10 απλές και εύκολες λύσεις για μια υγιεινή διατροφή

10 απλές και εύκολες λύσεις για μια υγιεινή διατροφή

Η διατροφή θεωρείται συχνά ως η πρώτη μορφή φαρμάκου.

Παίζει θεμελιώδη ρόλο στην υγεία μας!

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει 10 βασικά μυστικά για την υιοθέτηση απλών διατροφικών συνηθειών που θα βελτιστοποιήσουν την υγεία και την ευεξία σας.

1- Πάρτε ένα αλμυρό πρωινό!

Δημητριακά με γάλα ή τοστ με λευκό ψωμί, βούτυρο και μαρμελάδα, συνοδευόμενα από ένα μεγάλο ποτήρι χυμό πορτοκάλι: αυτό τρώμε οι περισσότεροι από εμάς για πρωινό.

Αλλά απέχει πολύ από το ιδανικό πρωινό από διατροφική άποψη.

Στην πραγματικότητα, αυτό το πολύ γλυκό γεύμα ενθαρρύνει την έκκριση ινσουλίνης, και μπορεί να φαίρνει υπνηλία η οποία πρέπει να αποφεύγεται, ειδικά το πρωί.

Συνιστάται να επιλέξετε ένα αλμυρό πρωινό.

Η κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης το πρωί βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής ντοπαμίνης, ένας νευροδιαβιβαστή που διεγείρει την εγρήγορση και τα κίνητρα.

Εκτός από την ενίσχυση των κινήτρων και της εγρήγορσης, η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνει τις πρωινές λιγούρες.

Τα αυγά είναι η ιδανική επιλογή επειδή περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Υπάρχουν όμως και άλλες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να εναλλάσσετε:

Ζωικές πρωτεΐνες Ζωικές πρωτεΐνες: 30 γραμμάρια τυρί (κατά προτίμηση κατσικίσιο ή πρόβειο), γιαούρτι (κατσικίσιο ή πρόβειο), σαρδέλες, φέτα ποιοτικού ζαμπόν (περιστασιακά).
Φυτικές πρωτεΐνες Φυτικές πρωτεΐνες: επιδόρπιο σόγιας πλούσιο σε πρωτεΐνες, σπόροι chia, ελαιούχοι σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.).

2- Καταναλώνετε τουλάχιστον 2 έως 3 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα

Ιδανικό είναι 800 έως 1 κιλό φρούτων και λαχανικών την ημέρα, δηλαδή 2 έως 3 μερίδες λαχανικών (500 γραμμάρια) και 2 έως 3 μερίδες φρούτων.

Για το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, επιλέξτε τουλάχιστον ένα φρούτο και ένα ωμό ή ένα μαγειρεμένο λαχανικό.

Στην πραγματικότητα, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της υγείας μας: συμβάλλουν στον κορεσμό και, ως εκ τούτου, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και διευκολύνουν επίσης την εντερική λειτουργία και την ισορροπία του μικροχλωρίδα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Η βέλτιστη πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη του καρκίνου, των εκφυλιστικών ασθενειών και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Προσθέστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία σε φρούτα, λαχανικά και χρώματα στο πιάτο σας για να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη!

Προειδοποίηση: ο χυμός φρούτων δεν είναι φρούτο! Ο χυμός στερείται των φυτικών ινών που βοηθούν στη ρύθμιση του ρυθμού απορρόφησης των σακχάρων, οπότε ο γλυκαιμικός του δείκτης είναι πολύ υψηλότερος από αυτόν των ολόκληρων φρούτων.

3- Τρώτε καλό λίπος

Ο πολέμος κατά του λίπους δεν έχει καμία επιστημονική ή βιολογική βάση.

Στην πραγματικότητα, τα “καλά λιπαρά” είναι υπεύθυνα για τη σωστή ανάπτυξη της όρασης, των εγκεφαλικών μεμβρανών και των νευρωνικών συνδέσεων.

Εκτός από το ότι κάνουν καλό στον εγκέφαλο, συμβάλλουν επίσης στη μείωση των καρδιαγγειακών κινδύνων.

Τα καλά λιπαρά είναι επομένως ένας ουσιαστικός σύμμαχος για την υγεία μας!

Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη ίσα!

Το πρόβλημα δεν είναι ότι τρώμε πολύ λίπος στις μέρες μας, αλλά ότι τρώμε πολύ από το λάθος είδος λίπους.

Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ωμέγα-6, τα οποία καταναλώνουμε υπερβολικά σήμερα.

Τα λίπη αυτά βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα (κρέας, βούτυρο, τυρί κ.λπ.), σε ορισμένα φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, καρύδα, φοίνικας, σταφυλόσπορος) και κυρίως σε πολλά επεξεργασμένα προϊόντα (γλυκά μπισκότα, πατατάκια κ.λπ.).

Από την άλλη πλευρά, φροντίστε να λαμβάνετε άφθονα ωμέγα-3!

Αυτά τα υγιεινά λιπαρά βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες κ.λπ.), σε ορισμένα έλαια (ελαιοκράμβη, λιναρόσπορος, καρύδι), σε σπόρους (chia, λιναρόσπορος, κάνναβη) και σε μικρές ποσότητες ορισμένων λαχανικών (νεροκάρδαμο, μαρούλι, λάχανο).

Προσοχή: περιορίστε την κατανάλωση τόνου ή σολομού το πολύ μία φορά την εβδομάδα, καθώς γενικά περιέχουν υψηλά επίπεδα διαφόρων ρύπων, ιδίως βαρέων μετάλλων (υδράργυρος, PCB, διοξίνες κ.λπ.).

Δώστε επίσης προτεραιότητα στα προϊόντα πλούσια σε ωμέγα-9.

Τα ωμέγα-9 είναι πολύ άφθονα στο ελαιόλαδο, το φουντουκέλαιο, το αβοκάντο, τα φουντούκια και τα αμύγδαλα.

Δεδομένων των περιβαλλοντικών επιπτώσεων του αβοκάντο, καλό είναι να το τρώτε μόνο περιστασιακά ή μόνο από Κρητικές πηγές.

4- Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε

Το μάσημα είναι μια χειρονομία που μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, αλλά συχνά παραμελείται.

Ωστόσο, παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία μας.

Καλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών Καλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών: η καλή μάσηση επιτρέπει την καλύτερη μετατροπή των τροφίμων σε αφομοιώσιμα θρεπτικά συστατικά, ώστε να φτάσουν στα κύτταρά μας.
Τρώτε λιγότερο και διαχειρίζεστε το βάρος σας Τρώτε λιγότερο και διαχειρίζεστε το βάρος σας: η μάσηση εκκρίνει διάφορες ορμόνες που στέλνουν ένα σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο καθώς το γεύμα εξελίσσεται.
Προώθηση της πέψης Προώθηση της πέψης: όταν δεν μασάμε αρκετά, το στομάχι πρέπει να αυξήσει την παραγωγή γαστρικού υγρού για να διασπάσει τα κομμάτια που είναι ακόμα πολύ μεγάλα. Αυτή η υπερπαραγωγή οξέος μπορεί να ερεθίσει τον πεπτικό βλεννογόνο και να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος.
Προστατεύετε τα δόντια και τα ούλα σας Προστατεύετε τα δόντια και τα ούλα σας: η μάσηση συμβάλλει στην πρόληψη της τερηδόνας ενθαρρύνοντας την παραγωγή σάλιου, το οποίο καθαρίζει την πλάκα και προστατεύει το σμάλτο από την οξύτητα. Το μάσημα διεγείρει επίσης τα ούλα μας, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή εμφύτευση των δοντιών.

5- Γεμίστε με αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι εξαιρετικά ευεργετικά μόρια που είναι απαραίτητα για την προστασία των κυττάρων μας.

Μας προστατεύουν από πολλές ασθένειες: πρόωρη γήρανση του δέρματος, καρκίνο, εκφυλιστικές ασθένειες, καταρράκτη, αρθρίτιδα και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα θαυματουργά μόρια βρίσκονται παντού στη διατροφή μας!

Έτσι, η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών είναι συνήθως αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες μας.

