Ποια τρόφιμα κάνουν καλό στα μάτια;

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

foods for healthy eyes

Η διατροφή μας επηρεάζει επίσης την όρασή μας. Τα ωμέγα 3, οι βιταμίνες, οι χρωστικές ουσίες και άλλα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικές ουσίες ουσιαστικές στη καλή λειτουργία των οπτικών μας κυττάρων. Πού μπορείτε να τις βρείτε και τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε για να έχετε μια καλή όραση;

Η βιταμίνη Α, ουσιαστική στον αμφιβληστροειδή

Ο αμφιβληστροειδής αποτελείται από συγκεκριμένα κύτταρα υπό μορφή κωνίων και ραβδίων, τα οποία μετασχηματίζουν το φωτισμό σε νευρικά ερεθίσματα που ερμηνεύονται σε εικόνες από τον εγκέφαλο. Τα κωνία (που συμμετάσχουν στην όραση στο φως της ημέρας) και τα ραβδιά (νυχτερινή όραση) έχουν την ανάγκη της βιταμίνης Α για να λειτουργήσουν.

Η βιταμίνη Α είναι επομένως ουσιαστική για την όραση κατά την διάρκεια της ημέρας και της νύχτας, για μια καλή προσαρμογή του ματιού στο σκοτάδι, αλλά επίσης για μια καλή άρδευση του ματιού και για την αποφυγή της οφθαλμικής ξηρασίας.

Ξηρασία των ματιών, καταρράκτης, ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ΗΕΩ)

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Α θα μπορούσε να είναι μια αιτία κάποιων συμπτωμάτων όπως η μείωση της οπτικής οξύτητας, η ξηροφθαλμία, και θα μπορούσε να ενθαρρύνει τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ή ΗΕΩ, διαταραχή που επηρεάζει το κεντρικό μέρος του αμφιβληστροειδή).

Ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέγετε για να “φουλάρετε” με βιταμίνη Α;

Καταναλώστε τακτικά αυγά (η βιταμίνη Α είναι ειδικά παρούσα μέσα στον κρόκο), μοσχαρίσιο  συκώτι, βούτυρο, κρέας, ψάρι, αλλά επίσης καρότα, ντομάτες, βερίκοκα, σπανάκι, κολοκύθα,  μαρούλια, πιπεριές, πεπόνια…

Η βήτα-καροτίνη, πρόδρομος της βιταμίνης Α

H βήτα-καροτίνη παίζει έναν σημαντικό ρόλο για την όραση επειδή το αντιοξειδωτικό αυτό είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α.

Να τρώτε χρώματα!

Τα καροτινοειδή, στα οποία ανήκει η βήτα-καροτίνη, είναι κίτρινες ή πορτοκαλιές χρωστικές ουσίες που δίνουν τα χρώματά τους στα φρούτα και στα λαχανικά. Να τρώτε συχνά καρότα, βερίκοκα, γλυκές πατάτες, μάνγκο, παπάγια, ντομάτες, αλλά και σπανάκι, μαϊντανό, μπρόκολα, κλπ.

Η βιταμίνη C προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα και το φακό του οφθαλμού από την οξείδωση

Η βιταμίνη C είναι άλλο ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, που είναι υπεύθυνες για τη γήρανση των κυττάρων. Η βιταμίνη C προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα και το φακό του οφθαλμού από την οξείδωση και ίσως συμβάλει και στην πρόληψη του καταρράκτη. Πρέπει να σημειωθεί ότι ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Ε είναι επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά ευεργετικά στα οπτικά κύτταρά.

Γεμίστε βιταμίνη C

Τα εσπεριδοειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το ακτινίδιο. Αλλά και τα λαχανικά με πράσινα φύλλα (μαϊντανός, σπανάκι…) καθώς και τα λάχανα προσφέρουν επίσης επαρκή ποσότητα βιταμίνης C.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, συστατικά της ωχράς κηλίδας

Ενάντια στον καταρράκτη και στην ΗΕΩ

Η ωχρά κηλίδα, κεντρικό μέρος του αμφιβληστροειδή χιτώνα, συμβάλει στην όραση των λεπτομερειών, απαραίτητη για την ανάγνωση, τη γραφή, την οδήγηση, την αναγνώριση των προσώπων, κλπ. Αυτή η περιοχή είναι πλούσια σε χρωστικές ουσίες όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που την προστατεύουν από τις ζημιές των φωτεινών ακτίνων και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Είναι πολύ πιθανό αυτές οι δύο χρωστικές ουσίες να συμβάλουν στην πρόληψη του καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Κίτρινα, πορτοκαλί και πράσινα φρούτα και λαχανικά

