Ένα Φανταστικό Υγιεινό Πιάτο Που Λατρεύω: το Ντάλι (Dahl)

Το να απολαύστε ένα φαγητό και να κάνετε καλό στην υγεία σας, γίνεται.

Είναι μια ακόμη από τις βαθύτερες πεποιθήσεις μου για τη διατροφή.

Θα σας το αποδείξω με ένα πιάτο που αγαπώ τόσο πολύ: το dahl, ένα παραδοσιακό Ινδικό και Νεπαλέζικο πιάτο με σάλτσα.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του ντάλι, αλλά η βάση του είναι αρκετά απλή: είναι όσπρια με μπαχαρικά.

Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά ο συνδυασμός των οσπρίων και των μπαχαρικών είναι ιδιαιτέρως ενδιαφέρον από την άποψη της διατροφής και της ανάπτυξης καλών ανοσολογικών αποκρίσεων.

Ένα προγονικό πιάτο

Η προετοιμασία του ντάλι συνήθως περιλαμβάνει (όσπρια της επιλογή σας) πιο συχνά φακές, αλλά και ρεβίθια ή μικρά φασόλια.

Τα όσπρια αυτά, είναι από τα πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκαν από τον άνθρωπο στη Νεολιθική Εποχή, στην Γόνιμη Ημισέληνο (περιοχή της Μέσης Ανατολής από την οποία προήλθε η γεωργία, συμπεριλαμβανομένων της Ανατολίας, της Μεσοποταμίας και της Κάτω Αιγύπτου).

Καλλιεργούνται εύκολα και είναι πάνω από όλα εξαιρετικά θρεπτικά (θα επανέλθω σε αυτό παρακάτω).

Από αυτήν την τεράστια οικογένεια, οι περισσότεροι Ευρωπαίοι γνωρίζουν σχεδόν ελάχιστα και τρώνε κυρίως πράσινες και καφέ φακές, πράσινα, άσπρα και κόκκινα φασόλια, και μπιζέλια.

Αλλά στην Ινδία, όπου ο αδιαμφισβήτητος πρωταθλητής είναι τα όσπρια, καλλιεργούνται και καταναλώνονται περίπου 50 ποικιλίες, τις οποίες κυριολεκτικά προσαρμόζουν σε όλες τις σάλτσες στο ντάλι :

• Το tor dahl γίνεται με μικρές κίτρινες φακές.
• Το Masoor dahl με κόκκινες φακές.
• Το mung dahl με ένα υπέροχο μικρό φασόλι που μοιάζει με μια πράσινη φακή, το mung bean (ροβίτσα) (γνωστό για τις ιδιότητες κατά της κόπωσης).

Και μετά έρχονται τα μπαχαρικά

Το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο στο ντάλι είναι το φρέσκο ​​τζίντζερ (πιπερόριζα), οι σπόροι μουστάρδας, το κύμινο, το κόλιανδρο,  ο κουρκουμάς,  το μάραθο, και το ajowan ή ajwain (ένα φυτό παρόμοιο με τον άνηθο, με γεύση παρόμοια με εκείνη του θυμάρι).

Θέλω εδώ να σας καθησυχάσω για μια πιθανή ανησυχία σας: ότι θα είναι πολύ πικάντικο ή πολύ καυτερό.

Όχι: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι μπαχαρικά θέλετε και ως εκ τούτου να φτιάξετε ένα πολύ απαλό dahl αν ο ουρανίσκος σας δεν λατρεύει τα πικάντικα πιάτα.

Από την παραδοσιακή ινδική ιατρική έως τη σύγχρονη ιατρική

Το ντάλι συνδέεται με την παραδοσιακή ινδική ιατρική, την Αγιουρβέδα.

Είναι ένα πιάτο ανοιξιάτικο, ελαφρύ, αναζωογονητικό, διεγερτικό της πέψης. Αναφέρεται στην εκκένωση των αποθεμάτων των χειμερινών λιπαρών και την ανανέωση της ζωτικότητας.

Είναι επίσης ένα πιάτο του οποίου η κατανάλωση συνδέεται με το «προφίλ» της Αγιουρβέδα.   

Δεν πρόκειται να αναλύσω όλα τα προφίλ Αγιουρβέδα εδώ, είναι ένα συναρπαστικό θέμα, αλλά να θυμάστε αυτό: εάν τείνετε να παίρνετε εύκολα βάρος, ή εάν είστε υπέρβαροι, τότε θα επωφεληθείτε αν συμπεριλάβετε αυτό το πιάτο στη διατροφή σας.

Επειδή οι αξίες του επιβεβαιώνονται από την επιστήμη.

Τα όσπρια του ντάλι είναι πράγματι ^[1]:

• Μια σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, και ως εκ τούτου μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο κρέας: 220 γρ μαγειρεμένων φακές είναι ισοδύναμες με 100 γρ κρέατος.
• Η καλύτερη πηγή σύνθετων (αργών), πλούσιων σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στην εντερική χλωρίδα (μικροχλωρίδα).
• Εξαιρετική πηγή μετάλλων: είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
• Πλούσια σε βιταμίνες Β, στις οποίες πολλοί από εμάς έχουμε έλλειψη, ειδικά βιταμίνη Β9.
• Πλούσια σε πολυφαινόλες, με αντιφλεγμονώδη και αντι-στρες ιδιότητες.

