Μια μελέτη του πανεπιστημίου του Σικάγο έδειξε ότι η έλλειψη του ύπνου μπόρεσε να αυξήσει τις λιγούρες, ειδικά των μπισκότων, των καραμελών και αλειμμένες φέτες, κατά 45 %.
Σε κατάστασης έλλειψης ύπνου, είμαστε οξύθυμοι, ενοχλημένοι, αλλά συγχρόνως αποσυντονισμένοι.
Ο εγκέφαλός μας αντιλαμβάνεται ότι δεν μπορεί να πετύχει αυτό που θέλει.
Για να αντισταθμίσουμε το συναίσθημα αυτό, επιδιώκουμε εναλλακτική διέγερση: το κάπνισμα, το αλκοόλ, την ψυχαγωγία τύπου Facebook, τα βίντεο, τα SMS ή τις «χαζές» τηλεοπτικές εκπομπές και, ειδικά, τη γλυκόζη (ζάχαρη), που αποτελεί το «καύσιμο» του εγκεφάλου.
Μερικές φορές πιστεύουμε ότι θα κερδίσουμε χρόνο στερώντας τον εαυτό μας από μια σιέστα ή πηγαίνοντας για ύπνο πιο αργά.
Είναι μια αυταπάτη.
Απλά βλάπτουμε τον εαυτό μας, υιοθετώντας κακές συνήθειες.
Δείτε παρακάτω τέσσερις καλούς λόγους για να κοιμάστε περισσότερα, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν και να μειώσετε τη συναισθηματική σας πείνα και να χάσετε κιλά.
Ο ύπνος μειώνει την πείνα
Κατά τη διάρκεια του ύπνου οι ορμόνες της όρεξης ρυθμίζονται. Μερικές νύχτες κακού ύπνου αρκούν ώστε να αυξηθεί το επίπεδο της γκρελίνης – της ορμόνης που ενεργοποιεί την πείνα κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Μια μεγάλη μελέτη σχετικά με τον ύπνο που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ (η «Wisconsin Sleep Cohort Study») έδειξε ότι τα άτομα που κοιμόταν μόνο πέντε ώρες κάθε νύχτα είχαν 14,9 % περισσότερη γκρελίνη σε σχέση με τα άτομα που κοιμόταν οκτώ ώρες.
Η έλλειψη ύπνου δεν επηρεάζει μόνο τη διαφορά του επιπέδου των ορμονών, αλλά εξηγεί επίσης την αύξηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ – BMI) και το αυξημένο ρίσκο της παχυσαρκίας σε άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά.
Ο ύπνος επιταχύνει το αίσθημα κορεσμού
Ενώ η γκρελίνη προκαλεί το αίσθημα της πείνας, μια άλλη ορμόνη – η λεπτίνη – προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κοιμόταν μόνο πέντε ώρες είχαν 15,5 % λιγότερη λεπτίνη σε σχέση με τα άτομα που κοιμόταν οκτώ ώρες. Η έλλειψη ύπνου δεν φέρνει μόνο πείνα, καθυστερεί την αντίληψη της αίσθησης του κορεσμού.
Μοιραία, καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής στο τραπέζι και τα γεύματα διαρκούν περισσότερα. Και για όλα αυτά φταίει μια ορμόνη που σας λείπει.
Το αποτέλεσμα είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό,τι θα καταναλώνατε εάν είχατε κοιμηθεί περισσότερο.
Ο ύπνος ενισχύει την ικανότητα της κρίσης και τη θέληση
Όταν κοιμόμαστε καλά, νιώθουμε ευτυχισμένοι, γεμάτοι ενέργεια, έτοιμοι να δεχτούμε προκλήσεις, να αντέξουμε δοκιμασίες, να αναλάβουμε δράση.
Η έλλειψη ύπνου, αντιθέτως, ενεργοποιεί την κακή διάθεση, προκαλεί ανησυχία και μας αφοπλίζει απέναντι στους πειρασμούς και στις κακές συνήθειες.