Ακολουθούν μερικές τροφές με υψηλή αντιοξειδωτική δράση:

Μούρα και κόκκινα φρούτα Μούρα και κόκκινα φρούτα: μύρτιλλα, βατόμουρα, μούρα goji, μούρα acai, σμέουρα, φράουλες.
Άλλα φρούτα Άλλα φρούτα: μήλο, δαμάσκηνο, ρόδι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, σταφύλι, σύκο.
Λαχανικά Λαχανικά: αγκινάρες, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, πιπεριές.
Καρυκεύματα Καρυκεύματα: κρεμμύδι, σκόρδο, κρεμμυδάκι.
Μπαχαρικά Μπαχαρικά: γαρύφαλλο, ρίγανη, τζίντζερ, κουρκουμάς, κανέλα.
Βότανα Βότανα: θυμάρι, βασιλικός, ρίγανη, μαϊντανός, σχοινόπρασο, άνηθος, δυόσμος, δεντρολίβανο, δάφνη.
Ζεστά ροφήματα Ζεστά ροφήματα: τσάι και καφές.
Κακάο και σοκολάτα Κακάο και σοκολάτα: καθαρό κακάο σε σκόνη, τουλάχιστον 70% μαύρη σοκολάτα.

Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι βιολογικά: τα βιολογικά παραγόμενα τρόφιμα περιέχουν μεταξύ 20 και 70% περισσότερες πολυφαινόλες (μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε πολλά φυτά) από τα συμβατικά παραγόμενα τρόφιμα.

6- Τρώτε με ενσυνειδητότητα

Στην πολυάσχολη ζωή μας, πολλοί από εμάς τρώμε πρωινό βιαστικά ή τρώμε μεσημεριανό μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή μας για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το χρόνο μας.

Ως αποτέλεσμα, είμαστε εντελώς αποσυνδεδεμένοι από τη σχέση μας με το φαγητό.

Επομένως, είναι σημαντικό να αφιερώνετε τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε γεύμα.

Η ενσυνειδητότητα είναι να θεωρούμε αυτή τη στιγμή ξεχωριστή και να δίνουμε προσοχή σε αυτό που τρώμε.

Η εφαρμογή της ενσυνειδητότητας στη διατροφή μας θα έχει πολλά ευεργετικά αποτελέσματα.

Πρώτα απ’ όλα, θα μας επιτρέψει να αφουγκραστούμε τα σήματα πείνας και κορεσμού και να διασφαλίσουμε ότι η πρόσληψη τροφής μας είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες μας.

Ως αποτέλεσμα, θα μειώσουμε τις ποσότητες που τρώμε και θα έχουμε λιγότερες λιγούρες για τσιμπολογήματα.

Αυτό θα οδηγήσει επίσης στην ανάπτυξη μιας προτίμησης για πιο υγιεινές τροφές: όταν τρώμε παρορμητικά υπό την επίδραση των συναισθημάτων και χωρίς να ακούμε το σώμα μας, δεν αισθανόμαστε πλέον την ευχαρίστηση του φαγητού και μας ελκύουν εύκολα τα λιπαρά, ζαχαρούχα και αλμυρά τρόφιμα.

Τέλος, η ενσυνειδητότητα συμβάλλει επίσης στην ψυχική ευεξία.

Σας επιτρέπει να παρατηρείτε τα συναισθήματά σας χωρίς να τα κρίνετε και να ακούτε τον εαυτό σας.

Το να σκέφτεστε μόνο την παρούσα στιγμή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος βοηθά επίσης στην ξεκούραση του νου και στη μείωση του στρες και του άγχους.

7- Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού

Το αλάτι είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών.

Σήμερα, καταναλώνουμε υπερδιπλάσια ποσότητα αλατιού από αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε!

Το πολύ αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η ίδια η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, ακόμη και σε εγκεφαλικά επεισόδια.

Η κατανάλωση αλατιού αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου και έλκους στομάχου.

Υπάρχουν απλοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού:

  • Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: έτοιμα γεύματα, πατατάκια, αλλαντικά, πίτσες, σάλτσες, τυριά κ.λπ.
  • Επιλέξτε άλλες εναλλακτικές λύσεις που προσθέτουν γεύση στα πιάτα: σκόρδο, κρεμμύδι, θυμάρι, σχοινόπρασο, βασιλικό, λεμόνι, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα και κάθε είδους μπαχαρικά.
  • Δοκιμάστε πριν αλατίσετε.
  • Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό μαγειρέματος.
  • Αφαιρέστε την αλατιέρα από το τραπέζι.

8- Χορτοφαγικό δείπνο

Το βράδυ, καλό είναι να έχετε ένα χορτοφαγικό δείπνο, δηλαδή χωρίς κρέας, ψάρι ή αυγά.

Αυτό το είδος δείπνου θα σας βοηθήσει να έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο.

