Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη και πιο περίπλοκη βιταμίνη. Μια μικρή έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κούραση, μανία και κατάθλιψη ενώ μεγάλο διάστημα έλλειψης της μπορεί να προκαλέσει μόνιμες βλάβες στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η βιταμίνη Β12 μπορεί να κατασκευαστεί μόνο από βακτήρια και βρίσκεται σε φυσική μορφή μόνο σε ζωικά προϊόντα, αλλά η συνθετική της μορφή είναι ευρέως διαθέσιμη και προστίθεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά.
Η βιταμίνη Β12 μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλες δοσολογίες γιατί η πλεονάζουσα ποσότητα της απεκκρίνεται από τον οργανισμό ή αποθηκεύεται στο συκώτι για χρήση όταν οι προμήθειες της μειώνονται. Η αποθηκευμένη Β12 διατηρείται μέχρι ένα χρόνο.
Παρακάτω αναφέρονται 10 τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης Β12 ανά μερίδα. (1)(2)
Βιταμίνη Β12 σε 100g | Βιταμίνη Β12 ανά Μερίδα 85g | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
98.9μg | 84.1μg | 1133.6μg |
όπου ΗΠ: Ημερήσια Πρόσληψη
Άλλα οστρακόδερμα Υψηλά σε βιταμίνη Β12 (%ΗΠ ανά 85 gr μερίδας μαγειρεμένα):
Μια μερίδα 85gr αντιστοιχεί σε περίπου 3 στρείδια, 5 μύδια και 10 μικρά χτένια.
Βιταμίνη Β12 σε 100g | Μερίδα 170g (φιλέτο) | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
10.9μg | 18.5μg | 11.8μg |
Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:
Βιταμίνη Β12 σε 100g | Βιταμίνη Β12 σεένα πόδι | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
111.5μg | 15.4μg | 23.7μg |
Άλλα οστρακοειδή με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:
Βιταμίνη Β12 σε 170g φιλέτου | Μερίδα 85g | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
12.8μg | 16.2μg (269% ΗΠ) | 5.6μg |
Περισσότερο κόκκινο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:
Βιταμίνη Β12 σε 100g | Βιταμίνη Β12 σε 3/4 φλυτζιανού | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
21μg | 6.1μg | 12.8μg |
Βιταμίνη Β12 σε 100g | Βιταμίνη Β12 σε 45 cl | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
1.2μg | 6μg | 7.5μg |
Άλλα υποκατάστατα γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:
Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 μπορεί να διαφέρει σημαντικά, ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων.
Βιταμίνη Β12 σε 100g | Βιταμίνη Β12 ανά φλυτζάνι | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
1.5μg | 3.3μg | 3.2μg |
Βιταμίνη Β12 σε 100g | Βιταμίνη Β12 ανά 45 cl | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
0.5μg | 2.6μg | 2.1μg |
Περισσότερες γαλακτοκομικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:
Βιταμίνη Β12 ανά 30g | Βιταμίνη Β12 ανά 45 cl | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
0.9μg | 2.6μg | 1.6μg |
Other Cheeses High in Vitamin B12:
27% ΗΠ για 30 γρ mozzarella
22% ΗΠ για μισό φλυτζάνι cottage cheese
20% ΗΠ για 30 γρ φέτα τυρί
20% ΗΠ για 30 γρ brie
19% ΗΠ για 30 γρ γραβιέρας
18% ΗΠ για 30 γρ gouda
18% ΗΠ για μισό φλυτζάνι ricotta
Βιταμίνη Β12 ανά 100g | Βιταμίνη Β12 για 1 μεγάλο αυγό | Βιταμίνη Β12 ανά 200 θερμίδες |
---|---|---|
1.1μg | 0.6μg | 1.4μg |
Περισσότερα αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:
70% ΗΠ σε 1 φλιτζάνι ομελέτα
63% ΗΠ σε 1 φλιτζάνι βραστά αυγά
306% ΗΠ σε ένα αυγό χήνας
158% ΗΠ σε ένα αυγό πάπιας
56% ΗΠ σε ένα αυγό γαλοπούλας
Σημείωση: Η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στα αυγά συγκεντρώνεται στους κρόκους. Τα ασπράδια των αυγών περιέχουν πολύ λίγη Β12.
- Η Ομεπραζόλη και η λανσοπραζόλη, που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία του γαστρεντερικού έλκους μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
- Η μετφορμίνη, που συχνά χρησιμοποιείται για τον διαβήτη τύπου ΙΙ, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 σε ορισμένους ανθρώπους.
- Ανταγωνιστές της ισταμίνης, όπως η σιμετιδίνη, η φαμοτιδίνη και η ρανιτιδίνη, που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία του πεπτικού έλκους, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 καθυστερώντας την απελευθέρωση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.
- Τα βακτηριοστατικά αντιβιοτικά, όπως η χλωραμφαινικόλη, μπορούν να επιδράσουν στην ανταπόκριση των ερυθροκυττάρων στα συμπληρώματα της βιταμίνης Β12.
- Τα αντισπασμωδικά έχει αποδειχθεί ότι αναμιγνύονται στον μεταβολισμό της βιταμίνης Β12 και Β9(φολικό οξύ). Μια μελέτη απέδειξε ότι άτομα τα οποία έπαιρναν φολικό οξύ ως συμπλήρωμα διατροφής και αντισπασμωδικά είχαν 50% πτώση των επιπέδων βιταμίνης Β12 στο αίμα τους.