Η βίγκαν διατροφή παρουσιάζει πολλά πλεονεκτήματα στην υγεία – όπως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης, παχυσαρκίας , καθώς και μακροβιότητα!
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2009 από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, δηλώνει ότι εκτός από το μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων για την υγεία , οι χορτοφάγοι (vegetarian) και οι αυστηροί χορτοφάγοι (vegan) παρουσιάζουν καλύτερη πρόσληψη μερικών διατροφικών στοιχείων.
Αυτοί που δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας, τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο , βιταμίνη C και Ε, φολικό οξύ, καροτινοειδή, φλαβονοειδή και άλλα φυτοχημικά στοιχεία σε σχέση με τους παμφάγους.
Από την άλλη η αναφορά τονίζει ότι υπάρχουν θρεπτικά που δύσκολα μπορούν να προσλάβουν σε επάρκεια οι βίγκαν όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Β12 και D, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το ιώδιο.
Με αυτά τα στοιχεία θα ασχοληθούμε στο συγκεκριμένο άρθρο.
Θα αναλύσουμε γιατί το καθένα είναι σημαντικό για τους βίγκαν (και όχι μόνο). Θα αναφέρουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, και θα προτείνουμε μερικές φυτικές πηγές των στοιχείων αυτών που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για την κάλυψη των αναγκών σας.
Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα
Αρχικά ας μελετήσουμε την περιπλοκότητα των ωμέγα 3.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα – ειδικά το EPA (EicosaPentaenoic Acid – Εικοσαπεντανοϊκό οξύ ) και το DHA (DocosaHexaenoic Acid – Δοκοσαεξανοϊκό οξύ) – είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα στη δομή της κυτταρικής υγείας, στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και των νεύρων και στην αντιμετώπιση των φλεγμονών.
Ένας άλλος λόγος που χρειαζόμαστε υγιή επίπεδα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό, είναι η διατήρηση μιας βέλτιστης ισορροπίας μεταξύ των ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρών οξέων.
Στην Αμερική, για παράδειγμα, η κατανάλωση των ωμέγα 6 λιπαρών οξέων υπερβαίνει αυτήν των ωμέγα 3, με αποτέλεσμα μια αύξηση των φλεγμονών, των καρδιακών παθήσεων, των διαφόρων μορφών καρκίνου, της ρευματοειδής αρθρίτιδας και άλλων κοινών, αλλά σοβαρών παθήσεων.
Και παρόλο που οι παμφάγοι προσπαθούν να διατηρήσουν τα επίπεδα των ωμέγα 3 λιπαρών οξών, στον οργανισμό τους, με την κατανάλωση ψαριών και μοσχαριών που τρέφονται με χορτάρι, και αποτελούν εξαιρετική πηγή τους, η πρόκληση για τους βίγκαν είναι ακόμα μεγαλύτερη.
Και αυτό γιατί οι δυο κύριοι τύποι των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (DHA και EPA) δεν βρίσκονται σε φυτικές τροφές. Αντιθέτως οι φυτικές τροφές περιέχουν ALA (alpha linolenic acid – άλφα λινολενικό οξύ), έναν άλλο τύπο ωμέγα 3 λιπαρού οξέος, το οποίο ο οργανισμός μας πρέπει να μετατρέψει σε DHA και EPA.
Σύμφωνα με μια μελέτη, ο βαθμός της μετατροπής φαίνεται να είναι αναξιόπιστος και περιορισμένος. Στην πραγματικότητα οι περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους απέδειξαν ότι ενώ ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει μεγάλες ποσότητες ALA σε EPA, δυσκολεύεται να τις μετατρέψει σε DHA.
Μια έρευνα επίσης έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, μειώνει αυτήν την μετατροπή ακόμα περισσότερο – μέχρι 40 με 50%!
Ωστόσο πρόσφατη μελέτη απέδειξε, ότι παρόλο που στους αυστηρά χορτοφάγους τα επίπεδα ωμέγα 3 είναι χαμηλά, δεν είναι πιο χαμηλά σε σύγκριση με τους παμφάγους!