Έτσι, για το δείπνο, επιλέξτε φυτικές πρωτεΐνες αντί για ζωικές πρωτεΐνες.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι ζωικές πρωτεΐνες υποστηρίζουν την παραγωγή ντοπαμίνης, ένας νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για την εγρήγορση και τα κίνητρα.

Ενώ αυτό είναι ιδανικό το πρωί για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, το βράδυ το σώμα μας χρειάζεται να παράγει σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για την ηρεμία μας και τη ρύθμιση του ύπνου.

Η σεροτονίνη συντίθεται από την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στις φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, σόγια, καστανό ρύζι, ηλιόσποροι, σοκολάτα, κλπ.

Η παρουσία υδατανθράκων στα όσπρια και τα προϊόντα δημητριακών βελτιστοποιεί επίσης την παραγωγή σεροτονίνης.

Ορισμένες τροφές συμβάλλουν στην προώθηση της παραγωγής σεροτονίνης, βελτιστοποιώντας έτσι την ποιότητα του ύπνου:

Σας ενδιαφέρει  Διατροφή για κάψιμο λίπους - 10 τροφές που αδυνατίζουν
Καρύδια και αμύγδαλα Καρύδια και αμύγδαλα: εκτός από τρυπτοφάνη, περιέχουν μαγνήσιο, η έλλειψη του οποίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Υδατάνθρακες Υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα): χάρη στην έκκριση ινσουλίνης, τα αμινοξέα διοχετεύονται στον εγκέφαλο και όχι στους μυς. Έτσι, θα δώσουν τη θέση τους στην τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, καθιστώντας την πιο διαθέσιμη για τη σύνθεση της σεροτονίνης.

Επιπλέον, οι ζωικές πρωτεΐνες και τα μαγειρεμένα λίπη είναι πολύ απαιτητικά για την πέψη: αποτελούνται από μόρια που μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να χωνευτούν.

9- Προτιμήστε το μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία

Το υπερβολικό μαγείρεμα υποβαθμίζει τη θρεπτική ποιότητα των τροφίμων: συμβάλλει στην καταστροφή ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Ορισμένες βιταμίνες είναι πολύ ευαίσθητες στη θερμότητα και μπορούν εύκολα να χάσουν το 50% της αρχικής τους περιεκτικότητας με το μαγείρεμα.

Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος και όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο φτωχότερη είναι η θρεπτική αξία του τροφίμου.

Επιπλέον, το μαύρισμα των τροφίμων κατά το μαγείρεμα συνοδεύεται από την παραγωγή σωμάτων Maillard, ενώσεων οι οποίες, σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Προτιμήστε το μαγείρεμα σε χαμηλές θερμοκρασίες, δηλαδή κάτω από 100°C.

Η πιο ενδιαφέρουσα επιλογή είναι ο ήπιος ατμός σε ατμομάγειρα.

10- Τρώτε ωμά και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα ωμά τρόφιμα είναι προϊόντα που πωλούνται στην αρχική τους μορφή και δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία: φρούτα και λαχανικά, όσπρια, αυγά, ψάρια κ.λπ.

Τα μεταποιημένα προϊόντα, από την άλλη πλευρά, είναι προϊόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία προκειμένου να διατεθούν στην αγορά, και τα οποία δεν απαντώνται σε αυτή τη μορφή στη φύση: έτοιμα γεύματα, χυμοί φρούτων και αναψυκτικά, μπισκότα, κλπ.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν προβληματικές επιπτώσεις στην υγεία: συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Επιπλέον, περιέχουν, γενικά, λίγες φυτικές ίνες και έχουν συχνά μια πολύ μαλακή υφή για να είναι χορταστικά.

Τέλος, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων διαταράσσει την ισορροπία της μικροχλωρίδα.

