Οι 10 πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη και πιο περίπλοκη βιταμίνη. Μια μικρή έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κούραση, μανία και κατάθλιψη ενώ μεγάλο διάστημα έλλειψης της μπορεί να προκαλέσει μόνιμες βλάβες στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να κατασκευαστεί μόνο από βακτήρια και βρίσκεται σε φυσική μορφή μόνο σε ζωικά προϊόντα, αλλά η συνθετική της μορφή είναι ευρέως διαθέσιμη και προστίθεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά.

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλες δοσολογίες γιατί η πλεονάζουσα ποσότητα της απεκκρίνεται από τον οργανισμό ή αποθηκεύεται στο συκώτι για χρήση όταν οι προμήθειες της μειώνονται. Η αποθηκευμένη Β12 διατηρείται μέχρι ένα χρόνο.

Παρακάτω αναφέρονται 10 τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης Β12 ανά μερίδα. (1)(2)

1- Οστρακόδερμα (μαγειρεμένα κοχύλια)

όπου ΗΠ: Ημερήσια Πρόσληψη

Άλλα οστρακόδερμα Υψηλά σε βιταμίνη Β12 (%ΗΠ ανά 85 gr μερίδας μαγειρεμένα):

• Στρείδια (​1020%)
• Μύδια (​850%)
• Xτένια (76%).

​Μια μερίδα 85gr αντιστοιχεί σε περίπου 3 στρείδια, 5 μύδια και 10 μικρά χτένια.

2- ​Τόνος​

Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:

• 783% ​ΗΠ ανά φιλέτο ρέγγας Ατλαντικού 140 γρ
• 1346% ​ΗΠ σε ένα φιλέτο σκουμπρί 170 γρ
• 555% ​ΗΠ ​για 200 γρ σαρδέλες σε κονσέρβα
• 375% ​ΗΠ ​για ένα φιλέτο πέστροφας ​140 γρ
• 248% ​ΗΠ ανά ​170 γρ ​λυθρίνι
• 39% ​ΗΠ σε 28 γρ καπνιστού σολομού

3- Βασιλιάς καβούρι

​Άλλα οστρακοειδή με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:

• ​368% ​ΗΠ σε ​85 γρ καβουριού Dungeness
• 187% ​ΗΠ σε 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένου μπλε καβουριού
• 110% ​ΗΠ σε ​85 γρ καραβίδας
• 59% ​ΗΠ σε ​85 γρ γαρίδων
• 51% ​ΗΠ σε ​85 γρ αστακού

4- ​Βοδινό κρέας (​μπριζόλα φούστα)

​Περισσότερο κόκκινο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:

• 112% ​​​ΗΠ σε ​85 γρ ​στρογγυλού ​βοείου κρέατος
• 101% ​​​ΗΠ σε ​85 γρ άπαχου ψητού βουβαλιού
• 99% ​​​ΗΠ σε ​85 γρ μοσχαρίσιου χάμπουργκερ
• 96% ​​​ΗΠ σε ​85 γρ ψητού αρνίσιο μπούτι
• 93% ​​​ΗΠ ανά ​85 γρ κοντά πλευρά βοείου κρέατος

​​5- Εμπλουτισμένα δημητριακά

6- ​Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας

​Άλλα υποκατάστατα γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:

• 250% DV σε ένα ποτήρι 45 cl εμπλουτισμένου γάλακτος αμυγδάλου
• 250% DV σε ένα ποτήρι ​45 cl εμπλουτισμένου γάλακτος καρύδας
• 126% DV σε ένα ποτήρι ​45 cl γάλα ρυζιού.

Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 μπορεί να διαφέρει σημαντικά, ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων.

7- Εμπλουτισμένο τόφου

​8- Γάλα με χαμηλά λιπαρά

​Περισσότερες γαλακτοκομικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:

• ​96% ​​​ΗΠ σε ένα ποτήρι ​45 cl πλήρους γάλακτος
• 62% ​​​ΗΠ ανά φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι
• 38% ​​​ΗΠ ανά φλιτζάνι απλό γιαούρτι
• 51% ​​​ΗΠ ανά φλιτζάνι ζεστής σοκολάτας
• 48% ​​​ΗΠ σε 1/4 φλιτζανιού βουτυρόγαλα
• 18% ​​​ΗΠ ανά 1/2 φλιτζάνι ​​μαλακό παγωτό

9- Τυρί (Ελβετικό)

​Other Cheeses High in Vitamin B12:

​27% ​​​ΗΠ ​για 30 γρ mozzarella
22% ​​​ΗΠ ​για μισό φλυτζάνι cottage cheese
20% ​​​ΗΠ ​για 30 γρ φέτα τυρί
20% ​​​ΗΠ ​για 30 γρ brie
19% ​​​ΗΠ ​για 30 γρ ​γραβιέρας
18% ​​​ΗΠ ​για 30 γρ gouda
18% ​​​ΗΠ ​για μισό φλυτζάνι ricotta

10- Αυγά (κότας)

​Περισσότερα αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:

70% ​​​ΗΠ σε 1 φλιτζάνι ομελέτα
63% ​​​ΗΠ σε 1 φλιτζάνι βραστά αυγά
306% ​​​ΗΠ σε ένα αυγό χήνας
158% ​​​ΗΠ σε ένα αυγό πάπιας
56% ​​​ΗΠ σε ένα αυγό γαλοπούλας

Σημείωση: Η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στα αυγά συγκεντρώνεται στους κρόκους. Τα ασπράδια των αυγών περιέχουν πολύ λίγη Β12.

Πλεονεκτήματα της Βιταμίνης Β12 για την υγεία μας

• Προστατεύει ενάντια στις καρδιακές παθήσεις. Επαρκή επίπεδα βιταμινών Β12, Β6 και Β9, έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης του αίματος, της ομοκυστεΐνης . Τα χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία, η οποία προωθεί την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει την πιθανότητα καρδιακών προσβολών.
• Προστατεύει και επιδιορθώνει το DNA, μειώνει την πιθανότητα καρκίνου και καθυστερεί τη γήρανση. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και του φολικού οξέος (Folate - Β9) είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό και διατήρηση του DNA, που βοηθάει στην αποτροπή του καρκίνου και στην καθυστέρηση της γήρανσης.
• Προστατεύει από την Άνοια και την Γνωστική Παρακμή. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 αυξάνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, που οδηγούν τον οργανισμό στην μείωση της ικανότητας μεταβολισμού των νευρομεταβιβαστών. Λόγω τον περιορισμών στις χρόνιες μελέτες στους ανθρώπινους πληθυσμού, δεν βρέθηκαν σαφής συσχετίσεις στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12 και της γνωστικής παρακμής. Παρόλα αυτά αρκετές μελέτες παρατήρησης αποδεικνύουν ότι η αύξηση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης Αλτσχάιμερ και άνοιας, και ότι τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Β12 σχετίζονται με την γνωστική παρακμή.
• Προστασία από το Αλτσχάιμερ. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια σε Βιταμίνη Β12 και Φολικό Οξύ (Folate - Β9) μπορούν να διπλασιάσουν την πιθανότητα εμφάνισης Αλτσχάιμερ.
• Ενέργεια και Αντοχή. Έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και αδυναμία. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητα για την διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε φυσιολογικά επίπεδα. Ισχυρισμοί για χρήση της βιταμίνης Β12 σαν πηγή ενέργειας ή ενίσχυσης των αθλητών δεν έχουν αποδειχτεί.

Ποιες τροφές είναι οι πιο ασφαλείς πηγές βιταμίνης Β12; Αυτό το βίντεο μας ενημερώνει.

Ομάδες ανθρώπων που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12.

• Ενήλικες με ατροφική γαστρίτιδα. Η ατροφική γαστρίτιδα επηρεάζει το 30-50% των ενηλίκων πάνω από 50 ετών και επηρεάζει την ικανότητα τους να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τις τροφές. Σε αυτή την ομάδα ανθρώπων συστήνεται η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.
• Ολέθρια αναιμία. Παρουσιάζεται στο 1-2% των ενήλικων και θεραπεύεται αποτελεσματικά μόνο με ενέσιμη χορήγηση βιταμίνης Β12.
• Χορτοφάγοι και αυστηρά χορτοφάγοι. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται, φυσικά, σε ζωικά προϊόντα, παρόλα αυτά υπάρχουν μερικές τροφές χορτοφάγων πλούσιες σε Β12, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα με Β12.
• Έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν και είναι χορτοφάγοι ή αυστηρά χορτοφάγοι.
• Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή:

- Η Ομεπραζόλη και η λανσοπραζόλη, που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία του γαστρεντερικού έλκους μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
- Η μετφορμίνη, που συχνά χρησιμοποιείται για τον διαβήτη τύπου ΙΙ, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 σε ορισμένους ανθρώπους.
- Ανταγωνιστές της ισταμίνης, όπως η σιμετιδίνη, η φαμοτιδίνη και η ρανιτιδίνη, που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία του πεπτικού έλκους, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 καθυστερώντας την απελευθέρωση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.
- Τα βακτηριοστατικά αντιβιοτικά, όπως η χλωραμφαινικόλη, μπορούν να επιδράσουν στην ανταπόκριση των ερυθροκυττάρων στα συμπληρώματα της βιταμίνης Β12.
- Τα αντισπασμωδικά έχει αποδειχθεί ότι αναμιγνύονται στον μεταβολισμό της βιταμίνης Β12 και Β9(φολικό οξύ). Μια μελέτη απέδειξε ότι άτομα τα οποία έπαιρναν φολικό οξύ ως συμπλήρωμα διατροφής και αντισπασμωδικά είχαν 50% πτώση των επιπέδων βιταμίνης Β12 στο αίμα τους.

Πηγές:

1. Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):106-15. doi: 10.1093/nutrit/nuu011. PMID: 26024497.
2. Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat - U.S. Department of Agriculture - FoodData Central