Τι ποσότητες Ωμέγα 3 χρειαζόμαστε και από ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που πρέπει να προσλαμβάνουμε, είναι πολύ σημαντική η διατήρηση της ισορροπίας ανάμεσα στα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα.
Σύμφωνα με έρευνες του νευροβιολόγου Dr. Stephan Guyenet, μια υγιής αναλογία βρίσκεται ανάμεσα στο 4:1 και 1:4 ωμέγα 6 προς ωμέγα 3.
Για να το πετύχετε αυτό μειώστε την ποσότητα των προσλαμβανομένων ωμέγα 6 λιπαρών οξέων από τις επεξεργασμένες τροφές και όλα τα φυτικά έλαια.
Καλή πηγή του ALA είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο. Συμπληρώματα DHA που προέρχονται από άλγη είναι επίσης διαθέσιμα, εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό σας.
Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σωστό σχηματισμό των ερυθροκυττάρων, για την νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση του DNA.
Μελέτες συνδέουν την ανεπάρκεια της στον οργανισμό με απώλεια όρασης, μειωμένες γνωστικές δεξιότητες, συρρίκνωση εγκεφάλου, κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου, στειρότητα σε άντρες και γυναίκες και πολλά ακόμα ιατρικά προβλήματα.
Μελέτη που διεξήχθη το 2010 και δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, απέδειξε ότι οι αυστηρά χορτοφάγοι και σε λιγότερο βαθμό οι χορτοφάγοι , έχουν μικρότερο βαθμό συγκέντρωσης βιταμίνης Β12. Σε 232 βίγκαν άντρες, που συμμετείχαν στην μελέτη, το 52% παρουσίασε ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, σε σύγκριση με το 7% των χορτοφάγων και μόλις σε ένα παμφάγο!
Έρευνα του 2014, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό αναφέρει ότι «οι αυστηρά χορτοφάγοι που δεν λαμβάνουν σαν συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνη Β12 εκτίθενται σε μεγάλο ρίσκο».
Είναι ξεκάθαρο, ότι η συμπληρωματική διατροφή για βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για όσους στηρίζονται σε φυτική διατροφή.
Τι ποσότητες Βιταμίνης B12 χρειαζόμαστε και από ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
Το Office of Dietary Supplements προτείνει ότι όλοι οι ενήλικες πρέπει να προσλαμβάνουν 2,4 μg ημερησίως βιταμίνη Β12, ενώ οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες λίγο παραπάνω.
Ενώ η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσιολογικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά , δεν μπορεί να προσληφθεί από προϊόντα φυτικής προέλευσης.
Για να διασφαλιστεί ότι οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι θα καλύψουν τις ανάγκες τους , ορισμένες τροφές , όπως τα δημητριακά , το γάλα ξηρών καρπών και η διατροφική μαγιά, είναι εμπλουτισμένα με βιοδιαθέσιμη Β12.
Σε περίπτωση που δεν καταναλώνετε αρκετές μορφές από αυτά τα προϊόντα σε καθημερινή βάση , συνίσταται η συμπληρωματική αγωγή με Β12, δεδομένου ότι υπάρχει πληθώρα, και υψηλής ποιότητας συμπληρωμάτων διατροφής, τόσο σε μορφή κάψουλας όσο και σε σπρευ.
Επισήμανση! Παρόλο που υπάρχουν φυτικές τροφές –όπως η σπιρουλίνα – που περιέχουν βιταμίνη Β12, έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι ο οργανισμός μας δεν αφομοιώνει την συγκεκριμένη μορφή της βιταμίνης καλά , αν όχι καθόλου.