Ως αποτέλεσμα, η εντερική μικροβιακή χλωρίδα είναι λιγότερη πλούσια σε καλά βακτήρια, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, επειδή καταπολεμούν παθογόνους μικροοργανισμούς (παράσιτα και βακτήρια, για παράδειγμα) και εκτελούν λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την πρόληψη των ασθενειών του πολιτισμού.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων:

σύντομες λίστες συστατικών Επιλέξτε σύντομες λίστες συστατικών, με όχι περισσότερα από 4 ή 5 συστατικά.
λίστα συστατικών με περίπλοκες ονομασίες Αποφύγετε προϊόντα των οποίων η λίστα συστατικών περιλαμβάνει στοιχεία με περίπλοκες ονομασίες (σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, υδρολυμένες πρωτεΐνες, τροποποιημένο άμυλο κ.λπ.).
προϊόντα χωρίς προβληματικά πρόσθετα Επιλέξτε προϊόντα χωρίς προβληματικά πρόσθετα.
μαγειρεύετε μόνοι σας Να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο ωμά, μη επεξεργασμένα προϊόντα που προετοιμάζετε και μαγειρεύετε μόνοι σας.

Πηγές:

  • Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-1394.
  • Vorster HH, Benade AJ, Barnard HC et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. Am J Clin Nutr. 1992;55:400-410.
  • Katz DL, Evans MA, Nawaz H et al. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005;99:65-70.
  • Howell WH, McNamara DJ et al. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1997;65:1747-1764.
  • Krauss RM, Eckel RH, Howard B et al. AHA Dietary Guidelines: revision 2000: A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Stroke. 2000;31:2751-2766.
  • Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. Review.
  • Nichols PD, McManus A, Krail K, Sinclair AJ, Miller M. Recent advances in omega-3: Health Benefits, Sources, Products and Bioavailability. Nutrients. 2014;6(9):3727–3733. Published 2014 Sep 16.
  • Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3) – Avis de l’Anses – Rapport d’expertise collective.
  • Delgado GE, Krämer BK, Lorkowski S, März W, von Schacky C, Kleber ME. Individual omega-9 monounsaturated fatty acids and mortality-The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. J Clin Lipidol. 2017 Jan – Feb;11(1):126-135.e5
  • Flood-Obbagy, J. E.; Rolls, B. J. The Effect of Fruit in Different Forms on Energy Intake and Satiety at a Meal. Appetite 2009, 52 (2), 416–422.
  • Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017; DOI: 10.1093/ije/dyw319
  • Tavoularis G., Hébel P., «Fruits et légumes : les Français suivent de moins en moins la recommandation», in: Consommations et modes de vies, CREDOC, n°292, ISSN 0295-9976, Juillet 2017
  • Etude NutriNet-Sante : https://info.etude-nutrinet-sante.fr/protectednew/pdf/DOSSIER_PRESSE_Nutrinet-Sante_22_11_12.pdf
  • Feder D, Fonseca FLA. Chapter 2 – The Mechanism of Fiber Effects on Insulin Resistance. In: Samaan RA, ed. Dietary Fiber for the Prevention of Cardiovascular Disease. Academic Press; 2017:23-33.
  • Patel S. Anti-Obesity and Anti-Diabetes Foods: High Fibre Diets. In: Melton L, Shahidi F, Varelis P, eds. Encyclopedia of Food Chemistry. Oxford: Academic Press; 2019:248-252.
  • De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Goncalves D, Vinera J, Zitoun C, Duchampt A, Bäckhed F, Mithieux G. Microbiota-generated metabolites promote metabolic benefits via gut-brain neural circuits. Cell. 2014 Jan 16;156(1-2):84-96.
  • Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Cade JE, Gale CP, Burley VJ. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879.
  • Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan;54(1):7-11.
  • BROWNLEE, Iain A., CHATER, Peter I., PEARSON, Jeff P., et al. Dietary fibre and weight loss: Where are we now?. Food Hydrocolloids, 2017, vol. 68, p. 186-191.
  • Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ.
  • Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8.
  • Kim Y, Je Y. Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies. Arch Cardiovasc Dis. 2016 Jan;109(1):39-54.
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 502-509.
  • DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O’Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr;58(5):464-72. doi: 10.1016/j.pcad.2015.11.006. Epub 2015 Nov 14. Review.
  • Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22. Review.
  • Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. Review. PubMed PMID: 12442909.
  • Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. Published 2016 Mar 2.
  • DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing inflammation. Open Heart. 2018;5(2):e000946. Published 2018 Nov 26.
  • de Lorgeril M, Salen P. New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Med. 2012;10:50. Published 2012 May 21.
  • Bernard, Carole & Vanduffel, Steven & Ye, Jiang, 2019. « Optimal strategies under Omega ratio, » European Journal of Operational Research, Elsevier, vol. 275(2), pages 755-767.
  • Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. J Food Sci Technol. 2011;48(5):534–541.
  • Iqbal MP. Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pak J Med Sci. 2014;30(1):194–197.
  • Mozaffarian D, Aro A, Willett WC. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. Eur J Clin Nutr. 2009 May;63 Suppl 2:S5-21.
  • Shah B, Thadani U. Trans fatty acids linked to myocardial infarction and stroke: What is the evidence? Trends Cardiovasc Med. 2019 Jul;29(5):306-310. doi: 10.1016/j.tcm.2018.09.011. Epub 2018 Sep 19. Review. PubMed PMID: 31130187.
  • Okubo H, Murakami K, Masayasu S, Sasaki S. The Relationship of Eating Rate and Degree of Chewing to Body Weight Status among Preschool Children in Japan: A Nationwide Cross-Sectional Study. Nutrients. 2018;11(1):64. Published 2018 Dec 29.
  • Zhu Y, Hollis JH. Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults. Int J Food Sci Nutr. 2015 Mar;66(2):135-9.
  • Ashiga H, Takei E, Magara J, et al. Effect of attention on chewing and swallowing behaviors in healthy humans. Sci Rep. 2019;9(1):6013. Published 2019 Apr 12.
  • N’gom PI, Woda A. Influence of impaired mastication on nutrition. J Prosthet Dent. 2002;87(6):667-673.
  • Mann T, Heuberger R, Wong H. The association between chewing and swallowing difficulties and nutritional status in older adults. Aust Dent J. 2013;58(2):200-206.
  • Furuta M, Yamashita Y. Oral Health and Swallowing Problems. Curr Phys Med Rehabil Rep. 2013;1(4):216-222. Published 2013 Sep 15.
  • Furuta M, Komiya-Nonaka M, Akifusa S, Shimazaki Y, Adachi M, Kinoshita T, Kikutani T, Yamashita Y. Interrelationship of oral health status, swallowing function, nutritional status, and cognitive ability with activities of daily living in Japanese elderly people receiving home care services due to physical disabilities. Community Dent Oral Epidemiol. 2013 Apr;41(2):173-81.
  • Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96.
  • Crinnion WJ. Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):4-12. Review.
  • Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, Seal C, Sanderson R, Stewart GB, Benbrook C, Biavati B, Markellou E, Giotis C, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Tahvonen R, Janovská D, Niggli U, Nicot P, Leifert C. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811.
  • https://presse.inserm.fr/moins-de-cancers-chez-les-consommateurs-daliments-bio/32820/
  • Morillo Sarto H, Barcelo-Soler A, Herrera-Mercadal P, et al. Efficacy of a mindful-eating programme to reduce emotional eating in patients suffering from overweight or obesity in primary care settings: a cluster-randomised trial protocol. BMJ Open. 2019;9(11):e031327. Published 2019 Nov 21.
  • Mantzios M. Editorial: Mindfulness and Eating Behavior. Front Psychol. 2018;9:1986. Published 2018 Oct 12.
  • O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014;15(6):453-461.
  • Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017;30(2):272-283.
  • Godfrey KM, Gallo LC, Afari N. Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis. J Behav Med. 2015;38(2):348-362.
  • Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26.
  • Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20.
  • Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Sleep environments and sleep physiology: A review. J Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203.
  • Tavoularis G., Hébel P., «Fruits et légumes : les Français suivent de moins en moins la recommandation», in: Consommations et modes de vies, CREDOC, n°292, ISSN 0295-9976, Juillet 2017
