Οι αριθμοί που τρομάζουν
- 9 δισεκατομμύρια. Ο αριθμός των ατόμων, άνω των 18 ετών, που καταγράφηκαν ως υπέρβαροι το 2014 από τον ΠΟΥ (Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας). Εξ’ αυτών, σχεδόν το ένα τρίτο κατατάσσονται ως παχύσαρκοι.
- 650 εκατομμύρια. Ο αριθμός των παχύσαρκων ατόμων που αναγνωρίζονται σε μια επικαιροποιημένη μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2016 στην ιατρική επιθεώρηση The Lancet. Αυτός ο αριθμός αντιστοιχεί στο 13% του παγκόσμιου πληθυσμού.
- 42 εκατομμύρια. Ο αριθμός των παιδιών κάτω των 5 ετών που είναι υπέρβαρα.
- 1,9 εκατομμύρια. Ο αριθμός των παχύσαρκων ατόμων, άνω των 18 ετών στην Ελλάδα το 2014. Αποτελεί το 17,3% του πληθυσμού.
- 1 δισεκατομμύριο. Αυτή είναι η πρόβλεψη παχύσαρκων ατόμων στον κόσμο, με τον δεδομένο ρυθμό ανάπτυξης, μέχρι το 2025. Όσο για τα υπέρβαρα άτομα, αν δεν υπάρξει κάποια αλλαγή, τότε θα πλησιάσει επικίνδυνα στο όριο των 3 δισεκατομμυρίων.
Από ποιο σημείο θεωρούμαστε υπέρβαροι;
Το σώμα αποτελείται κυρίως από οστά, μύες, όργανα, λίπος και υγρά. Ένας οργανισμός, στον οποίο το λίπος υπερβαίνει των ορίων του, θεωρείται υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
Οι ενδείξεις της ζυγαριάς μπορεί να είναι παραπλανητικές διότι εξαρτώνται από την σωματική κατασκευή του κάθε ατόμου. Αυτό που πραγματικά μετράει είναι ο υπολογισμός του σωματικού λίπους.
Για παράδειγμα ορισμένοι αθλητές οι οποίοι έχουν ιδιαίτερα ανεπτυγμένο σκελετό και μύες δεν θεωρούνται υπέρβαροι παρά το αυξημένο βάρος τους.
Πώς να υπολογίσετε το σωματικό λίπος;
Υπάρχουν ζυγαριές που μπορούν να το κάνουν για σας. Πράγματι, μια ζυγαριά σύνθετης αντίστασης θα σας δείξει το συνολικό ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Ως εκ τούτου, παραμένει μόνο να μάθετε ποια είναι τα ιδανικά επίπεδα σωματικού λίπους για εσάς.
Τα ιδανικά επίπεδα σωματικού λίπους εξαρτώνται από διάφορα κριτήρια, τα κυριότερα εκ των οποίων είναι το φύλο και η ηλικία.
Είναι γνωστό ότι το ποσοστό λίπους είναι υψηλότερο στις γυναίκες από ότι στους άνδρες, λόγω γενετικών κριτηρίων.
Ομοίως, τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα έχουν μεγαλύτερο ποσοστό λίπους, το οποίο αποτελεί και ένα σημάδι της μείωσης της υγείας τους.
Σε γενικές γραμμές, η μέση μάζα λίπους είναι μεταξύ 10-25% για τους άνδρες και 20-35% για τις γυναίκες.
Ωστόσο, όλες οι λιπώδεις μάζες δεν είναι ίδιες.
Μια μάζα λίπους σε περίσσεια κάτω από τη ζώνη (θηλυκού τύπου παχυσαρκία – «gynoid») μπορεί να προκαλέσει:
- κακή φλεβική επιστροφή
- οστεοαρθρίτιδα στα γόνατα και τους γοφούς
- φλεβίτιδα και στη χειρότερη περίπτωση, πνευμονική εμβολή.
Όταν η λιπώδης μάζα βρίσκεται πάνω από την ζώνη (αρσενικού τύπου παχυσαρκία – «android») ευθύνεται περισσότερο για:
- διαβήτη
- καρδιαγγειακές παθήσεις: έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικά επεισόδια, κλπ.
Εάν δεν θέλετε να επενδύσετε σε μια ζυγαριά σύνθετης αντίστασης, μπορείτε να μετρήσετε κατά προσέγγιση το σωματικό λίπος σας με τον υπολογισμό του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ – BMI).
Ο υπολογισμός είναι πολύ απλός, απλά διαιρέστε το βάρος σας με το ύψος σας στο τετράγωνο.
ΔΜΣ = βάρος (σε kg) ÷ ύψος (σε μέτρα)2
Παράδειγμα: αν ζυγίζετε 71 kg και έχετε ύψος 1.80 m , ο ΔΜΣ σας είναι: 71 ÷ (1,80 * 1,80) = 21,6.