Βιταμίνη D
Δεν είναι μόνο οι βίγκαν που πρέπει να ανησυχούν για την βιταμίνη D – αφορά όλους μας! Ως γνωστόν ο ρόλος της βιταμίνης D στον οργανισμό μας είναι ο εξής:
- Συμβάλλει στον υγιή σχηματισμό και διατήρηση των οστών
- Στην ανάπτυξη και λειτουργία των πνευμόνων και του εγκεφάλου
- Στη μυική λειτουργία
- Στην κυκλοφορία του αίματος και την καρδιακή υγεία
Παρόλο που το σώμα μας συνθέτει βιταμίνη D από τον ήλιο, μελέτη του National Health and Nutrition Examination, ανακάλυψε ότι το 50% των παιδιών κάτω των 5 ετών, και το 70% ηλικίας 6-11 ετών, έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό τους.
Και ανάλογη μελέτη το 2009 έδειξε ότι το 75% των εφήβων και των ενηλίκων δεν πληρούν τα επαρκή επίπεδα!
Το γεγονός αυτό είναι άκρως ανησυχητικό καθώς τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D συνδέονται με κατάθλιψη, άνοια, κακή οστική υγεία, προβλήματα θυρεοειδή και μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η πρόσληψη της βιταμίνης D είναι αρκετά δύσκολη αλλά ακόμα περισσότερο για τους vegan, καθώς οι διατροφικές πηγές είναι κυρίως ζωικές.
Σε μελέτη παρατηρήθηκαν τα επίπεδα της βιταμίνης D σε αυστηρά χορτοφάγους και παμφάγους για διάστημα 1 έτους. Τα ευρήματα έδειξαν ότι σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, η πρόσληψη της βιταμίνης D σε βίγκαν ήταν ανεπαρκής για την διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων κατά την διάρκεια του έτους, γεγονός το οποίο θα είχε αρνητική επίδραση στην οστική μεταλλική πυκνότητα σε βάθος χρόνου.
Τι ποσότητες Βιταμίνης D χρειαζόμαστε και από ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
Η Προτεινόμενη Ημερήσια Κατανάλωση βιταμίνης D για άντρες και γυναίκες ηλικίας 19 – 70 ετών είναι 600IU. Πάνω από την ηλικία των 71 ετών αυξάνεται στις 800IU.
Παρόλο που η έκθεση στον ήλιο είναι ο πιο εύκολος τρόπος να συνθέσουμε βιταμίνη D (περίπου 15 λεπτά ημερήσια έκθεση στον ήλιο), δεν είναι πάντα αποτελεσματικός– καθώς τα αντηλιακά ακόμα και με SPF (δείκτη προστασίας) 8 μειώνουν την ικανότητα να παράγουμε βιταμίνη D κατά 95%!
Ο τόπος διαμονής παίζει σημαντικό ρόλο επίσης, όσο πιο νότια τόσο περισσότερη ηλιοφάνεια για την κάλυψη των ετήσιων αναγκών σε βιταμίνη D.
Οι φυτικές πηγές πρόσληψης βιταμίνης D είναι περιορισμένες, αλλά κυκλοφορούν εμπλουτισμένα φυτικά γαλακτοκομικά, χυμοί πορτοκάλι και δημητριακών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να πλησιάσετε το στόχο σας.
Να έχετε υπόψιν σας ότι πολλές πηγές βιταμίνης D προέρχονται από λανολίνη, η οποία είναι παράγωγο από το μαλλί των προβάτων, το οποίο δεν θεωρείται vegan!
Τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία, είναι μια άλλη επιλογή. Μια κούπα σας προμηθεύει με το 64% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D που χρειάζεστε.
Μελέτη απέδειξε ότι όσοι κατανάλωναν σκόνη μανιταριού που είχε εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία είχαν παρόμοια επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους, με αυτούς που λάμβαναν τη βιταμίνη με μορφή συμπληρώματος.
Εν κατακλείδι, για όσους δεν επιθυμούν να προσλαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, βίγκαν ή μη, η λήψη βιταμίνης D με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής αποτελεί ίσως την καλύτερη λύση, ειδικά αν δεν μπορείτε να απολαμβάνετε την ηλιοφάνεια καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου και δεν καταναλώνετε επιμελώς εμπλουτισμένες τροφές.
Ασβέστιο
Ο οργανισμός μας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ασβεστίου για την υγιή διατήρηση του νευρικού συστήματος , των μυών και των οστών.