  • Aune et al, Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011.
  • Ötles et Ozgoz. 2014. « Health effects of dietary fiber ». Acta Sci Pol, Tech Aliment 191-202.
  • Y. Zhu, W. Ling, H. Guo, F. Song, Q. Ye, T. Zou, D. Li, Y. Zhang, G. Li, Y. Xiao, F. Liu, Z. Li, Z. Shi, Y. Yang. Anti-inflammatory effect of purified dietary anthocyanin in adults with hypercholesterolemia: A randomized controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Available online 17 August 2012, ISSN 0939-4753, 10.1016/j.numecd.2012.06.005.
  • Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017;27(2):333-342. Published 2017 Dec 12.
  • Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009;74(3):H97-H103.
  • Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580-588.
  • Bastías JM, Balladares P, Acuña S, Quevedo R, Muñoz O. Determining the effect of different cooking methods on the nutritional composition of salmon (Salmo salar) and chilean jack mackerel (Trachurus murphyi) fillets. PLoS One. 2017;12(7):e0180993. Published 2017 Jul 7.
  • Andlauer W, Stumpf C, Hubert M, Rings A, Fürst P. Influence of cooking process on phenolic marker compounds of vegetables. Int J Vitam Nutr Res. 2003;73(2):152-159.
  • Ferracane R, Pellegrini N, Visconti A, et al. Effects of different cooking methods on antioxidant profile, antioxidant capacity, and physical characteristics of artichoke. J Agric Food Chem. 2008;56(18):8601-8608.
  • Carcinogens in Tobacco Smoke: Benzo[a] pyrene from Canadian Cigarettes and Cigarette Tobacco, M.J.Kaisennan, W. S.Rickert, American Journal of Public Health, 1992
  • Analysis of 200 food items for benzo[a] pyrene and estimation of its intake in an epidemiologic study, N.Kazerounia et al, Food and Chemical Toxicology 39, 2000
  • EFSA – https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/4104
  • INFOSAN – https://www.who.int/foodsafety/fs_management/No_02_Acrylamide_Mar05_fr_rev1.pdf
  • Anses – L’acrylamide dans les aliments : https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99acrylamide-dans-les-aliments
  • Parada H Jr, Steck SE, Bradshaw PT, et al. Grilled, Barbecued, and Smoked Meat Intake and Survival Following Breast Cancer. J Natl Cancer Inst. 2017;109(6):djw299. Published 2017 Jan 5.
  • Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12.
  • Tamanna N, Mahmood N. Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. Int J Food Sci. 2015;2015:526762.
  • Trevisan AJ, de Almeida Lima D, Sampaio GR, Soares RA, Markowicz Bastos DH. Influence of home cooking conditions on Maillard reaction products in beef. Food Chem.
  • Virk-Baker MK, Nagy TR, Barnes S, Groopman J. Dietary acrylamide and human cancer: a systematic review of literature. Nutr Cancer. 2014;66(5):774-790.
  • Brownlee M. Advanced protein glycosylation in diabetes and aging. Annu Rev Med. 1995;46:223-234.
  • Anne Moorhead, S.; Welch, R. W.; Barbara, M.; Livingstone, E.; McCourt, M.; Burns, A. A.; Dunne, A. The Effects of the Fibre Content and Physical Structure of Carrots on Satiety and Subsequent Intakes When Eaten as Part of a Mixed Meal. Br. J. Nutr. 2006, 96 (3), 587–595.
  • Haber, G. B.; Heaton, K. W.; Murphy, D.; Burroughs, L. F. Depletion and Disruption of Dietary Fibre. Effects on Satiety, Plasma-Glucose, and Serum-Insulin. Lancet 1977, 2 (8040), 679–682.
  • Flood-Obbagy, J. E.; Rolls, B. J. The Effect of Fruit in Different Forms on Energy Intake and Satiety at a Meal. Appetite 2009, 52 (2), 416–422.
  • Gustafsson, K.; Asp, N. G.; Hagander, B.; Nyman, M.; Schweizer, T. Influence of Processing and Cooking of Carrots in Mixed Meals on Satiety, Glucose and Hormonal Response. Int J Food Sci Nutr 1995, 46 (1), 3–12.
  • Lioger, D.; Fardet, A.; Foassert, P.; Davicco, M.-J.; Mardon, J.; Gaillard-Martinie, B.; Remesy, C. Influence of Sourdough Prefermentation, of Steam Cooking Suppression and of Decreased Sucrose Content during Wheat Flakes Processing on the Plasma Glucose and Insulin Responses and Satiety of Healthy Subjects. J Am Coll Nutr 2009, 28 (1), 30–36.