Μας λείπει η δύναμη και η θέληση, επομένως, να αντισταθούμε να καταναλώσουμε ένα μπισκότο, μια καραμέλα, ένα ζαχαρωτό, ένα γλυκό που βρίσκεται στην εμβέλειά μας.
Παράλληλα επιδιώκουμε την ευχαρίστηση του γλυκού, για να αναπληρώσουμε την απογοήτευση μιας κακής νύχτας.
Βάζουμε περισσότερη ζάχαρη στον καφέ μας, στο γιαούρτι μας, στην φρουτοσαλάτα μας. Βάζουμε περισσότερη Nutella στις φέτες μας και δυσκολευόμαστε να παρατήσουμε το πακέτο με τα πατατάκια ή τις καραμέλες πριν να το τελειώσουμε.
Αντιστεκόμαστε με μεγαλύτερη δυσκολία σε junkfood ή σε πίτσα, μόνο και μόνο γιατί δεν νιώθουμε τη δύναμη να μαγειρέψουμε.
Στο εστιατόριο, θα αντισταθούμε πιο δύσκολα ακόμα σε ένα επιδόρπιο ή στα κουλουράκια του καφέ.
Όλα αυτά οφείλονται στην αποδυνάμωση της θέλησής μας, εξαιτίας της έλλειψης ύπνου.
Αποτέλεσμα; Πιο πολλές θερμίδες και πιο πολύ λίπος στην κοιλιά και στους μηρούς.
Η έλλειψη του ύπνου αυξάνει τις λιγούρες
Μια πρόσφατη μελέτη που εκδόθηκε στο περιοδικό Sleep («Ύπνος») έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί την επιθυμία να καταναλώσουμε περισσότερα ζαχαρωτά και αλμυρά και λιπαρά μπισκοτάκια.
Η μελέτη, η οποία πραγματοποιήθηκε στο κέντρο των κλινικών ερευνών του πανεπιστημίου του Σικάγου, έδειξε ότι τα άτομα που τους έλειπε ύπνος, κατανάλωσαν χωρίς να το αντιληφθούν, 300 θερμίδες παραπάνω από τους υπόλοιπους – και αυτό κυρίως εξαιτίας της ακανόνιστης κατανάλωσης πρόχειρων τροφών (junk food).
Το πρόβλημα προκαλείται από την μειωμένη συγκέντρωση: όταν είμαστε κουρασμένοι, ξεχνιόμαστε πιο εύκολα και διακόπτουμε τα καθήκοντά μας πιο συχνά, και κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, υπάρχει έντονη επιθυμία για ένα γλυκό κέρασμα γεμάτο θερμίδες.
Απλές συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα
Μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα είναι οι εξής.
- Σβήστε τον υπολογιστή, το κινητό και την τηλεόραση τουλάχιστον 45 λεπτά πριν την ώρα του ύπνου. Αυτή η ενδιάμεση περίοδος θα επιτρέψει στο μυαλό σας να ανακουφιστεί, να επιβραδύνει και να βυθιστεί σε έναν πιο βαθύ και ποιοτικό ύπνο.
- Σε περίπτωση αϋπνίας τη νύχτα, σηκωθείτε μόλις αισθανθείτε ότι δεν θα μπορέσετε εύκολα να ξανακοιμηθείτε. Ξεκινήστε αμέσως μια ήρεμη δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως ανάγνωση, σε μια αναπαυτικά πολυθρόνα, με έναν απλό λαμπτήρα χαμηλού φωτισμού.
Προσπαθήστε να απολαύσετε αυτήν την προνομιακή στιγμή ηρεμίας, όπου θα μπορέσετε να μάθετε νέα πράγματα, χωρίς να σας ενοχλεί κανείς γιατί όλοι γύρω σας κοιμούνται.
Αποτελεί πιο αποτελεσματική μέθοδο από το να στριφογυρίζετε στο κρεββάτι και να νοιώθετε το άγχος της αϋπνίας να σας πλημμυρίζει.
- Καταναλώστε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Η πέψη παράγει θερμότητα με αποτέλεσμα να προκαλεί δυσφορία και να διαταράσσει τον ύπνος σας τις πρώτες κρίσιμες ώρες.