Η ελλιπής πρόσληψη του σημαντικού αυτού μεταλλικού στοιχείου οδηγεί στην δημιουργία οστεοπόρωσης και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με την ανεπάρκεια ασβεστίου.
Οι αυστηρά χορτοφάγοι συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό τους, γεγονός που μπορεί να επηρεάζει την οστική τους υγεία σύμφωνα με μελέτες.
Μελέτη που διεξήχθη το 2007 συνέκρινε τη συχνότητα καταγμάτων σε σχεδόν 35000 άτομα, βάση διατροφής τους – διαχωρισμός ανάλογα με το αν κατανάλωναν, κρέας, ψάρια, ή ήταν vegetarian και vegan.
Μετά από μια παρακολούθηση 5 ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συχνότητα καταγμάτων ήταν παρόμοια σε όσους κατανάλωναν κρέας, ψάρια και στους χορτοφάγους, ενώ οι βίγκαν παρουσίαζαν αυξημένη πιθανότητα κατά 30% εμφάνισης καταγμάτων λόγω μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου.
Τι ποσότητες χρειαζόμαστε ασβεστίου και από ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
Οι ενήλικες και τα παιδιά άνω των 4 ετών χρειάζονται μεταξύ 1000-1300 mg ασβέστιο ημερησίως.
Φυτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα εξής:
- Τοφού, ½ κούπα τηγανητό , εμπλουτισμένο με ασβέστιο -119% (Προτεινόμενης Ημερήσιας Κατανάλωσης)
- Χυμός πορτοκαλιού, 1 κούπα , εμπλουτισμένο με ασβέστιο – 50%
- Κινεζικό λάχανο , μισό – 44%
- Γάλα σόγιας, 1 κούπα, εμπλουτισμένο με ασβέστιο – 26%
- Kale (κέιλ) , 1 κούπα , ψιλοκομμένη – 14%
- Αμύγδαλα, 28 gr – 7%
- Μπρόκολο , 1 κούπα, μαγειρεμένο – 6%
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης – συστατικό των ερυθροκυττάρων που μεταφέρει το οξυγόνο στον οργανισμό.
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο ευρέως διαδεδομένη τροφική διαταραχή στον κόσμο, η οποία επηρεάζει πάνω από το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού. Εμφανίζεται με μεγαλύτερη συχνότητα στις βιομηχανικά ανεπτυγμένες χώρες και επηρεάζει τις γυναίκες σε μεγαλύτερο αριθμό από τους άντρες.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου είναι η κόπωση, η χλωμή όψη, η αναιμία, οι ζαλάδες, το άγχος, τα εύθραυστα νύχια και πολλά ακόμα.
Παρόλο που ο σίδηρος βρίσκεται σε αφθονία σε μεγάλο αριθμό φυτικών τροφών οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα του στον οργανισμό τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συγκεκριμένη μορφή σιδήρου, μη-αιμική, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
Το θέμα αυτό τονίστηκε ιδιαιτέρως σε μελέτη του 2004 που πραγματοποιήθηκε στη Γερμανία.
Οι επιστήμονες που συμμετείχαν στη μελέτη αυτή διαπίστωσαν ότι ενώ οι νεαρές vegan γυναίκες κατανάλωναν ημερησίως υψηλότερη ποσότητα σιδήρου από την προτεινόμενη δοσολογία, το 40% αυτών παρουσίαζε ανεπάρκεια σιδήρου.