  • Burton, P.; Lightowler, H. J. Influence of Bread Volume on Glycaemic Response and Satiety. Br. J. Nutr. 2006, 96 (5), 877–882.
  • Bligh, H. F. J.; Godsland, I. F.; Frost, G.; Hunter, K. J.; Murray, P.; MacAulay, K.; Hyliands, D.; Talbot, D. C. S.; Casey, J.; Mulder, T. P. J.; et al. Plant-Rich Mixed Meals Based on Palaeolithic Diet Principles Have a Dramatic Impact on Incretin, Peptide YY and Satiety Response, but Show Little Effect on Glucose and Insulin Homeostasis: An Acute-Effects Randomised Study. Br. J. Nutr. 2015, 113 (4), 574–584.
  • Bleiweiss-Sande, R.; Chui, K.; Evans, E. W.; Goldberg, J.; Amin, S.; Sacheck, J. Robustness of Food Processing Classification Systems. Nutrients 2019, 11 (6).
  • Fardet, A.; Rock, E. Perspective: Reductionist Nutrition Research Has Meaning Only within the Framework of Holistic and Ethical Thinking. Adv Nutr 2018, 9 (6), 655–670.
  • Louzada, M. L. da C.; Ricardo, C. Z.; Steele, E. M.; Levy, R. B.; Cannon, G.; Monteiro, C. A. The Share of Ultra-Processed Foods Determines the Overall Nutritional Quality of Diets in Brazil. Public Health Nutr 2018, 21 (1), 94–102.
  • Moubarac JC, Batal M, Louzada ML, Martinez Steele E, Monteiro CA. Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada. Appetite. 2017;108:512-520.
  • Rauber, F.; Louzada, M. L. da C.; Steele, E. M.; Millett, C.; Monteiro, C. A.; Levy, R. B. Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014). Nutrients 2018, 10 (5).
  • Machado, P. P.; Steele, E. M.; Levy, R. B.; Sui, Z.; Rangan, A.; Woods, J.; Gill, T.; Scrinis, G.; Monteiro, C. A. Ultra-Processed Foods and Recommended Intake Levels of Nutrients Linked to Non-Communicable Diseases in Australia: Evidence from a Nationally Representative Cross-Sectional Study. BMJ Open 2019, 9 (8), e029544.
  • Martínez Steele E, Popkin BM, Swinburn B, Monteiro CA. The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Popul Health Metr. 2017;15(1):6. Published 2017 Feb 14.
  • Fardet, A. Characterization of the Degree of Food Processing in Relation With Its Health Potential and Effects. Adv. Food Nutr. Res. 2018, 85, 79–129.
  • Costa, C. S.; Del-Ponte, B.; Assunção, M. C. F.; Santos, I. S. Consumption of Ultra-Processed Foods and Body Fat during Childhood and Adolescence: A Systematic Review. Public Health Nutr 2018, 21 (1), 148–159.
  • Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365:l1451. Published 2019 May 29.
  • Costa, C. S.; Del-Ponte, B.; Assunção, M. C. F.; Santos, I. S. Consumption of Ultra-Processed Foods and Body Fat during Childhood and Adolescence: A Systematic Review. Public Health Nutr 2018, 21 (1), 148–159.
  • Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3.
  • Vandevijvere, S.; Jaacks, L. M.; Monteiro, C. A.; Moubarac, J.-C.; Girling-Butcher, M.; Lee, A. C.; Pan, A.; Bentham, J.; Swinburn, B. Global Trends in Ultraprocessed Food and Drink Product Sales and Their Association with Adult Body Mass Index Trajectories. Obes Rev 2019, 20 Suppl 2, 10–19.
  • Nardocci, M.; Leclerc, B.-S.; Louzada, M.-L.; Monteiro, C. A.; Batal, M.; Moubarac, J.-C. Consumption of Ultra-Processed Foods and Obesity in Canada. Can J Public Health 2019, 110 (1), 4–14
  • Chambers, Lucy. (2016). Food texture and the satiety cascade. Nutrition Bulletin. 41. 277-282. 10.1111/nbu.12221.
  • Tremblay, A.; Bellisle, F. Nutrients, Satiety, and Control of Energy Intake. Appl Physiol Nutr Metab 2015, 40 (10), 971–979.
  • Fardet, A. Minimally Processed Foods Are More Satiating and Less Hyperglycemic than Ultra-Processed Foods: A Preliminary Study with 98 Ready-to-Eat Foods. Food Funct 2016, 7 (5), 2338–2346.
  • Fiolet, T.; Srour, B.; Sellem, L.; Kesse-Guyot, E.; Allès, B.; Méjean, C.; Deschasaux, M.; Fassier, P.; Latino-Martel, P.; Beslay, M.; et al. Consumption of Ultra-Processed Foods and Cancer Risk: Results from NutriNet-Santé Prospective Cohort. BMJ 2018, 360.
  • Zinöcker, M. K.; Lindseth, I. A. The Western Diet–Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients 2018, 10 (3).
10 απλές και εύκολες λύσεις για μια υγιεινή διατροφή was last modified: by
Total
0
Shares
Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν κοινοποιείται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Related Posts