Ένα άτομο θεωρείται ελλιποβαρή αν ο ΔΜΣ του είναι κάτω από 19.
Μεταξύ 20 και 24, έχει φυσιολογικό βάρος.
Μεταξύ 25 και 29, θεωρείται υπέρβαρο με υπερβολική λιπώδη μάζα.
Πάνω από 30, θεωρείται παχύσαρκο.
Ο ΔΜΣ παρόλο που είναι εύκολο να υπολογιστεί, παραμένει κάπως ασαφής.
Μπορείτε να χρησιμοποιείστε τον τύπο του Deurenberg που υπολογίζει το Δείκτη Λιπώδους Μάζας (ΔΛΜ) , (FMI – Fat Mass Index).
Η φόρμουλα είναι:
ΔΛΜ = (1.20 x ΔΜΣ) + (0,23 x ηλικία) – (10,8 x φύλο) – 5.4
Η τιμή «φύλο» είναι 0 (μηδέν) για τις γυναίκες και 1 για τους άνδρες.
Παράδειγμα: άτομο 71kg, 1,80m ύψος, 40 ετών, άνδρας, έχει
ΔΛΜ =[(1,2 x 21,6) + (0.23 x 40) – 10, 8 – 5,4]. = 18,92
Το αποτέλεσμα έχει σχέση με το φύλο.
Για τις γυναίκες:
- κάτω από 25: ελλιποβαρής
- 25 έως 30: κανονική
- πάνω από 30: υπέρβαρη ή παχύσαρκη.
Για τους άνδρες:
- κάτω από 15: ελλιποβαρής
- 15 έως 20: κανονικός
- πάνω από 20: υπέρβαρος ή παχύσαρκος.
Πρέπει όμως να αναφέρουμε ότι τα στοιχεία αυτά εκφράζουν τάσεις και μπορεί μερικές φορές να είναι παραπλανητικά.
Τυπικά, το λίπος είναι εν μέρει ορατό με γυμνό μάτι (μόνο εν μέρει επειδή το λίπος μπορεί επίσης να συσσωρευτεί γύρω από τα έντερα χωρίς να είναι ορατό). Αυτή είναι η περίπτωση ενός ατόμου που έχει κοιλιά.
Υπάρχουν και άλλοι υπολογισμοί, και στη συγκεκριμένη περίπτωση για κάποιος με κοιλιά, θα μπορούσαμε απλά να μετρήσουμε την αναλογία μέσης-γοφών (ΑΜΓ – WHR Waist-Hip Ratio).
Εδώ διαιρούμε την λεπτότερη περιφέρεια της μέσης με την ευρύτερη περιφέρεια των γοφών.
Αυτή τη φορά, οι γυναίκες αναμένονται να έχουν χαμηλότερο ποσοστό από τους άνδρες:
- 0,65 έως 0,85: φυσιολογική ΑΜΓ για τις γυναίκες.
- μεταξύ 0,85 και 1: κανονική ΑΜΓ για τους άνδρες.
Σε τι χρησιμεύει το λίπος;
Το λίπος χρησιμοποιείται τόσο για τον ανεφοδιασμό ενέργειας όσο και για την θερμική μόνωση του οργανισμού. Αρκεί να παρατηρήσουμε τη φύση για να το συνειδητοποιήσουμε.
Για παράδειγμα, οι φάλαινες και οι φώκιες που εκτίθενται σε ιδιαίτερα χαμηλές θερμοκρασίες, έχουν ένα παχύ στρώμα λίπους
Επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Νάρα της Ιαπωνίας, προσπάθησαν πρόσφατα να αξιολογήσουν τη σχέση μεταξύ του περιβάλλοντος και της υγείας των ηλικιωμένων που ζουν στο σπίτι.
Από τα δεδομένα που συλλέχθηκαν κατά τη διάρκεια τεσσάρων ετών σε 1103 συμμετέχοντες με μέση ηλικία εβδομήντα δύο ετών, κατάφεραν να εξαχθούν ορισμένα εκπληκτικά συμπεράσματα.
Οι συμμετέχοντες που ζούσαν σε χαμηλότερες εσωτερικές θερμοκρασίες περιβάλλοντος είχαν 3 εκατοστά λεπτότερη μέση από ότι τα άτομα που ζούσαν σε υψηλότερες εσωτερικές θερμοκρασίες.
Ο λόγος για αυτή τη φυσιογνωμική διαφορά; Το κρύο ενεργοποιεί το καφέ λίπος ή «καλό λίπος», ένα από τα τρία είδη λιπώδους ιστού στο ανθρώπινο σώμα. Ως εκ τούτου ενθαρρύνει την καύση θερμίδων.
