Είναι εύκολο να νοιώσουμε μπερδεμένοι όταν πρόκειται για την υγεία και τη διατροφή.
Ακόμα και εξειδικευμένοι επαγγελματίες συχνά έχουν αντικρουόμενες απόψεις.
Παρόλες τις διαφωνίες, ένας αριθμός συμβουλών ευεξίας στηρίζονται σθεναρά από έρευνες.
Παρακάτω αναφέρονται 27 συμβουλές υγείας και διατροφής που στηρίζονται στην επιστήμη.
Επιλέχθηκαν από τον Ισλανδό διατροφολόγο Kris Gunnars, ιδρυτή του ιστότοπου “Authority Nutrition”, μία από τις μεγαλύτερες αρχές στον τομέα της διατροφής και υγείας στο Διαδίκτυο.
1- Μην πίνετε θερμίδες ζάχαρης
Τα αναψυκτικά ανήκουν στα πιο παχυντικά είδη που μπορείτε να εισάγετε στον οργανισμό σας.
Αυτό οφείλετε στο γεγονός ότι ο εγκέφαλος δεν υπολογίζει τις θερμίδες από τα αναψυκτικά με τον ίδιο τρόπο που το κάνει για στερεά τροφή [1].
Για αυτό, όταν πίνετε αναψυκτικά, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες [2,3].
Τα αναψυκτικά συνδέονται με την παχυσαρκία, το διαβήτη Τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, και πολλά άλλα προβλήματα υγείας [4,5,6,7].
Να έχετε στο μυαλό σας ότι ορισμένοι χυμοί φρούτων μπορεί να είναι το ίδιο επιβλαβής όπως τα αναψυκτικά, καθώς μερικές φορές περιέχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης. Οι μικρές τους ποσότητες αντιοξειδωτικών δεν αναιρούν τις επιβλαβής επιπτώσεις της ζάχαρης [8].
2- Τρώτε ξηρούς καρπούς
Παρόλο που είναι πλούσιοι σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί είναι απίστευτα θρεπτικοί και υγιεινοί.
Περιέχουν μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, ίνες και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά [9].
Μελέτες αποδεικνύουν ότι οι ξηροί καρποί βοηθάνε στην απώλεια βάρους και μπορούν να βοηθήσουν και στην καταπολέμηση του διαβήτη Τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων [10,11,12].
Επιπλέον το σώμα μας δεν απορροφά το 10-15% των θερμίδων των ξηρών καρπών. Κάποια στοιχεία επίσης αναφέρουν ότι αυτή η τροφή μπορεί να αυξάνει το μεταβολισμό [13].
Σε μια μελέτη, τα αμύγδαλα αύξησαν την απώλεια βάρους κατά 62%, σε σύγκριση με σύνθετα υδατάνθρακες [14]
3- Αποφύγετε επεξεργασμένα πρόχειρα και επεξεργασμένα φαγητά
Τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά – junk food – είναι απίστευτα ανθυγιεινό.
Αυτές οι τροφές είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να ενεργοποιούν τα κέντρα ευχαρίστησης, και να ξεγελάνε τον εγκέφαλο να καταναλώσει περισσότερο – πολλές φορές έχουν προκαλέσει και τροφικό εθισμό σε άτομα [15].
Συνήθως έχουν χαμηλό ποσοστό σε ίνες, πρωτεΐνες, και μικροθρεπτικά συστατικά αλλά υψηλό σε ανθυγιεινά συστατικά όπως πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένα σιτηρά. Για αυτό προσφέρουν κυρίως άδειες θερμίδες.
4- Μην φοβάστε τον καφέ
Ο καφές θεωρείται ιδιαιτέρως υγιεινός.
Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, και μελέτες τον συνδέουν με μακροζωία και μειωμένη πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη Τύπου 2, νόσο του Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ, και διάφορες άλλες ασθένειες [16,17,18,19,20,21].
5- Τρώτε λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.
Αυτό ισχύ ειδικά για λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός , ο οποίος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά [22].
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε κυρίως ψάρι έχουν χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών παθήσεων , όπως καρδιακών, άνοιας και κατάθλιψης.