Ο ρόλος τους ενάντια σε ορισμένες παθολογίες αποδεικνύεται :

• Η κατανάλωση οσπρίων μειώνει τους κινδύνους του διαβήτη ^[2] και το υπερβολικό βάρος ^[3]: Είναι χορταστικά, επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων και των λιπών, και ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα.
• Προστατεύουν την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα ^[4]: τα άτομα που τα καταναλώνουν τακτικά έχουν λιγότερη υπέρταση και παράγουν λιγότερη «κακή» χοληστερόλη ^[5].
• Μια περίληψη 27 μελετών που αναφέρεται σε περισσότερο από 2 εκατομμύρια άτομα, που πήραν μέρος στην μελέτη, έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση οσπρίων μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σχεδόν κάθε τύπου καρκίνου ^[6].

Όσον αφορά τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται στο ντάλι, τα οφέλη τους είναι τόσο πολυάριθμα που αυτό το άρθρο θα ήταν ατελείωτο εάν τα ανέφερα όλα:

Ενδεικτικά:

• Ο κουρκουμάς παρουσιάζει αντιφλεγμονώδεις και διεγερτικές ιδιότητες,
• Το τζίντζερ έχει αντιιικά οφέλη κ’ βοηθάει στην ναυτία.
• Το κύμινο έχει αναλγητικές (παυσίπονες) επιδράσεις.

Ένα dahl, επειγόντως!

Στην Ευρώπη, και ειδικά στη Βόρεια Ευρώπη, ο κόσμος καταναλώνει πολύ λίγα όσπρια και πολύ λιγότερα μπαχαρικά.

Η κατανάλωση αυξάνεται ελαφρώς νοτιότερα: οι μεσογειακοί λαοί καταναλώνουν 9 έως 23 g όσπρια την ημέρα, ενώ άλλοι Ευρωπαίοι καταναλώνουν μόνο 5 g / ημέρα.

Η χρήση των οσπρίων είναι ένας από τους λόγους για την επιτυχία, από την άποψη της υγείας και της μακροζωίας, της μεσογειακής διατροφής.

Σας προτείνω όμως να καταναλώνεται όσπρια, κάνοντας την ίδια προετοιμασία με το ρύζι, το ξέπλυμα.

Εάν είναι δυνατόν, μουλιάστε τα όσπρια για δώδεκα ώρες, σε πενταπλάσιο νερό από τον όγκο τους και μετά πετάξτε το νερό.

Το ξέπλυμα και μούλιασμα των φακών, των ρεβιθιών και των φασολιών τα ξεπλένει αποτελεσματικά από τα «αντι-θρεπτικά» συστατικά, όπως οι λεκτίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φουσκώματα σε ορισμένα άτομα, μειώνοντας ταυτόχρονα την απορρόφηση των καλών ανόργανων συστατικών που περιέχουν (σίδηρος, μαγνήσιο, κ.λπ.).

Ντάλι με κόκκινες φακές

Λοιπόν, εδώ είναι μια συνταγή ντάλι, με βάση τις κόκκινες φακές, όσπρια που είναι εύπεπτα γιατί δεν έχουν φλοιό.

Συστατικά (για 4 άτομα):

• 250 γρ κόκκινες φακές
• 20 cl γάλα καρύδας
• Ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλάκια του γλυκού πάστα ντομάτας
• Κουρκούμη και τζίντζερ (κατά προτίμηση φρέσκο)
• Φρέσκο ​​κορίανδρο

Προετοιμασία :

• Ξεπλένετε τις φακές και τις βάζετε να βράσουν σε μια κατσαρόλα με νερό (το νερό να καλύπτει τις φακές). Μόλις βράσει το νερό, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές (περίπου 10 λεπτά). Αφήστε τες στην άκρη.
• Σε άλλη κατσαρόλα, ροδίστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο σε ελαιόλαδο. Προσθέστε την πάστα ντομάτας, 5 cl νερό και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί όλο το υγρό. Προσθέστε το γάλα καρύδας και ανακατέψτε. Προσθέστε το κουρκουμά και το ψιλοκομμένο τζίντζερ, ποσότητες ανάλογα με το γούστο σας και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.
• Προσθέστε τις στραγγισμένες φακές και ανακατέψτε. Συμπληρώστε με λίγο νερό ή με το περίσσευμα από τις φακές εάν είναι απαραίτητο.
• Πασπαλίσετε από πάνω φρέσκο ​​κόλιαντρο.

Μπορείτε να φάτε αυτό το πιάτο όπως είναι … ή να το σερβίρετε με λίγο ρύζι μπασμάτι και ινδικό ψωμί (Naan).

Βιβλιογραφία:

1. MUDRYJ N. A et , Nutritional and Health Benefits of Pulses, Appl Physiol Nutr Metab, Novembre 2014.
2. VENN BJ et , Cereal grains, legumes and diabetes, Eur J Clin Nutr, 2004.
3. MC CRORY M. et , Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management, Adv Nutr, 2010.
4. FLIGHT I. et ,Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke : a review of the literature, Eur J Clin Nutr, 2006.
5. ESTRUCH R. et , Effects of dietary fibre intake on risk factors for cardiovascular disease in subjects at high risk, Epidemiol Community Health, 2009.
6. SCHWINGSHACKL L. et , Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer : an updated systematic review and meta-analysis, Septembre 2017.