Πώς να απορροφήσει ο οργανισμός σας το σίδηρο – Τρόφιμα που βοηθούν ή εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Δεν υπάρχουν αξιόπιστα στατιστικά στοιχεία για τον αριθμό των γυναικών που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου (οι αριθμοί ποικίλλουν κατά τρεις φορές ανάλογα με την πηγή). Αλλά από την εμπειρία μου, είναι κάτι συνηθισμένο.

Η έλλειψη σιδήρου εκδηλώνεται με τριχόπτωση, σχισμένα νύχια, ωχρότητα, μεγάλη κόπωση, πεσμένο ηθικό…

Ο σίδηρος βοηθά το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο.

Όταν σας λείπει σίδηρος, τα κύτταρά σας είναι λιγότερο οξυγονωμένα.

Αισθάνεστε λαχανιασμένη και κουρασμένη, ενώ το δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά σας υποφέρουν.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, το Vita4You έχει καταγράψει τις κυριότερες ενδείξεις έλλειψης σιδήρου.

Το ιδανικό επίπεδο φερριτίνης είναι μεταξύ 11 και 307 μικρογραμμάρια ανά λίτρο [1]. Ωστόσο, είναι σύνηθες να βλέπουμε γυναίκες στα 10, 8, 5 μg/l.

Το χειρότερο είναι ότι κανείς δεν ανησυχεί γι’ αυτό.

Αυτές οι γυναίκες είναι ανήσυχες, κουρασμένες. Δεν “καταλαβαίνουν” τι τους συμβαίνει.

Προσπαθούν να ηρεμήσουν, να κοιμηθούν, αλλά αυτό δεν βοηθάει.

Νομίζουν ότι γερνούν γρήγορα. Αλλά δεν ισχύει!

Το σίδηρο είναι δύσκολο να αφομοιωθεί, τα αποθέματα του αργούν να ανασυγκροτηθούν

Το πρόβλημα με τον σίδηρο είναι ότι απορροφάται δύσκολα.

Χρειάζονται πολλοί μήνες για να αναπληρωθούν τα αποθέματα, όταν το πρόβλημα λαμβάνεται τελικά σοβαρά υπόψη.

Για τις μη εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το πρόβλημα είναι ακόμη πιο περίπλοκο, επειδή χάνουν τακτικά σίδηρο (ο σίδηρος βρίσκεται στο αίμα, στην αιμοσφαιρίνη).

Επίσης, το γεγονός ότι τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο δεν σημαίνει ότι αναπληρώνετε τα αποθέματα σας.

Ειδικότερα, ο φυτικός σίδηρος, όπως αυτός που περιέχεται στο σπανάκι, τις φακές, τη σόγια και το μπρόκολο, απορροφάται πολύ δύσκολα.

Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στα ψάρια και το κρέας, ιδίως το κόκκινο κρέας, απορροφάται λιγότερο δύσκολα, αλλά και πάλι: περίπου το 75% θα απορριφθεί χωρίς να απορροφηθεί από το πεπτικό σύστημα.

Η βιταμίνη C και το β-καροτένιο (που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α) αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου

Για να αυξήσετε την εντερική απορρόφηση του σιδήρου, πρέπει να διασφαλίσετε ότι τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α και β-καροτένιο ταυτόχρονα με τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές σας.

Η βιταμίνη C βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Επομένως, είναι καλή ιδέα να ξεκινάτε τα γεύματα με ωμά λαχανικά ή/και να τα τελειώνετε με πράσινη σαλάτα και (φρέσκα) φρούτα.

Τα λαχανικά που είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, το μπρόκολο και τα μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών.

Τα πιο πλούσια φρούτα είναι τα ακτινίδια, τα λίτσι, οι φράουλες, τα πορτοκάλια και τα λεμόνια.

100 mg βιταμίνης C αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου κατά 67%. [2]

Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως στο συκώτι των ζώων. Το β-καροτένιο βρίσκεται στα λαχανικά και τα φρούτα, κυρίως στα πορτοκάλια.