6- Να κοιμάστε αρκετά
Η σπουδαιότητα του επαρκούς ποιοτικού ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.
Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, να αποσυντονίσει της ορμόνες της όρεξης, και να μειώσει τη φυσική και πνευματική απόδοση [26,27,28,29].
Επίσης, ο μη ποιοτικός ύπνος αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα για την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Σχετική μελέτη έδειξε ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες [30].
7- Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας με προβιοτικά και ίνες
Τα βακτήρια στο έντερο συνολικά αποκαλούνται εντερική μικροχλωρίδα, και είναι πολύ σημαντικά για τη συνολική υγεία.
Διαταραχές στην εντερική μικροχλωρίδα συνδέονται με πολλές σοβαρές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου και της παχυσαρκίας [31,32].
Ένας καλός τρόπος για να βελτιώσουμε την εντερική υγεία είναι η λήψη προβιοτικών τροφών όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο, η λήψη προβιοτικών ως συμπλήρωμα διατροφής, και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών. Είναι αξιοσημείωτο ότι οι ίνες λειτουργούν ως καύσιμο για την εντερική μικροχλωρίδα.
8- Πίνετε νερό, ειδικά πριν τα γεύματα
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού μπορεί να έχει πολυάριθμα οφέλη.
Παραδόξως, αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Δύο μελέτες τονίζουν ότι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 24-30% μέσα σε 1-1.5 ώρα. Αυτό αντιστοιχεί σε 96 επιπλέον θερμίδες που καίγονται , αν καταναλώσετε 2 λίτρα νερό την ημέρα [35,36].
Η ιδανική στιγμή να πίνετε νερό είναι πριν από τα γεύματα. Μελέτη αποδεικνύει ότι η κατανάλωση 2.1 ποτηριού [500ml] νερού 30 λεπτά πριν κάθε γεύμα αυξάνει την απώλεια βάρους κατά 44% [37].
9- Μην παραψήσετε ή καίτε το κρέας
Το κρέας μπορεί να αποτελέσει θρεπτικό και υγιεινό κομμάτι της διατροφής σας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά.
Παρόλα αυτά, προβλήματα εμφανίζονται όταν το κρέας είναι καμένο ή υπερβολικό ψημένο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία βλαβερών ουσιών που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου [38].
10- Αποφεύγετε τον έντονο φωτισμό πριν να πέσετε για ύπνο
Όταν εκτίθεστε σε έντονο φως το βράδυ, μπορεί να διακοπεί η παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης [39,40].
Μια στρατηγική είναι να χρησιμοποιείτε γυαλιά με πορτοκαλί ή κίτρινο τζάμι που προστατεύουν τα μάτια από τη έκθεση στο μπλε φως .
Αυτό επιτρέπει στη μελατονίνη να παραχθεί σαν να είναι τελείως σκοτεινά, και σας βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα [41].
11- Πάρτε βιταμίνη D3 αν δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο
Το ηλιακό φως μεταβολίζει τη προ-βιταμίνη D σε βιταμίνη D.
Παρόλα αυτά πολλοί άνθρωποι δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο.
Για παράδειγμα, περίπου το 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ παρουσιάζει ανεπάρκεια σε αυτήν την κρίσιμη βιταμίνη [42].
Εάν δεν μπορείτε να εκτεθείτε επαρκώς στον ήλιο, η λήψη βιταμίνης D σαν συμπλήρωμα διατροφής αποτελεί μια καλή εναλλακτική.
Τα πλεονεκτήματα της είναι:
- η βελτίωση της υγείας των οστών,
- η αύξηση της δύναμης,
- η μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης
- και η χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.
Η βιταμίνη D επίσης μας βοηθάει να ζούμε περισσότερο [43,44,45,46,47,48,49].
12- Τρώτε λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και πολλά αντιοξειδωτικά, μερικά εκ των οποίων έχουν ισχυρά βιολογικά οφέλη.
Μελέτες αποδεικνύουν ότι άτομα τα οποία τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα ζούνε περισσότερο και έχουν χαμηλότερο ρίσκο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη Τύπου 2, παχυσαρκία και άλλων ασθενειών [50,51].
13- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές πρωτεΐνες
Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι ζωτική για την άριστη υγεία σας.
Επίσης αυτό το συστατικό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για την απώλεια βάρους [52].
Η υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σημαντικά και να δώσει ένα αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Επίσης μειώνει τις λιγούρες και την επιθυμία για βραδινό σνακ [53,54,55,56].
Η επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη μειώνει επίσης το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και την αρτηριακή πίεση [57,58].
14- Κάντε αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι ότι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για τη φυσική και ψυχική σας κατάσταση.
Είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους, μιας επικίνδυνης μορφής λίπους που περιβάλλει τα όργανα σας. Η μείωση του κοιλιακού λίπους θα οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση στη μεταβολική σας υγεία [59,60,61].
15- Μην καπνίζετε, μην κάνετε χρήση ναρκωτικών και πίνετε με μέτρο
Εάν καπνίζετε ή κάνετε χρήση ναρκωτικών, επιλύστε αυτά θα προβλήματα πρώτα. Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να περιμένουν.
Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, κάντε το με σύνεση και αποφύγετε το τελείως εάν έχετε μια τάση να πίνετε πάρα πολύ.
16- Χρησιμοποιήστε αγνό παρθένο ελαιόλαδο
Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί το υγιέστερο φυτικό λάδι.
Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που βελτιώνουν την καρδιακή υγεία, και ισχυρά αντιοξειδωτικά, που καταπολεμούν τις λοιμώξεις [62,63,64].
Το παρθένο ελαιόλαδο παρουσιάζει πλεονεκτήματα για την καρδιακή λειτουργία, καθώς τα άτομα που το καταναλώνουν έχουν μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό [65,66].
17- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η πρόσθετη ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά της σύγχρονης διατροφής, καθώς η υπερβολική της ποσότητα μπορεί να πληγώσει την μεταβολική σας υγεία [67].
Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με πληθώρα ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων της παχυσαρκίας, διαβήτη Τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και πολλών μορφών καρκίνου [68,69,70,71,72].
18- Μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα εξευγενισμένων υδατανθράκων
Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν δεχθεί επεξεργασία που αφαιρεί τις ίνες τους. Είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας και επιβλαβής όταν καταναλώνονται υπερβολικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με την υπερφαγία και πολλαπλά μεταβολικά σύνδρομα [73,74,75,76,77].
19- Μη φοβάστε τα κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι αμφιλεγόμενα.
Ενώ ισχύει ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης, αυξάνουν επίσης και την HDL (καλή) χοληστερίνη και μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερίνη, που σχετίζονται με μείωση της πιθανότητας των καρδιακών παθήσεων [78,79,80,81].
Νέες μελέτες σε εκατοντάδες χιλιάδες άτομα θέτουν σε αμφισβήτηση τη σχέση μεταξύ των κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων [82,83].
20- Σηκώστε βαριά αντικείμενα
Η άρση βαρών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να βελτιώσετε τους μύες και τη συνολική δομή σας.
Επίσης οδηγεί σε μαζική βελτίωση της μεταβολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη[84,85].
Η καλύτερη προσέγγιση είναι η άρση βαρών, αλλά και οι ασκήσεις με τη χρήση του σωματικού βάρους είναι εξίσου αποτελεσματικές.
21- Αποφύγετε τα τεχνητά τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή, και σχετίζονται με λοιμώξεις και καρδιακές παθήσεις [86,87,88,89].
Παρόλο που η χρήση τους έχει απαγορευτεί γενικώς στις Ηνωμένες Πολιτείες, και σε άλλες χώρες, όπως της Ε.Ε., έχει απλώς μειωθεί στα 2 ανά 100 γραμμάρια λίπους, αλλά δεν έχει γίνει πλήρη εφαρμογή του μέτρου με αποτέλεσμα ορισμένα τρόφιμα να τα περιέχουν ακόμη.
22- Χρησιμοποιείστε άφθονα μυρωδικά και μπαχαρικά
Υπάρχει πληθώρα υγιεινών βοτάνων και μπαχαρικών.