Μια θερμοκρασία περιβάλλοντος κάτω από 20 °C, θα μπορούσε να περιορίσει την αύξηση του σωματικού βάρους.
Κι εδώ όμως υπάρχει ένας φαύλος κύκλος.
Ένα παχουλό άτομο θα ξοδέψει φυσιολογικά λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του, επειδή το στρώμα λίπους θα του επιτρέψει να υποφέρει λιγότερο από το κρύο.
Συνεπώς, όσο λιγότερες θερμίδες θα κάψει τόσο πιο δύσκολο θα χάσει βάρος.
Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι ο λιπώδης ιστός έχει και ορμονικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων και την παραγωγή της λεπτίνης, η οποία έχει ως στόχο να μειώσει την κατανάλωση τροφής.
Δυστυχώς, τα υπέρβαρα άτομα γίνονται πιο ανθεκτικά στη λεπτίνη και συσσωρεύουν λίπος πέρα από τις ανάγκες τους.
Επιλέξτε στρατόπεδο
Το 2004, η ομάδα της καθηγήτριας Karine Clément του Hotel-Dieu στο Παρίσι ανακάλυψε ότι, όπως οι μύες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, έτσι και το λίπος ενθαρρύνει ύπουλα τον οργανισμό να κάψει μύες.
Όταν συσσωρεύεται το λίπος, μια ανοσολογική αντίδραση ενεργοποιείται στο σώμα, κατά την οποία τα λευκά κύτταρα του αίματος προσελκύονται μαζικά.
Αυτά συμπεριφέρονται σαν να υπάρχει παρουσία ενός ιού και το σώμα σας αναπτύσσει αναλόγως μια φλεγμονή.
Το υπερβολικό βάρος είναι επομένως μια φλεγμονώδης κατάσταση. Αυτή η φλεγμονή δεν είναι εντοπισμένη μόνο στο λιπώδη ιστό, που θεωρείται μολυσμένος από τα λευκά κύτταρα του αίματος, αλλά σε ολόκληρο τον οργανισμό, και έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών, όπως της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (C-Reactive Protein ή CRP).
Ως εκ τούτου πιο σοβαρές ασθένειες, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν να προκύψουν, εφόσον οι υποδοχείς της ινσουλίνης, που έχουν πληγεί από τους αγγελιοφόρους των λευκών αιμοσφαιρίων, δεν ανταποκρίνονται πλέον σωστά ή όταν τα λιπίδια τροποποιημένα από την οξείδωση παραμένουν κολλημένα στις αρτηρίες.
Μεταξύ των αγγελιοφόρων που αποστέλλονται μέσω αυτής της διεργασίας, ο παράγοντας νέκρωσης όγκου α (TNF-άλφα) χρησιμοποιεί τους μύες για να απελευθερώσει γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που παρέχει ενέργεια στα λευκά αιμοσφαίρια.
Αποτέλεσμα: όσο παίρνουμε κιλά, τόσο περισσότερο χάνουμε μυ. Όσο περισσότερα μυ χάνουμε, τόσο πιο δύσκολα χάνουμε τα επιπλέον κιλά.
Και πάλι, μπορείτε να κατανοήσετε πώς η παχυσαρκία είναι ένας φαύλος κύκλος.
Αν αυτό συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, η φλεγμονή θα μετατραπεί σε ίνωση, καθιστώντας την απώλεια του συσσωρευμένου λίπους μη αναστρέψιμη κατάσταση.
Η σειρά σας να διαλέξετε στρατόπεδο!
Πρέπει πάση θυσία να είμαστε επιφυλακτικοί με το λίπος ή υπάρχει καλό και κακό λίπος;
Η υπερβολή μπορεί, όπως αναφέραμε, να δημιουργήσει μακροχρόνια προβλήματα υγείας. Αλλά η κατανάλωση λιπαρών δεν σημαίνει κατ ‘ανάγκη ότι θα καταλήξουμε υπέρβαροι.
Αντίθετα από την κοινή αντίληψη, η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων δεν πρέπει να αποφεύγεται κατά την διάρκεια μιας δίαιτας.
Πράγματι, τα λιπαρά τρόφιμα έχουν την ιδιότητα να παρέχουν μια ισχυρή αίσθηση κορεσμού.
Αποτελεί γεγονός ότι τα λίπη περιέχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, και για αυτό νοιώθουμε μια φυσική αποστροφή στην κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας λιπαρών φαγητών, διότι προκαλούν την αίσθηση της αηδίας σε σύντομο διάστημα.
Επειδή τα λιπαρά τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη, παραμένουν μεγαλύτερο διάστημα στο στομάχι από ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.