Τι ποσότητες σιδήρου χρειαζόμαστε και από ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
Οι προτεινόμενες ημερήσιες δοσολογίες πρόσληψης σιδήρου σύμφωνα με το National Institute of Health διαμορφώνονται ως εξής:
- Άντρες μέχρι 18 ετών και γυναίκες άνω των 51 ετών, 8 mg ημερησίως
- Γυναίκες μέχρι 51 ετών , 18 mg ημερησίως
- Οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν 1.8 φορές μεγαλύτερη ποσότητα από την προτεινόμενη
Τροφές οι οποίες παρέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα σιδήρου (3.5 mg ή και παραπάνω) είναι οι εξής:
- 1 κούπα μαγειρεμένα φασόλια
- ½ κούπα τοφού
- 28 gr σπόροι σουσαμιού ή κολοκύθας
Καλή πηγή σιδήρου , 2.1 mg σιδήρου ή και παραπάνω, είναι:
- ½ κούπα φασόλια λίμα κονσέρβας, κόκκινα φασόλια και ρεβίθια
- ½ ψημένη πατάτα
- 1 μεσαίου μεγέθους κοτσάνι μπρόκολου
- 1 κούπα αποξηραμένα βερίκοκα
Άλλες πηγές σιδήρου , 0.7 mg ή και παραπάνω είναι:
- 28 gr ξηροί καρποί (καρύδια πέκαν, καρύδια, φυστίκια αιγίνης , ψημένα αμύγδαλα ή κάσιους)
- 1 κούπα σπανάκι
- 1 κούπα ζυμαρικά ή ρύζι
- 1 μεσαία πράσινη πιπεριά
Αν συμπεριλάβετε μια πηγή πλούσια σε βιταμίνη C σε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο θα ενισχύσετε την απορρόφηση του – οπότε προσθέστε άφοβα χυμό λεμονιού στα λαχανικά σας, αναμίξατε κόκκινες και πράσινες πιπεριές στο τηγάνι, και προσθέστε στις φρέσκες φράουλες και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Ιώδιο
Το ιώδιο αποτελεί ένα βασικό θρεπτικό συστατικό το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει, για αυτό και πρέπει να το προμηθευόμαστε από την διατροφή μας.
Αποτελεί ζωτική σημασίας στοιχείο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδή – ο ρόλος του οποίου είναι η παραγωγή ορμονών που απαιτούνται για την υγιή λειτουργία της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και των μυών. Οι ορμόνες αυτές είναι επίσης υπεύθυνες για το μεταβολισμό και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Κύρια πηγή πρόσληψης ιωδίου αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά, για αυτό και οι βίγκαν θα πρέπει να καταβάλουν συνειδητή προσπάθεια για να βρουν άλλες εναλλακτικές τροφικές πηγές, πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό στοιχείο.
Μια μελέτη των επιπέδων ιωδίου σε vegan, vegetarian και παμφάγους , έδειξε ότι το ιώδιο στους vegan ήταν σε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα.
Ένας υπερβολικά μεγάλος αριθμός αυστηρά χορτοφάγων, το 80%, υπέφερε από ανεπάρκεια ιωδίου σε σύγκριση με μόνο 9% των παμφάγων και 25% των χορτοφάγων.
Τι ποσότητες ιωδίου χρειαζόμαστε και από ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
Σύμφωνα με το National Institutes of Health, οι ενήλικες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 150 μg ιωδίου ημερησίως, με ελαφρώς αυξημένες ποσότητες για τις έγκυες γυναίκες και τις θηλάζουσες.
Το ιωδιούχο αλάτι αποτελεί μια σημαντική πηγή, που μπορεί να βοηθήσει τους αυστηρά χορτοφάγους να φθάσουν τους στόχους τους.
Επιβεβαιωθείτε όμως ότι η περιεκτικότητα σε ιώδιο σε ιωδιούχο αλάτι του εμπορίου είναι επαρκής.
Φύκια της θάλασσας όπως φαιοφύκη (kelp) και nori (γιαπωνέζικη κόκκινη άλγη), είναι ιδανική πηγή για τους βίγκαν, καθώς περιέχουν συγκεντρωμένη πηγή ιωδίου.