Για παράδειγμα το τζίντερ και ο κουρκουμάς έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συνεπώς ποικίλα πλεονεκτήματα για την υγεία μας [90,91,92,93].
Λόγω των ισχυρών πλεονεκτημάτων τους, πρέπει να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα μυρωδικά και μπαχαρικά στη διατροφή σας.
23- Φροντίστε τις κοινωνικές σχέσεις σας
Οι κοινωνικές σχέσεις είναι πολύ σημαντικές για την πνευματική ευημερία αλλά και για τη φυσική υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν κοντινές φιλικές και οικογενειακές σχέσεις είναι πιο υγιή, και ζούνε περισσότερο σε σχέση με τα άτομα που δεν έχουν [94,95,96].
24- Καταγράψετε την πρόσληψη θερμίδων τακτικά
Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε πόσες θερμίδες τρώτε είναι να ζυγίζετε τις τροφές και να χρησιμοποιείστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων.
Είναι σημαντικό επίσης να λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες, ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μελέτες αποδεικνύουν ότι άτομα που καταγράφουν τη λήψη τροφών τους έχουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ότι τα άτομα που απλά ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή [97].
25- Αν έχετε υπερβολικό κοιλιακό λίπος, ξεφορτωθείτε το
Το κοιλιακό λίπος είναι ιδιαιτέρως επικίνδυνο.
Συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και σχετίζεται με μεταβολικές ασθένειες [98,99].
Για αυτόν τον λόγο, η περίμετρος της μέσης σας πρέπει να αποτελεί ισχυρότερο δείκτη για την υγεία σας από ότι το βάρος.
Η μείωση των υδατανθράκων και κατανάλωση πρωτεϊνών και ινών είναι μια εξαιρετική επιλογή για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος [100,101,102,103].
26- Μην κάνετε δίαιτα
Οι δίαιτες είναι ως γνωστό αναποτελεσματικές και σπάνια λειτουργούν σε βάθος χρόνου.
Στην πραγματικότητα οι δίαιτες αποτελούν προφητεία για τη μελλοντική αύξηση βάρους [104].
Αντί να ξεκινήσετε μια δίαιτα, υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Επικεντρωθείτε στο να θρέψτε το σώμα σας αντί να του επιβάλλετε στερήσεις.
Η απώλεια βάρους θα είναι επακόλουθο κατά τη μετάβαση σε ολόκληρα και θρεπτικά τρόφιμα.
27- Να τρώτε αυγά, μαζί με τον κρόκο
Τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που συχνά χαρακτηρίζονται σαν την «πολυβιταμίνη της φύσης».
Είναι μύθος ότι τα αυγά είναι βλαβερά λόγω της περιεκτικότητας τους σε χοληστερίνη. Μελέτες αποδεικνύουν ότι δεν επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα στην πλειοψηφία των ανθρώπων [105].
Επιπλέον μια μαζική ανασκόπηση σε 263.938 άτομα, απέδειξε ότι η κατανάλωση αυγών δεν έχει καμία σχέση με την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων [106].
Αντιθέτως τα αυγά αποτελούν ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα του πλανήτη. Να σημειωθεί ότι η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στον κρόκο του αυγού.
Τελικό συμπέρασμα
Μερικά απλά βήματα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη διατροφή και την ευεξία σας.
Εάν προσπαθείτε να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή, μην συγκεντρώνεστε μόνο στα φαγητά που τρώτε. Γυμναστείτε, κοιμηθείτε, και δημιουργήστε κοινωνικές σχέσεις.
Με αυτές τις συμβουλές μπορείτε να νιώσετε το σώμα σας υπέροχο κάθε μέρα.