Το β-καροτένιο ονομάζεται επίσης προβιταμίνη Α, επειδή το σώμα μας το μετατρέπει εύκολα σε βιταμίνη Α.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε β-καροτένιο είναι αυτά με πορτοκαλί χρωστικές: καρότα, γλυκοπατάτες, βερίκοκα, πορτοκάλια, σπανάκι (δεν φαίνεται λόγω του πράσινου που καλύπτει το χρώμα, αλλά το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε β-καροτένιο), κόκκινες πιπεριές και λάχανο.

Σε μια μελέτη 100 ατόμων που κατανάλωναν γεύματα με βάση τα δημητριακά, η παρουσία βιταμίνης Α αύξησε την απορρόφηση του σιδήρου κατά 200% για το ρύζι, 80% για το σιτάρι και 140% για το καλαμπόκι. [3]

Αν σας αρέσει ο χυμός καρότου, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, αλλά και β-καροτίνης.

Το κρέας και τα ψάρια βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φρούτα και τα λαχανικά

Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα ψάρια και τα κρέατα διεγείρουν την αφομοίωση του μη-αιμικού σιδήρου.

Με άλλα λόγια, θα απορροφήσετε το σίδηρο από το σπανάκι σας καλύτερα αν τρώτε ταυτόχρονα ένα φιλέτο μοσχάρι.

Η διαφορά είναι σημαντική, επειδή ο ρυθμός απορρόφησης πολλαπλασιάζεται επί δύο ή τρία με 75 γραμμάρια κρέατος.

Αυτό είναι το πλεονέκτημα της κοινής κατανάλωσης και των δύο τύπων τροφής (ζωικής και φυτικής).

Τα ωμά δημητριακά, το τσάι, ο καφές και το ασβέστιο επιβραδύνουν επίσης την απορρόφησή του σιδήρου

Άλλα τρόφιμα, ωστόσο, επιβραδύνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγονται, ιδίως αν είστε αναιμικοί.

Πρόκειται για το φυτικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα ωμά δημητριακά, καθώς και στα ωμά όσπρια (τα οποία όμως πολύ σπάνια καταναλώνονται ωμά).

Η επίδραση του φυτικού οξέος είναι πολύ ισχυρή, καθώς 250 mg αρκούν για να εμποδίσουν το 82% της απορρόφησης του σιδήρου.

Αλλά ο σίδηρος μπλοκάρεται επίσης από τις πολυφαινόλες, αρωματικά μόρια που βρίσκονται σε αφθονία στο τσάι και τον καφέ.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να πίνετε τσάι και καφέ, απλώς ότι δεν πρέπει να τα πίνετε μαζί με τα γεύματα (ή στο τέλος ενός γεύματος) αν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Τέλος, το ασβέστιο επιβραδύνει την αφομοίωση του σιδήρου.

Αυτό είναι ένα πιο περίπλοκο πρόβλημα επειδή το ασβέστιο είναι πολύ κοινό στη διατροφή.

Δεν είναι μόνο στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Βρίσκεται ακόμη και στο νερό της βρύσης (ο ασβεστόλιθος είναι μια μορφή ασβεστίου).

Ευτυχώς, αν λάβετε τα άλλα μέτρα που αναφέρονται σε αυτή την ανάρτηση, μπορείτε να παραβλέψετε τις επιδράσεις του ασβεστίου κατά της αφομοίωσης του σιδήρου.

Μια σκέψη για τα παιδιά

Οι γυναίκες δεν είναι οι μόνες που έχουν έλλειψη σιδήρου. Τα παιδιά σε ανάπτυξη υποφέρουν τακτικά από ανεπάρκεια σιδήρου, γεγονός που εξηγεί την κόπωση.

Το 2-6% των παιδιών στην Ευρώπη πάσχουν από αναιμία [4].

Αυτό μπορεί να είναι σοβαρό γι’ αυτούς, επειδή η έλλειψη σιδήρου στην πρώιμη παιδική ηλικία μπορεί να προκαλέσει πτώση του δείκτη νοημοσύνης (IQ). [5]

Εάν έχετε αμφιβολίες, ελέγξτε το επίπεδο φερριτίνης του παιδιού σας σε εργαστήριο και λάβετε διατροφικά μέτρα για τη διόρθωση του επιπέδου σιδήρου.