΗ προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για τους ενήλικες άντρες είναι 120 μικρογραμμάρια και για τις ενήλικες γυναίκες 90 μικρογραμμάρια.
Απαραίτητες ΠοσότητεςΗ προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για τους ενήλικες άντρες είναι 120 μικρογραμμάρια και για τις ενήλικες γυναίκες 90 μικρογραμμάρια.
Πηγές στα ΤρόφιμαΗ βιταμίνη Κ μπορεί να δημιουργηθεί στο πεπτικό σύστημα από τα δισεκατομμύρια βακτήρια που βρίσκονται στα έντερα μας. Μερικά από τα βακτήρια συνθέτουν την βιταμίνη Κ που το σώμα μπορεί να απορροφήσει. Καλή πηγή από τρόφιμα είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, το χοιρινό, το συκώτι , τα δημητριακά ολικής, η βρώμη και τα πίτουρα. Ικανοποιητική πηγή θεωρούνται τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι, κόνδυλοι, το γάλα και τα αυγά.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες – λειτουργίες και πηγές στα τρόφιμα was last modified: by
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Show Buttons
Hide Buttons