Αναφορές:
[1] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun;24(6):794-800. doi: 10.1038/sj.ijo.0801229. PMID: 10878689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/ [2] Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):385-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e328346df36. PMID: 21519237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21519237/ [3] Mattes RD, Campbell WW. Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):430-7. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.031. PMID: 19248858; PMCID: PMC2680008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/ [4] Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health. 2007;97(4):667-675. doi:10.2105/AJPH.2005.083782. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/ [5] Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet. 2001 Feb 17;357(9255):505-8. doi: 10.1016/S0140-6736(00)04041-1. PMID: 11229668. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/ [6] Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH (2013) The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. PLOS ONE 8(2): e57873. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873 [7] de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation. 2012 Apr 10;125(14):1735-41, S1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067017. Epub 2012 Mar 12. PMID: 22412070; PMCID: PMC3368965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412070/ [8] Jason MR Gill, Naveed Sattar. Fruit juice: just another sugary drink? The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 2, Issue 6, 2014, Pages 444-446. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2017.08.031. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext [9] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. Nuts, almonds. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients [10] Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi: 10.3945/ajcn.113.071332. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898229; PMCID: PMC4144111. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229 [11] Jenkins DJ, Hu FB, Tapsell LC, Josse AR, Kendall CW. Possible benefit of nuts in type 2 diabetes. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1752S-1756S. doi: 10.1093/jn/138.9.1752S. PMID: 18716181. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716181 [12] Ros E. Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1649S-56S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736R. Epub 2009 Mar 25. PMID: 19321561. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321561 [13] Mattes RD. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-9. PMID: 18296372. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372 [14] Wien MA, Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72. doi: 10.1038/sj.ijo.0802411. Erratum in: Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mar;28(3):459. PMID: 14574348. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348 [15] Gearhardt AN, Davis C, Kuschner R, Brownell KD. The addiction potential of hyperpalatable foods. Curr Drug Abuse Rev. 2011 Sep;4(3):140-5. doi: 10.2174/1874473711104030140. PMID: 21999688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999688 [16] Svilaas A, Sakhi AK, Andersen LF, Svilaas T, Ström EC, Jacobs DR Jr, Ose L, Blomhoff R. Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans. J Nutr. 2004 Mar;134(3):562-7. doi: 10.1093/jn/134.3.562. PMID: 14988447. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988447 [17] Pulido R, Hernández-García M, Saura-Calixto F. Contribution of beverages to the intake of lipophilic and hydrophilic antioxidants in the Spanish diet. Eur J Clin Nutr. 2003 Oct;57(10):1275-82. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601685. PMID: 14506489. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506489 [18] Freedman ND, Park Y, Abnet CC, Hollenbeck AR, Sinha R. Association of coffee drinking with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2012 May 17;366(20):1891-904. doi: 10.1056/NEJMoa1112010. Erratum in: N Engl J Med. 2012 Jul 19;367(3):285. PMID: 22591295; PMCID: PMC3439152. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591295 [19] Huxley R, Lee CMY, Barzi F, et al. Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review With Meta-analysis. Arch Intern Med. 2009;169(22):2053–2063. doi:10.1001/archinternmed.2009.439. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=773949 [20] Hernán, M.A., Takkouche, B., Caamaño‐Isorna, F. and Gestal‐Otero, J.J. (2002), A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson’s disease. Ann Neurol., 52: 276-284. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277/abstract [21] Liu QP, Wu YF, Cheng HY, Xia T, Ding H, Wang H, Wang ZM, Xu Y. Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition. 2016 Jun;32(6):628-36. doi: 10.1016/j.nut.2015.11.015. Epub 2015 Dec 31. PMID: 26944757. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26944757 [22] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients [23] Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):5-17. doi: 10.1093/ajcn/84.1.5. PMID: 16825676. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676 [24] Fish, meat, and risk of dementia: cohort study http://www.bmj.com/content/325/7370/932 [25] Kuan-Pin Su, Shih-Yi Huang, Chih-Chiang Chiu, Winston W. Shen. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial, European Neuropsychopharmacology. Volume 13, Issue 4, 2003, Pages 267-271, ISSN 0924-977X. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324 [26] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671 [27] Magee L, Hale L. Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: a systematic review [published correction appears in Sleep Med Rev. 2012 Oct;16(5):491]. Sleep Med Rev. 2012;16(3):231-241. doi:10.1016/j.smrv.2011.05.005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202683/ [28] Goldman SE, Stone KL, Ancoli-Israel S, Blackwell T, Ewing SK, Boudreau R, Cauley JA, Hall M, Matthews KA, Newman AB. Poor sleep is associated with poorer physical performance and greater functional limitations in older women. Sleep. 2007 Oct;30(10):1317-24. doi: 10.1093/sleep/30.10.1317. PMID: 17969465; PMCID: PMC2266278. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969465 [29] Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984335 [30] Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. doi:10.1093/sleep/31.5.619. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/ [31] Jose C. Clemente, Luke K. Ursell, Laura Wegener Parfrey, Rob Knight. The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View. Cell, Volume 148, Issue 6, 2012. Pages 1258-1270. ISSN 0092-8674. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043 [32] West CE, Renz H, Jenmalm MC, Kozyrskyj AL, Allen KJ, Vuillermin P, Prescott SL; in-FLAME Microbiome Interest Group. The gut microbiota and inflammatory noncommunicable diseases: associations and potentials for gut microbiota therapies. J Allergy Clin Immunol. 2015 Jan;135(1):3-13; quiz 14. doi: 10.1016/j.jaci.2014.11.012. PMID: 25567038. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567038 [33] Hill, C., Guarner, F., Reid, G. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11, 506–514 (2014). https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66 [34] Parnell JA, Reimer RA. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut Microbes. 2012 Jan-Feb;3(1):29-34. doi: 10.4161/gmic.19246. PMID: 22555633; PMCID: PMC3827018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633 [35] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205 [36] Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319 [37] Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958 [38] Liao GZ, Wang GY, Xu XL, Zhou GH. Effect of cooking methods on the formation of heterocyclic aromatic amines in chicken and duck breast. Meat Sci. 2010 May;85(1):149-54. doi: 10.1016/j.meatsci.2009.12.018. Epub 2009 Dec 23. PMID: 20374878. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20374878 [39] Holzman DC. What’s in a color? The unique human health effect of blue light. Environ Health Perspect. 2010;118(1):A22-A27. doi:10.1289/ehp.118-a22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/ [40] Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Sep;88(9):4502-5. doi: 10.1210/jc.2003-030570. PMID: 12970330. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12970330 [41] Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310306/ [43] Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, Bruyère O, Cooper C, Kanis JA, Kaufman JM, Ringe JD, Weryha G, Reginster JY. Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Curr Med Res Opin. 2013 Apr;29(4):305-13. doi: 10.1185/03007995.2013.766162. Epub 2013 Feb 7. PMID: 23320612. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23320612/ [44] Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, Bruyère O, Cooper C, Kanis JA, Kaufman JM, Ringe JD, Weryha G, Reginster JY. Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Curr Med Res Opin. 2013 Apr;29(4):305-13. doi: 10.1185/03007995.2013.766162. Epub 2013 Feb 7. PMID: 23320612. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23320612 [45] Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):575-80. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.022. Epub 2014 Aug 11. PMID: 25156880. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880 [46] Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2014 Apr;76(3):190-6. doi: 10.1097/PSY.0000000000000044. PMID: 24632894; PMCID: PMC4008710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894 [47] Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol. 2009 Jul;19(7):468-83. doi: 10.1016/j.annepidem.2009.03.021. PMID: 19523595. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595 [48] Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, Recker RR, Heaney RP. Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1586-91. doi: 10.1093/ajcn/85.6.1586. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):794. PMID: 17556697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556697 [49] Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States http://www.bmj.com/content/348/bmj.g3656 [50] Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007 Sep 10;167(16):1730-7. doi: 10.1001/archinte.167.16.1730. PMID: 17846391. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391 [51] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables, Advances in Nutrition, Volume 3, Issue 4, July 2012, Pages 506–516. https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497 [52] MARY ANN S VAN DUYN, ELIZABETH PIVONKA. Overview of the Health Benefits of Fruit and Vegetable Consumption for the Dietetics Professional: Selected Literature,Journal of the American Dietetic Association, Volume 100, Issue 12, 2000. Pages 1511-1521. ISSN 0002-8223. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000282230000420X [53] Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25. PMID: 18448177. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177 [54] Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. doi: 10.1080/07315724.2002.10719194. PMID: 11838888. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 [55] Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. PMID: 19640952. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952 [56] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798 [57] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. PMID: 20847729; PMCID: PMC4564867. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729 [58] Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A, Jordan K, Hoover H. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):734-41. doi: 10.1093/ajcn/78.4.734. PMID: 14522731. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731 [59] Altorf-van der Kuil W, Engberink MF, Brink EJ, van Baak MA, Bakker SJ, Navis G, van ‘t Veer P, Geleijnse JM. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102. doi: 10.1371/journal.pone.0012102. PMID: 20711407; PMCID: PMC2920332. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407 [60] Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012 Jan;13(1):68-91. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x. Epub 2011 Sep 26. PMID: 21951360. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360 [61] Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1786-97. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Epub 2007 Jul 17. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2008 Feb;32(2):395. PMID: 17637702. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702 [62] Hunter GR, Brock DW, Byrne NM, Chandler-Laney PC, Del Corral P, Gower BA. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2010;18(4):690-695. doi:10.1038/oby.2009.316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913900/ [63] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. Oil, olive, salad or cooking. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients [64] Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, Lin J, Pika J, Han Q, Lee CH, Smith AB, Breslin PA. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6. doi: 10.1038/437045a. PMID: 16136122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122 [65] Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits. Lipids. 2000 Jan;35(1):45-54. doi: 10.1007/s11745-000-0493-2. PMID: 10695923. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695923 [66] Olive oil consumption, plasma oleic acid, and stroke incidence. The Three-City Study. http://www.neurology.org/content/early/2011/06/15/WNL.0b013e318220abeb.abstract [67] Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca. PMID: 23594708; PMCID: PMC4251462. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708 [68] Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet. 2001 Feb 17;357(9255):505-8. doi: 10.1016/S0140-6736(00)04041-1. PMID: 11229668. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668 [69] Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH (2013) The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. PLoS ONE 8(2): e57873. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0057873. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873 [70] de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation. 2012 Apr 10;125(14):1735-41, S1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067017. Epub 2012 Mar 12. PMID: 22412070; PMCID: PMC3368965. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070 [71] Mueller NT, Odegaard A, Anderson K, et al. Soft drink and juice consumption and risk of pancreatic cancer: the Singapore Chinese Health Study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010;19(2):447-455. doi:10.1158/1055-9965.EPI-09-0862. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404432/ [72] Fuchs MA, Sato K, Niedzwiecki D, Ye X, Saltz LB, Mayer RJ, et al. (2014) Sugar-Sweetened Beverage Intake and Cancer Recurrence and Survival in CALGB 89803 (Alliance). PLoS ONE 9(6): e99816. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0099816. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099816 [73] Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):641-7. doi: 10.3945/ajcn.113.064113. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803881; PMCID: PMC3743729. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881 [74] High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity. http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short [75] Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699-706. doi: 10.1016/j.numecd.2013.04.008. Epub 2013 Jun 17. PMID: 23786819. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23786819 [76] Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Burley VJ. Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2013 Dec;36(12):4166-71. doi: 10.2337/dc13-0325. PMID: 24265366; PMCID: PMC3836142. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24265366 [77] Danxia Yu, Xiao-Ou Shu, Honglan Li, Yong-Bing Xiang, Gong Yang, Yu-Tang Gao, Wei Zheng, Xianglan Zhang, Dietary Carbohydrates, Refined Grains, Glycemic Load, and Risk of Coronary Heart Disease in Chinese Adults, American Journal of Epidemiology, Volume 178, Issue 10, 15 November 2013, Pages 1542–1549. https://academic.oup.com/aje/article/178/10/1542/104421 [78] Hayek T, Ito Y, Azrolan N, et al. Dietary fat increases high density lipoprotein (HDL) levels both by increasing the transport rates and decreasing the fractional catabolic rates of HDL cholesterol ester and apolipoprotein (Apo) A-I. Presentation of a new animal model and mechanistic studies in human Apo A-I transgenic and control mice. J Clin Invest. 1993;91(4):1665-1671. doi:10.1172/JCI116375. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288145/ [79] Mensink RP, Katan MB. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb. 1992 Aug;12(8):911-9. doi: 10.1161/01.atv.12.8.911. PMID: 1386252. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252 [80] Dreon DM, Fernstrom HA, Campos H, Blanche P, Williams PT, Krauss RM. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998 May;67(5):828-36. doi: 10.1093/ajcn/67.5.828. PMID: 9583838. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9583838 [81] Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):502-9. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285. Epub 2010 Jan 20. PMID: 20089734; PMCID: PMC2824150. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089734 [82] Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med.2014;160:398-406. [Epub ahead of print 18 March 2014]. doi:10.7326/M13-1788. https://annals.org/aim/article-abstract/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review [83] Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. PMID: 20071648; PMCID: PMC2824152. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648 [84] Richard A. Winett, Ralph N. Carpinelli. Potential Health-Related Benefits of Resistance Training. Preventive Medicine. Volume 33, Issue 5, 2001. Pages 503-513. ISSN 0091-7435. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743501909090 [85] Kraemer WJ, Keuning M, Ratamess NA, et al. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women’s health profile. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001 Feb;33(2):259-269. DOI: 10.1097/00005768-200102000-00015. http://europepmc.org/abstract/med/11224816 [86] Baer DJ, Judd JT, Clevidence BA, Tracy RP. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73. doi: 10.1093/ajcn/79.6.969. PMID: 15159225. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159225 [87] Oh K, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC. Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses’ health study. Am J Epidemiol. 2005 Apr 1;161(7):672-9. doi: 10.1093/aje/kwi085. PMID: 15781956. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781956 [88] Oomen CM, Ocké MC, Feskens EJ, van Erp-Baart MA, Kok FJ, Kromhout D. Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a prospective population-based study. Lancet. 2001 Mar 10;357(9258):746-51. doi: 10.1016/s0140-6736(00)04166-0. PMID: 11253967. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11253967 [89] , MD , , MD, PhD , , PhD , , ScD , , MD, DrPH , , MD, DrPH , , MD, MPH , , MD, DrPH , and , MD, Ph. A Prospective Study of Trans Fatty Acids in Erythrocytes and Risk of Coronary Heart Disease. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.679985 [90] Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. J Pain. 2010 Sep;11(9):894-903. doi: 10.1016/j.jpain.2009.12.013. Epub 2010 Apr 24. PMID: 20418184. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184 [91] Zick SM, Turgeon DK, Vareed SK, Ruffin MT, Litzinger AJ, Wright BD, Alrawi S, Normolle DP, Djuric Z, Brenner DE. Phase II study of the effects of ginger root extract on eicosanoids in colon mucosa in people at normal risk for colorectal cancer. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Nov;4(11):1929-37. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-11-0224. Epub 2011 Oct 11. PMID: 21990307; PMCID: PMC3208778. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990307 [92] Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PMID: 19594223. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594223 [93] Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25. doi: 10.1007/978-0-387-46401-5_3. PMID: 17569207. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207 [94] Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB (2010) Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLoS Med 7(7): e1000316. doi:10.1371/journal.pmed.1000316. http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316 [95] Umberson D, Karas Montez J. Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy. Journal of Health and Social Behavior. 2010;51(1_suppl):S54-S66. doi:10.1177/0022146510383501. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0022146510383501 [96] Cohen, S. (2004). Social Relationships and Health. American Psychologist, 59(8), 676–684. http://psycnet.apa.org/journals/amp/59/8/676/ [97] Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. PMID: 21185970; PMCID: PMC3268700. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21185970 [98] Hamdy O, Porramatikul S, Al-Ozairi E. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Curr Diabetes Rev. 2006 Nov;2(4):367-73. doi: 10.2174/1573399810602040367. PMID: 18220642. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220642 [99] https://care.diabetesjournals.org/content/35/5/1139.short [100] Volek, J., Sharman, M., Gómez, A. et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond) 1, 13 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-13. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-13 [101] Browning JD, Baker JA, Rogers T, Davis J, Satapati S, Burgess SC. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1048-52. doi: 10.3945/ajcn.110.007674. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21367948; PMCID: PMC3076656. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948 [102] Loenneke, J.P., Wilson, J.M., Manninen, A.H. et al. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond) 9, 5 (2012). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-5. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5 [103] Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012;20(2):421-427. doi:10.1038/oby.2011.171. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/ [104] Lowe MR, Doshi SD, Katterman SN, Feig EH. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Front Psychol. 2013;4:577. Published 2013 Sep 2. doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/ [105] Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