Τίποτα χειρότερο από το να κοιμάστε στις 11:00 και να ξυπνήσετε στα μεσάνυχτα. Εάν η πέψη έχει ξεκινήσει πριν πάτε στο κρεββάτι, ο ύπνος σας θα είναι πιο ήρεμος. Αποφεύγετε, για την ίδια αιτία, να πιείτε υπερβολικά πριν πάτε για ύπνο.
Καταναλώνοντας υγρά νωρίτερα ενυδατώνεστε επαρκώς και αποφεύγετε τις νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο.
- Δοκιμάστε να ακολουθήσετε ένα τελετουργικό πριν να πάτε για ύπνο. Αφέψημα, καυτό μπάνιο, διαλογισμός.
Μην ξεχάστε ότι, όχι πολύ καιρό πριν, τα παιδιά έκαναν την προσευχή τους το βράδυ πριν να πάνε στο κρεβάτι, στα σπίτια ανάβανε ένα κερί, και τραγουδούσανε ήρεμα τραγούδια. Είχαν αντιληφθεί μήπως οι γονείς ότι αυτό διευκόλυνε τον ύπνο;
- Πιο κλασικά τεχνάσματα: αποφεύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν φως και θόρυβο. Ακόμη και οι χαμηλοί φωτισμοί επηρεάζουν και μια απλή λάμψη μπορεί να γίνει αντιληπτή, καθώς στη φάση του βαθύ ύπνου τα βλέφαρα μας μισοανοίγουν.
Εάν ο αμφιβληστροειδής χιτώνας εντοπίσει το φωτισμό μιας μικρής διόδου που αναβοσβήνει, είναι αρκετό για να μας ξυπνήσει.
- Μην κοιμηθείτε σε ένα υπερβολικά ζεστό δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 19 βαθμούς.
Εάν είστε κρυουλιάρηδες, μπορείτε, παραδείγματος χάρη, να σκεπαστείτε με ένα πιο χοντρό πάπλωμα. Ή να βάλτε ένα ζευγάρι κάλτσες εάν ο σύζυγός σας, ζεσταίνεται υπερβολικά. Αλλά αντισταθείτε στην επιθυμία να αυξήσετε τη θέρμανση.
- Τέλος σκεφτείτε όλα τα βότανα που ανακουφίζουν, που χαλαρώνουν και κοιμίζουν. Υπάρχουν τόσο πολλά!
Η βαλεριάνα, η πασσιφλόρα, ο λυκίσκος, η λεβάντα, η παπαρούνα…
Το καλύτερο αφέψημα της γιαγιάς για να κοιμάστε καλύτερα
Δοκιμάστε το συνδυασμό βοτάνων που σύστησε η γιαγιά ενός διάσημου βοτανολόγου:
- Αρτεμισία το αψίνθιον (φύλλα) 20 γ
- ή νερομολόχα (φύλλα) 20 γ
- Άνηθος (φυτό ή σπόροι) 10 γ
- Αγγελική (ρίζες ή σπόροι) 20 γ
- Ασπερούλα (κομμένο φυτό) 15 γ
- Παπαρούνα (λουλούδι) 15 γ
- Λεβάντα (λουλούδι) 15 γ
- Μελιλώτος ή γλυκό τριφύλλι (κομμένο φυτό) 15 γ
- Πορτοκαλιά (φύλλα) 15 γ
- Θυμάρι (κομμένο φυτό) 15 γ
- Βαλεριάνα (ρίζες) 25 γ
- Βερονίκη (κομμένο φυτό) 15 γ
Σε 1 λίτρο νερό ρίξτε μια χούφτα από τα παραπάνω βότανα. Βράστε τα για 5 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, με κλειστό καπάκι και μετά σουρώσετε.
Πιείτε 1 φλιτζάνι το πρωί και 1 φλιτζάνι το βράδυ πριν να πάτε για ύπνο, ή ακόμη 1 μεγάλη κούπα το βράδυ τουλάχιστον μια ώρα μετά το βραδινό και μια ώρα πριν τον ύπνο.
Διπλασιάστε τις δόσεις σε περιόδους έντονου στρες.