Επιτρέπουν έτσι:
- μια καλύτερη ρύθμιση της όρεξης,
- περιορισμό της επιθυμίας για πρόχειρα φαγητά,
- να αισθανόμαστε καλύτερα με τον εαυτό μας,
- να είμαστε πιο δραστήριοι,
- να ξαναβρούμε το φυσικό μας βάρος.
Επιπλέον, ό,τι είναι λιπαρό δε σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ανθυγιεινό.
Τα λιπαρά, χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:
- κορεσμένα λιπαρά οξέα,
- μονοακόρεστα λιπαρά οξέα,
- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι στερεά, σε θερμοκρασία δωματίου. Όπως για παράδειγμα το βούτυρο ή το λάδι καρύδας. Επίσης βρίσκονται και στο τυρί.
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά, σε θερμοκρασία δωματίου.
Στην πρώτη κατηγορία, βρίσκουμε το κραμβέλαιο (λάδι canola) και το ελαιόλαδο. Επίσης το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, ακόμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κάποια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
Το ηλιέλαιο, από την πλευρά του, περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Για μια εποχή τα κορεσμένα λιπαρά οξέα θεωρούνται ύποπτα για την αθηρωμάτωση των αρτηριών, λόγω της στέρεας συνοχή τους.
Στην πραγματικότητα, ευθύνονται ως επί το πλείστον τα προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6.
Όμως τα ωμέγα-6 βρίσκονται σε πολυακόρεστα λίπη: στο ηλιέλαιο όπως είπαμε προηγουμένως, αλλά επίσης και στο καλαμπόκι, στη σόγια, στη φύτρα σιταριού μέχρι και στα δημητριακά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγουμε με κάθε κόστος τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Αυτά είναι χωρισμένα σε δύο κατηγορίες, εκείνα που είναι πλούσια σε ωμέγα-6, που πρέπει να αποφευχθούν, και εκείνα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3.
Τα ωμέγα-3 είναι άριστα για την υγεία μας, επειδή έχουν αντιφλεγμονώδης ιδιότητες.
Έτσι, αν επιλέξετε έλαια που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η καλύτερη επιλογή θα ήταν όσα περιέχουν ωμέγα-3: κραμβέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, καρυδέλαιο, έλαιο από τσία (Chia) ή κάνναβη.
Όσον αφορά το ελαιόλαδο, η περιεκτικότητα του είναι κατά μέσο όρο 10% λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6 λιπαρά οξέα) και λιγότερο από 1% λινολενικό οξύ (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα), επομένως η αναλογία του είναι 10:1 κατά μέσο όρο.
Ποια είναι μια υγιεινή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3;
Τα ωμέγα 3 και τα ωμέγα 6 υπάρχουν σε μια αναλογία μεταξύ τους. Υπάρχει έναν όριο στο συνολικό ποσό των δύο, το οποίο το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει, και έτσι καταλήγουν να ανταγωνίζονται μεταξύ τους για τον συγκεκριμένο χώρο.
Τα ωμέγα 6 είναι φλεγμονώδεις, ενώ τα ωμέγα 3 δεν είναι.
Και τα δύο χρειάζονται, αλλά λόγω του παράγοντα φλεγμονής, το ιδανικό είναι να μεγιστοποιήσουμε τα ωμέγα 3 και να ελαχιστοποιήσουμε τα ωμέγα 6.
Αλλά πόσα ωμέγα 3 θα πρέπει να τρώμε για να λάβουμε βέλτιστα οφέλη; Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατανάλωση ωμέγα 6.
Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι επίσης αναγκαία για την επιβίωση, αλλά δεν είναι τόσο ευεργετικά όπως τα ωμέγα 3.
Τα ωμέγα 6 βοηθούν στην εγκεφαλική λειτουργία, στη μυϊκή ανάπτυξη και στην παραγωγή ορμονών, αλλά παράλληλα προκαλούν και φλεγμονές και ανταγωνίζονται τα ωμέγα 3 στον οργανισμό μας. Το ιδανικό είναι να τρώμε αρκετά ωμέγα 6 για να λειτουργήσουμε, αλλά όχι παραπάνω και να τα ισορροπούμε με πολλά ωμέγα 3.
- Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια αναλογία ωμέγα 6 με ωμέγα 3 της τάξης των 4 προς 1 είναι ιδανική. Αυτό σημαίνει τέσσερα ωμέγα 6 για κάθε ωμέγα 3.
- Οι ειδικοί στην αντιγήρανση προτείνουν ακόμη περισσότερο, διατηρώντας μια σχέση 1:1 ή υψηλότερο υπέρ των ωμέγα 3.
- Για σύγκριση, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μια αναλογία από τις 12:1 έως 25:1. Όπως καταλάβατε αυτό δεν είναι καθόλου καλό.