Συνίσταται όμως η προσοχή σας, σύμφωνα με τον Οργανισμό Βρετανών Διαιτολόγων (Association of UK Dietitians), καθώς τα φύκια μπορεί να παρέχουν υπερβολικές ποσότητες ιωδίου, ειδικά τα καφέ, για αυτό δεν προτείνετε η κατανάλωση τους πάνω από μια φορά την εβδομάδα, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος αποτελεί σημαντικό ιχνοστοιχείο για το αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και ανάπτυξη, στην επούλωση των πληγών και διασπά τους υδατάνθρακες.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (National Institute of Health) επισημαίνει ότι η βιοδιαθεσιμότητας του ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους είναι χαμηλότερη από τις υπόλοιπες διατροφές που περιλαμβάνουν κρέας, καθώς στις τελευταίες η απορροφησιμότητα του είναι πιο εύκολη.
Επίσης , οι αυστηρά χορτοφάγοι έχουν την τάση να καταναλώνουν περισσότερα όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, που περιέχουν αντί-θρεπτικά στοιχεία τα οποία αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, τονίζει ένα ενδιαφέρον στοιχείο. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου η οποία εμφανίζεται σε φτωχές χώρες, των οποίων η διατροφή στηρίζεται σε φυτικά προϊόντα, δεν εμφανίζει συσχετισμό με τη διατροφή των χορτοφάγων σε πιο ανεπτυγμένες χώρες, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες.
Ο ψευδάργυρος , όμως, αποτελεί ένα συστατικό το οποίο χρήζει ιδιαίτερης προσοχής σε μια φυτική διατροφή.
Τι ποσότητες ψευδαργύρου χρειαζόμαστε και από ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
Άντρες άνω των 19 ετών θα πρέπει να προσλαμβάνουν 11 mg ψευδαργύρου ημερησίως , ενώ αντιστοίχως οι γυναίκες μόνο 8mg.
Οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να προσλαμβάνουν μέχρι και 50% παραπάνω από τους υπολοίπους, εξαιτίας των αντί-θρεπτικών συστατικών, που υπάρχουν στη διατροφή τους, και μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητας του ψευδαργύρου.
Βίγκαν πηγές ψευδαργύρου αποτελούν:
- φύτρα σιταριού, 1 κούπα, ψημένα – 125% (Προτεινόμενης Ημερήσιας Κατανάλωσης)
- φασόλια αζούκι (Adzuki), 1 κούπα, μαγειρεμένα – 27%
- κολοκυθόσποροι και σπόροι σουσαμιού, 28 gr – 19%
- ρεβίθια – 1 κούπα – μαγειρεμένα -17%
- κόκκινα φασόλια , 1 κούπα, μαγειρεμένα -12%
- κουκουνάρι, 28 gr -12%
Μια σημείωση για τις πρωτεΐνες
Θα αναρωτιέστε γιατί δεν έχει γίνει καμία αναφορά στις πρωτεΐνες. Άλλωστε η πρώτη ερώτηση όλων όταν σκέφτονται για βιγκανισμό είναι «πως θα προσλάβω πρωτεΐνες;»
Σύμφωνα όμως με συμπεράσματα της Academy of Nutrition and Dietetics «η τυπική πρόσληψη πρωτεϊνών στους χορτοφάγους και τους βίγκαν φαίνεται να πλησιάζει και να υπερβαίνει τα επιθυμητά επίπεδα».
Οπότε, εάν καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών όπως τοφού, τέμπε (tempeh), σειτάν, γάλα σόγιας, φακές, κινόα, φασόλια, ξηρούς καρπούς , καρπούς chia, σπόρους κάνναβης και edamame (ανώριμη σόγια , χρησιμοποιείται στην κινεζική κουζίνα), δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.
Παρόλο αυτά ένας περιοδικός έλεγχος στη διατροφή σας, θα σας διασφαλίσει ότι προσλαμβάνετε τις επαρκείς ποσότητες.
Στην αντίθετη περίπτωση μπορείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα διατροφής καλής ποιότητας από σόγια, κάνναβη ή αρακά.
Συμπεράσματα
Όπως βλέπετε με ένα μικρό προγραμματισμό και προετοιμασία και οι vegan μπορούν να πετύχουν την επιθυμητή πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Εάν ανησυχείτε ότι δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα από κάποιο στοιχείο με τη φυτική διατροφή σας, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ή απλά να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τι λείπει από τον οργανισμό σας.
