Στην εποχή της μείωσης της κατανάλωσης κρέατος για λόγους υγείας αλλά και περιβαλλοντολογικούς, η κατανάλωση της σόγιας σημειώνει εκρηκτική άνοδο.
Η σόγια είναι όσπριο, το οποίο σημαίνει ότι ανήκει στην ίδια οικογένεια με τις φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια.
Σήμερα καταναλώνεται σε διάφορες μορφές: σαν φασόλι, φύτρες, λάδι, τοφού, γιαούρτι, γάλα, αλεύρι και σαν προϊόν ζύμωσης.
Άλλα ποια είναι τα πλεονεκτήματα και ποια τα ρίσκα της υπερβολικής κατανάλωσης της; Αυτά είναι τα αποτελέσματα της μελέτης μας.
Καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Η σόγια είναι πολύ πλούσια σε καλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, γεγονός που την καθιστά προτιμητέα στη διατροφή των χορτοφάγων και των βίγκαν.
Οι πρωτεΐνες της σόγιας περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε μια σχετικά σωστή δοσολογία και είναι και εύπεπτα.
Παρόλα αυτά, η σόγια δεν έχει την ίδια πρωτεϊνική αναλογία σε όλες της τις μορφές.
Δείτε στον παρακάτω πίνακα την περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ. προϊόντος:
- Αλεύρι σόγιας: 45 γρ.
- Τέμπε: 19 γρ.
- Τοφού: 12 γρ.
- Μίσο: 12 γρ.
- Μαγειρεμένα φασόλια: 12 γρ.
- Γιαούρτι σόγιας: 5 γρ.
- Ρόφημα σόγιας: 4 γρ.
Σόγια και Ορμόνες
Η σόγια περιέχει ουσίες από την οικογένεια των φυτο-οιστρογόνων, οι οποίες μπορούν να αντιδράσουν με τις γυναικείες ορμόνες (οιστρογόνα).
Αυτές οι ορμόνες κατά κύριο λόγο υπάρχουν στις γυναίκες, αλλά υπάρχουν και στους άντρες σε μικρότερη ποσότητα.
Τα φυτοοιστρογόνα, λοιπόν συναγωνίζονται με τα οιστρογόνα δημιουργώντας δεσμούς με μερικούς υποδοχείς.
Για αυτό το λόγο υπάρχει τόσο πολύ συζήτηση για τα αποτελέσματα της κατανάλωσης σόγιας.
Καταρχάς, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η ποιότητα της εντερικής μικροχλωρίδας θα παίξει ένα σημαντικό ρόλο στην επίδραση των φυτο-οιστρογόνων.
Όταν είναι υγιής, η εντερική μικροχλωρίδα μετατρέπει τα φυτο-οιστρογόνα σε εκουόλη, ένα πιο ενεργό μόριο.
Οι επιδράσεις της σόγιας, λοιπόν, εξαρτώνται από την ικανότητα της μικροχλωρίδας να μετατρέψει τα φυτοοιστρογόνα σε εκουόλη, γεγονός που εξηγεί και την διαφορά των επιδράσεων που παρατηρούνται σε διάφορα άτομα.
Μόνο 25-60% του πληθυσμού λέγεται ότι περιέχει τα απαραιτητα βακτήρια για τη σύνθεση της εκουόλης.
Για αυτό τα φυτο-οιστρογόνα παρουσιάζουν διαφορετικά οφέλη στην υγεία μας.
Έχουν αποτρεπτική δράση στους καρκίνους που σχετίζονται με τις ορμόνες, ειδικά στον καρκίνο του μαστού.
Από την άλλη, σε γυναίκες που ήδη έχουν καρκίνο του μαστού, οι μελέτες αναφέρουν ότι τα φυτο-οιστρογόνα θα μπορούσαν να συνεισφέρουν στον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.
Τα φυτο-οιστρογόνα μπορούν επίσης να μειώσουν την πιθανότητα καρδιοαγγειακών ασθενειών.
Επίσης έχουν θετικά αποτελέσματα στην οστεοπόρωση και συνεισφέρουν στη σωστή έκφραση των γονιδίων μας.
Η διαμάχη στο θέμα δεν είναι ξεκάθαρη. Οι μελέτες είναι αμφιλεγόμενες, ακόμα μέχρι σήμερα και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες.
Ποιος είναι ο περιβαλλοντικός αντίκτυπος της σόγιας;
Σήμερα η καλλιέργεια της σόγιας είναι υπεύθυνη για ένα μεγάλο ποσοστό αποψίλωσης του δάσους του Αμαζονίου στη Βραζιλία.
Συγκεκριμένα, η ορισμένη περιοχή για την καλλιέργεια της σόγιας αυξήθηκε από περίπου 30 εκατομμύρια εκτάρια το 1970 σε περισσότερα από 100 εκατομμύρια σήμερα (Agralytica 2012).
Επιπλέον, η καλλιέργεια της σόγιας στηρίζεται κυρίως στη χρήση φυτοφαρμάκων, ειδικά του glyphosate, του οποίου η τοξικότητα επικρίνεται ευρέως.
Τα φυτοφάρμακα μολύνουν και το χώμα και τα ποτάμια και προκαλούν προβλήματα υγείας στους ντόπιους πληθυσμούς.
Στην τελική, η μεγαλύτερη ποσότητα της παραγωγής σόγιας – ειδικά σόγιας Βραζιλίας – παράγεται από GMO (ΓΤΟ – Γενετικά Τροποποιημένοι Οργανισμοί), των οποίων τα μακρόχρονα αποτελέσματα στο οικοσύστημα δεν είναι ακόμα πλήρως γνωστά.