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι επίσης αντιοξειδωτικά που ανήκουν στην οικογένεια των καροτινοειδών. Τις βρίσκετε επομένως σε φυσική μορφή στα φρούτα και τα λαχανικά κίτρινου και πορτοκαλιού χρώματος (καρότα, κολοκύθες, καλαμπόκι, πιπεριές, εσπεριδοειδή…) και πράσινου (σπανάκι, λάχανα…).

Τα Ωμέγα 3, για την διατήρηση της υγείας του αμφιβληστροειδή χιτώνα

Ενάντια στην ξηροφθαλμία

Αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, γνωστά ειδικά για τα οφέλη τους στο καρδιαγγειακό σύστημα, είναι από τα βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και των νευρικών κυττάρων, με τα οποία είναι πλούσιος ο αμφιβληστροειδής χιτώνας. Συμβάλλουν στην καλή ενυδάτωση του ματιού και στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας. Έχουν επίσης μια αναγνωρισμένη προληπτική αντίδραση όσον αφορά την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ΗΕΩ).

Ψάρι!

Να τρώτε ψάρι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα προτιμώντας τα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλα…) και να χρησιμοποιείτε φυτικά λάδια πλούσια σε ωμέγα 3 (λάδι αγριοκράμβης, λάδι από καρύδια, λινέλαιο).

Προσοχή στα κεκορεσμένα και κορεσμένα λιπαρά

Προσοχή, τα «κακά λιπαρά» αποκαλούμενα κορεσμένα, μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα από ότι τα ωμέγα 3. Σε υπερβολική δόση, είναι επιβλαβή για την καρδιά και τις αρτηρίες, αλλά και για τα πολλά μικροαγγεία που αιματώνουν τα μάτια και κυρίως τον αμφιβληστροειδή χιτώνα. Είναι επομένως σημαντικό να περιορίσουμε τα λάδια πλούσια σε ωμέγα 6 όπως το ηλιέλαιο, το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα τηγανητά, και τα βιομηχανικά προϊόντα (κρουασάν, λουκουμάδες…).

Και η βιταμίνη D;

Ανεπάρκεια σε βιταμίνη D έχουν συνδεθεί με την μυωπία και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ΗΕΩ).

Βγείτε έξω!

Η διατροφή δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες τους οργανισμού σε βιταμίνη D, ακόμα και αν τα έλαια ψαριών, το συκώτι και ο κρόκος του αυγού περιέχουν λίγη. Η βιταμίνη D παράγεται πρώτιστα στο επίπεδο του δέρματος μας με την αντίδραση των υπεριώδων ακτίνων. Και έτσι για να μην σας λείπει η βιταμίνη D, εκτεθείτε κάθε μέρα στον ήλιο για ένα δεκαπεντάλεπτο. Και ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να έχουν εξωτερικές δραστηριότητες.

Συμπεράσματα

Για μάτια γεμάτα υγεία, πρέπει η διατροφή μας να είναι ποικίλη και ισορροπημένη, δίνοντας προτεραιότητα στα φρούτα και στα λαχανικά επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, χρωματικές ουσίες και σε άλλα αντιοξειδωτικά, και στα ωμέγα 3 τρώγοντας συχνά ψάρι.

Αλλά για να προστατεύσουμε τα μάτια μας, πρέπει να αφαιρέσουμε δυο εξαιρετικά επιβλαβείς παράγοντες: τις ακτίνες του ήλιου και το κάπνισμα, που ενθαρρύνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών, επιταχύνουν την γήρανση των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένου και των ματιών. Επομένως όχι κάπνισμα και τα γυαλιά ήλιου επιβάλλονται.

Προειδοποιήσεις

Τα σημερινά δεδομένα δεν δικαιολογούν να πάρει κάποιος συμπληρώματα διατροφής για να προφυλάξει την καλή όραση, εξαιρούνται τα άτομα υψηλού κινδύνου και όσοι πάσχουν από  οφθαλμική αναταραχή και μόνο στα πλαίσια μιας ιατρικής παρακολούθησης.

 

Ποια τρόφιμα κάνουν καλό στα μάτια; was last modified: by
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Show Buttons
Hide Buttons