Το Αβοκάντο, το Φρούτο του Μήνα Απριλίου

αβοκαντο φρουτο του μηνα απριλιου
Free Stock photos by Vecteezy

Για να ξεκινήσει καλά ο Απρίλιος, θα ήθελα να εξερευνήσω τα οφέλη του αβοκάντο.

Είναι η εποχή αιχμής για την ποικιλία Hass, την οποία θα βρείτε εύκολα στα ράφια των καταστημάτων.

Λιπίδια Υψηλής ποιότητας

Λιπίδια Υψηλής ποιότητας
Photo by Jefferson Santana on Unsplash

Το αβοκάντο έχει τη φήμη ότι είναι λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες, γεγονός που κάνει ορισμένους ανθρώπους να το αποφεύγουν, ειδικά αν είναι υπέρβαροι.

Αυτό είναι λάθος για διάφορους λόγους:

Πρώτον, τα λιπίδια που περιέχονται στο αβοκάντο είναι υψηλής ποιότητας.

Από τα 20,5 γραμμάρια λίπους που περιέχει (στα 100 γραμμάρια), τα 12,3 γραμμάρια είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα 2,8 γραμμάρια είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καλύτερα λιπαρά για την υγεία σας.

Δεύτερον, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ελαϊκό οξύ, τα οποία προκαλούν το αίσθημα κορεσμού.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτό το λιπαρό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο, δρα στον εγκέφαλο για να ρυθμίσει το αίσθημα της πείνας 1.

Κατά τη διάρκεια της πέψης, το ελαϊκό οξύ μετατρέπεται από κύτταρα στα ανώτερα στρώματα του λεπτού εντέρου σε μια ορμόνη, την OEA (ελαιοαιθανολαμίδιο).

Η λειτουργία αυτής της ορμόνης μεταδίδει μηνύματα καταστολής της πείνας στον εγκέφαλο.

Έτσι, η κατανάλωση μισού αβοκάντο μείωνε το αίσθημα της πείνας κατά 40%!

Τα αβοκάντο δεν παχαίνουν

Τα αβοκάντο δεν σας παχαίνουν
Photo by Kasumi Loffler from Pexels

Ο ωφέλιμος συνδυασμός φυτικών ινών και καλών λιπιδίων δίνει στο αβοκάντο απρόσμενα αποτελέσματα.

Οφείλω να ομολογήσω ότι εξεπλάγην κι εγώ όταν ανακάλυψα πόσο κατάλληλο είναι το αβοκάντο για τους υπέρβαρους ανθρώπους.

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα για έξι μήνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους σε ορισμένα παχύσαρκα άτομα 2.

Συγκεκριμένα, το σωματικό λίπος αναδιανέμεται πιο ομοιόμορφα στο σώμα, αποφεύγοντας έτσι την υπερβολική συγκέντρωση γύρω από τα όργανα (όπως το συκώτι).

Αυτό το εκπληκτικό αποτέλεσμα παρατηρήθηκε μόνο στις γυναίκες.

Μη με ρωτήσετε γιατί, παραμένει ένα μυστήριο.

Οι μελέτες για το θέμα αυτό είναι αρκετά αντιφατικές και αφήνουν τους ερευνητές λίγο ανικανοποίητους.

Όπως και να έχει, αν και το αβοκάντο δεν πρέπει να θεωρείται τροφή αδυνατίσματος, το σίγουρο είναι ότι δεν προάγει την αύξηση του βάρους.

Μια λογική κατανάλωση (ένα αβοκάντο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα) θα έχει μικρή επίδραση στα κιλά σας.

Οκτώ μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 657 άτομα 3 επιβεβαίωσαν ότι το αβοκάντο δεν προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους και ότι, αντίθετα, οι τακτικοί καταναλωτές είναι ακόμη πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους χαμηλά με την πάροδο του χρόνου 4.

Σας ενδιαφέρει  ΣΤΟΠ: Βγάλτε Αμέσως Αυτά τα Τρόφιμα από το Ψυγείο σας

Η ευνοϊκή δράση του αβοκάντο στον εντερικό μικροβιόκοσμο 5 επικαλείται μερικές φορές για να εξηγήσει τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας, εφόσον η ανισορροπία της εντερικής χλωρίδας είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος.

Σε κάθε περίπτωση, όπως θα έχετε καταλάβει, δεν θα κερδίσετε τίποτα αν αφαιρέσετε το αβοκάντο από το μενού σας όταν κάνετε δίαιτα.

Μια καλή συμβουλή είναι να χρησιμοποιείτε το αβοκάντο ως υποκατάστατο του βουτύρου ή της μαγιονέζας, για να προσθέσετε μια κρεμώδη, λιπαρή πινελιά στις συνταγές σας.

Για παράδειγμα, ο πουρές αβοκάντο σε ένα σάντουιτς είναι εξίσου νόστιμος και μπορεί να βοηθήσει στη σημαντική μείωση των θερμίδων, των κορεσμένων λιπαρών, του νατρίου και της χοληστερόλης.

Τα αβοκάντο βελτιώνουν τις ιδιότητες των άλλων φρούτων και λαχανικών

Τα αβοκάντο κάνουν άλλα φρούτα και λαχανικά πιο υγιεινά
Photo by Valeria Boltneva from Pexels

Όπως είδαμε, το αβοκάντο είναι ένα από τα λίγα φρούτα (ναι, είναι φρούτο) που είναι πλούσιο σε λιπίδια.

Αυτό του προσδίδει ένα άλλο ιδιαίτερο χαρακτηριστικό, το οποίο είναι η βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας των λιποδιαλυτών βιταμινών που παρέχονται από ένα ολόκληρο γεύμα 6.

Υπολογίζεται ότι ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει τρεις έως πέντε φορές παραπάνω βιταμίνες και αντιοξειδωτικά όταν υπάρχει αβοκάντο στο μενού.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (διαλυτές στο λίπος και αποθηκευμένες από τον οργανισμό) είναι οι βιταμίνες Α, Ε, D και Κ.

Οι βιταμίνες Α και Ε είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τη γήρανση των κυττάρων, ενώ η βιταμίνη D παίζει ουσιαστικό ρόλο στην μεταλλοποίηση των οστών και την ανοσία.

Πολλοί από εμάς έχουμε έλλειψη βιταμίνης D, ειδικά κατά τη χειμερινή περίοδο, οπότε οτιδήποτε βοηθά στην αναπλήρωσή της είναι ευπρόσδεκτο.

Όσο για τη βιταμίνη Κ, προάγει την πήξη του αίματος και παίζει βασικό ρόλο στη δομή των οστών.

Η ενσωμάτωση αβοκάντο στις σαλάτες σας είναι επομένως μια εξαιρετική ιδέα για την ενίσχυση των οστών σας και την προστασία σας από το οξειδωτικό στρες.

Μερικοί ακόμη λόγοι για να τρώτε αβοκάντο

λόγοι για να τρώτε αβοκάντο

1. Το αβοκάντο βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Κρεμώδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, το αβοκάντο επιβραδύνει την πέψη.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αποτρέπεται η απότομη άνοδος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης του αβοκάντο είναι αρκετά χαμηλός.

Έχει παρατηρηθεί ότι το γλυκαιμικό προφίλ παχύσαρκων ενηλίκων μέσης ηλικίας βελτιώθηκε με την ενσωμάτωση του αβοκάντο στη διατροφή τους 7.

2. Το αβοκάντο προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις

Μια μεγάλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 68.786 υγιείς γυναίκες και 41.701 υγιείς άνδρες διεξήχθη μεταξύ 1986 και 2016 8.

Κατά τη διάρκεια των 30 ετών παρακολούθησης καταγράφηκαν συνολικά 14.274 αγγειακά συμβάντα (εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή κ.λπ.).

Σας ενδιαφέρει  Διατροφή για κρεατινίνη - Πως να μειώσετε τα επίπεδα κρεατινίνης;

Διαπιστώθηκε ότι μεταξύ των συμμετεχόντων, όσοι κατανάλωναν τακτικά αβοκάντο είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 21% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν αβοκάντο.

3. Το αβοκάντο μειώνει τη χοληστερόλη

Αν και τα αποτελέσματα των μελετών είναι ακόμα μέτρια σε αυτό το σημείο, αποδείχθηκε ότι η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μείωσε το επίπεδο της ολικής και της LDL χοληστερόλης στα άτομα που πάσχουν από υπερχοληστερολαιμία 9.

Το αβοκάντο, αστέρι των καλλυντικών

Το αβοκάντο αστέρι των καλλυντικών
Photo by Kimia Zarifi on Unsplash

Η σύνθεση του αβοκάντο το καθιστά βασικό συστατικό σε προϊόντα ομορφιάς.

Το έλαιο αβοκάντο χρησιμοποιείται συχνά σε μάσκες προσώπου, μάσκες μαλλιών και ενυδατικές κρέμες.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε τις αρετές του αβοκάντο στην επιδερμίδα σας, εδώ είναι μια συνταγή για μια μάσκα που μπορείτε να φτιάξετε πολύ εύκολα:

  • Ανακατέψτε μισό πολύ ώριμο αβοκάντο με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και ένα κουταλάκι του γλυκού λεμόνι.
  • Εφαρμόστε σε όλο το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού και ακόμη και του ντεκολτέ, για 15 λεπτά πριν ξεπλύνετε.

Όσον αφορά την ομορφιά των μαλλιών, το αβοκάντο είναι μια καλή επιλογή για άτομα με ιδιαίτερα ξηρά μαλλιά.

Εδώ είναι μια θρεπτική σπιτική μάσκα που μπορείτε να φτιάξετε για να δώσετε στα μαλλιά σας πίσω την ελαστικότητα, τη λάμψη και τον όγκο τους:

  • Ανακατέψτε ένα αβοκάντο με τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, το χυμό ενός λεμονιού και ένα γιαούρτι σκέτο.
  • Μόλις το μείγμα αναμειχθεί καλά, απλώστε το σε όλο το μήκος των μαλλιών σας.
  • Μετά από 30 λεπτά, λούστε τα μαλλιά σας ως συνήθως.

Έχετε συνηθίσει να τρώτε αβοκάντο;

Γνωρίζατε ότι μπορεί επίσης να αποτελέσει μέρος μιας δίαιτας;

Πείτε μας στα σχόλια αν νιώσατε τα οφέλη αυτού του φρούτου.

Πηγές:

[1] https://cordis.europa.eu/article/id/29953-scientists-uncover-how-olive-oil-regulates-appetite/
[2] Khan NA, et al. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021
[3] Conceição AR, et al. Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Res. 2022
[4] Heskey C, et al. Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients. 2019
[5] Thompson SV, et al. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021
[6] Dreher ML, et al. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013
[7] Park E, et al. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018
[8] Pacheco LS, et al. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022
[9] James-Martin G, et al. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2022

Το Αβοκάντο, το Φρούτο του Μήνα Απριλίου was last modified: by
Total
0
Shares
Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν κοινοποιείται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Related Posts