Για μια συνολική εικόνα της κατάστασης, θα πρέπει να σημειωθεί ότι μια τεράστια ποσότητα της καλλιεργήσιμης σόγιας παγκοσμίως χρησιμοποιείται ως ζωοτροφή, μέσω της παραγωγής σογιάλευρου.
Συνεπώς, καταναλώνουμε σόγια έμμεσα με την κατανάλωση κρέατος.
Η βιομηχανία τροφίμων είναι επίσης υπεύθυνη για την οικολογική επίπτωση της σόγια.
Στην πραγματικότητα, το λάδι σόγιας χρησιμοποιείται σε πολλές επεξεργασίες προϊόντων λόγω του χαμηλού του κόστους (έτοιμα γεύματα, σάλτσες, μπισκότα κλπ.).
Για αυτό μη διστάσετε να ρίξετε μια λεπτομερέστερη ματιά στα συστατικά των προϊόντων ώστε να αποφεύγετε να αγοράσετε αυτά που περιέχουν λάδι σόγιας.
Συνεπώς δεν είναι η κατανάλωση της σόγιας που προκαλεί το πρόβλημα, αλλά η μαζική χρήση της σαν ζωοτροφή και αλλά και από τη βιομηχανία τροφίμων για πολλά επεξεργασμένα προϊόντα.
Τελικά τι θα κάνουμε;
Σήμερα, αρκετές μελέτες δείχνουν πλεονεκτήματα στην υγεία μας με την κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων σόγιας.
Αυτό ισχύει όταν η σόγια καταναλώνεται σαν τρόφιμο – κυρίως ζυμωμένο (τεμπέ, μίσο) – και όχι σαν συμπλήρωμα διατροφής.
Ακόμη και αν τα επιβαρυντικά στοιχεία δεν είναι αρκετά σαφή, συνίσταται να εφαρμόστε την αρχή της προφύλαξης μέχρι να ανακοινωθούν περαιτέρω μελέτες.
1- Περιορίστε την κατανάλωση σόγιας σε 3 με 7 προϊόντα την εβδομάδα.
Συγκεκριμένα, προτείνετε να περιορίσετε την κατανάλωση σε νεαρά παιδιά, ειδικά αγόρια και σε έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες.
2- Καταναλώστε σόγια στη φυσική της μορφή.
Αποφύγετε την κατανάλωση σόγια με τη μορφή συμπληρωμάτων που στηρίζονται στα φυτο-οιστρογόνα.
3- Προτιμήστε ζυμωμένες μορφές σόγια (μίσο, τέμπε).
Η ζύμωση βελτιώνει τις επιδράσεις της σόγιας μειώντας την παρουσία των συστατικών που ελαττώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το εντερικό σύστημα.
Η ζύμωσης επίσης συμμετέχει στον καλύτερο μεταβολισμό των ενεργών μορφών της σόγιας (εκουόλη) από την μικροχλωρίδα.
4- Προτιμήστε βιολογική σόγια από χώρες της Ε.Ε. όπως Γαλλία, Γερμανία και Ιταλία
Πράγματι, οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις της καλλιέργειας σόγιας στη Βραζιλία είναι καταστροφικές και είναι σημαντικό να στηρίζουμε την κατανάλωση από βιολογικές καλλιέργειες.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι και στη βιολογική σόγια επιτρέπεται μέχρι μια ποσότητα της τάξης του 0.9% GMOs.
5- Επιλέξετε μη μεταλλαγμένη σόγια
Συνήθως αναφέρεται στη συσκευασία. Σημειώστε ότι προϊόντα σόγιας από τη Γαλλία είναι πάντα GMO-free.
Πηγές:
- Ingram D, Sanders K, Kolybaba M, Lopez D. Case-control study of phyto-oestrogens and breast cancer. Lancet. 1997;350(9083):990-994.
- Taku K, Umegaki K, Sato Y, Taki Y, Endoh K, Watanabe S. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809]. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1148-1156.
- Wei P, Liu M, Chen Y, Chen DC. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pac J Trop Med. 2012;5(3):243-248.
- Gil-Izquierdo A, Penalvo JL, Gil JI, et al. Soy isoflavones and cardiovascular disease epidemiological, clinical and -omics perspectives. Curr Pharm Biotechnol. 2012;13(5):624-631.
- Frankenfeld, C. L., C. Atkinson, K. Wähälä, et J. W. Lampe. « Obesity Prevalence in Relation to Gut Microbial Environments Capable of Producing Equol or O-Desmethylangolensin from the Isoflavone Daidzein ». European Journal of Clinical Nutrition 68, no 4 (avril 2014): 526‑30.
- Anses – Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation – Recommendations : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Phytoestrogenes.pdf
- The Nature Conservancy – An overview of the Brazil-China soybean trade and its strategic implications for conservations : https://www.fcrn.org.uk/sites/default/files/brazil-china-soybean-trade.pdf
- WWF – https://wwf.be/fr/actualites/deforestation-importee-le-role-du-soja-dans-lalimentation-animale-et-les-effets-sur-la-biodiversite-en-amerique-latine/
- Soy Barometer 2014, A Research report for the Dutch Soy Coalition, Profundo Research and Advice, September 2014
- https://www.bothends.org/uploaded_files/document/Soy_Barometer2014_ENG.pdf)
- https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf
