Για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας δεν σχετίζεται πάντα με το τι ΔΕΝ τρώτε, αλλά και με το τι τρώτε!
Η προσθήκη τροφίμων στη διατροφή, που θα σας βοηθήσει να είστε υγιείς σε μικρό χρονικό διάστημα, δεν θα ωφελήσει μόνο τη μυϊκή ανάπτυξη και τη γράμμωση σας, αλλά θα βελτιώσει και τα επίπεδα ενέργειας και την ποιότητα του ύπνου σας, καθώς ορισμένες τροφές που βελτιώνουν τη φόρμα σας έχουν καταπληκτικά αποτελέσματα και για την υγεία.
10 τροφές που βοηθούν να ξαναβρείτε τη φόρμα σας γρήγορα και πως το καταφέρνουν
Η επιστήμη στην απόκτηση καλής φυσικής κατάστασης μέσω διατροφικών επιλογών εφαρμόζεται από τους bodybuilder και αυτούς που αναζητούν καλή υγεία για χρόνια, είτε επειδή επιθυμούν να τονώσουν το σώμα τους είτε επειδή ελπίζουν σε κάποιο προσωπικό ρεκόρ στο γυμναστήριο τους.
Όταν επιλέγουμε τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν σε άμεση τόνωση του οργανισμού είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν μας τις πρόσφατες μελέτες που αποδεικνύουν τα αποτελέσματα των τροφών στην ενίσχυση του σώματος μας και στην συνολική υγεία μας.
Εξάλλου, καλλίγραμμη σιλουέτα δεν σημαίνει μόνο να έχετε ένα γραμμωμένο και τονωμένο κορμί, αλλά να είστε γεμάτοι ενέργεια, δύναμη και υγιείς.
Στη συνέχεια αναφέρονται μερικές τροφές οι οποίες βοηθάν στην άμεση βελτίωση της σιλουέτας, παρέχοντας και σημαντικά πλεονεκτήματα στον υπόλοιπο οργανισμό.
Προσθέστε αυτές τις χορταστικές και εξαίρετες τροφές στη διατροφή σας, αφαιρέστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μηδενίστε τα υδρογονωμένα έλαια και τα έτοιμα φαγητά, και ήδη είστε στη διαδρομή για ένα νέο σώμα και καλύτερη υγεία, τόσο απλά!
1- Ιππόγλωσσος
Ο ιππόγλωσσος ανήκει στην ίδια κατηγορία με το σολομό και τον τόνο αναφορικά με τα διατροφικά πλεονεκτήματα που παρέχει, αλλά είναι ένα άπαχο ψάρι με χαμηλή πιθανότητα μόλυνσης από υδράργυρο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική και κορυφαία επιλογή για τη γρήγορη απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος.
Ο ιππόγλωσσος αποτελεί καλή πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων καθώς και βιταμινών Β. Έχει χαμηλά λιπαρά και το φιλέτο του είναι άπαχο, όπως ο τόνος, αλλά αποτελεί ασφαλέστερη διατροφική επιλογή εάν ελέγχετε την προέλευση του.
Έχει ελαφριά, βουτυρώδη υφή, κόβεται σε μεγάλα κομμάτια και μπορείτε να το απολαύσετε για γεύμα ή δείπνο με συνοδεία λαχανικών και μείγμα υδατανθράκων όπως γλυκοπατάτες ή μαύρο ρύζι.
Οι πρωτεΐνες του ιππόγλωσσου θα βοηθήσουν στη γράμμωση των μυών, ενώ παράλληλα θα σας χορτάσει, και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα του βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, στη βελτίωση της καρδιακής υγείας και της διάθεσης σας.
Ο ιππόγλωσσος αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών που θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, όπως τρυπτοφάνη και βιταμίνη Β6.
Ο ύπνος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τη συνολική υγεία και την απώλεια κιλών. Επίσης ο ιππόγλωσσος είναι εύπεπτος και δεν προκαλεί στομαχικές διαταραχές, γεγονός που τον καθιστά εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να ενταχθεί στην εβδομαδιαία διατροφή.
2- Σπαράγγια
Πιθανόν να γνωρίζετε ήδη ότι τα σπαράγγια αποτελούν κορυφαία διατροφική επιλογή για να είστε γρήγορα σε φόρμα, εξαιτίας της μικρής τους θερμιδικής αξίας και των πλούσιων συστατικών.
Τα σπαράγγια αποτελούν εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, βιταμίνης Β6, πρωτεϊνών, ινών, και έχουν χαμηλό ποσοστό σακχάρων για αυτό και αποτελούν το τέλειο λαχανικό για να προσθέσετε στη διατροφή σας όταν θέλετε να αποκτήσετε και γράμμωση και μυϊκή μάζα !
Μαγειρέψτε τα στο γκριλ, ή σοτάρετε τα με ζωμό ή σκέτο νερό και σερβίρετε τα με ψάρι, λίγο καστανό ή άγριο ρύζι και καρότα στον ατμό, με μυρωδικά και μπαχαρικά της επιλογής σας. Αποτελεί ένα γεύμα για άμεσα σωματικά αποτελέσματα και μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές για την καρδιά σας!
3- Άγριο Ρύζι
Όλοι γνωρίζουμε ότι το καστανό ρύζι κάνει καλό, αλλά τι γίνεται με το άγριο ρύζι; Το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνουν το μυϊκό πόνο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το καστανό ρύζι.
Τεχνικά το μαύρο ρύζι είναι χόρτο (όχι σπόρος) που φύεται σε λίμνες σε ορισμένες περιοχές των Ηνωμένων Πολιτειών, αλλά προέρχεται από την Μινεσότα, οπού γινόταν η συγκομιδή και η προετοιμασία όπως το παραδοσιακό ρύζι.
Το σκούρο χρώμα του υποδηλώνει την περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά, και τα πλεονεκτήματα που παρέχουν αυτά τα αντιοξειδωτικά στην υγεία μας είναι παρόμοια με τα πλεονεκτήματα που παρέχουν τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μύρτιλλα και τα βατόμουρα.
Προετοιμάστε το μαύρο ρύζι όπως το καστανό. Είναι εύπεπτο, και προωθεί τη μυική γράμμωση, χορταστικό, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και παρέχει αρκετή ενέργεια για προπόνηση καθώς αποτελεί πλούσια πηγή υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης.
4- Πρωτεΐνη Γάλακτος
Αν και τα γαλακτοκομικά αποτελούν διφορούμενο ζήτημα στις διατροφικές επιλογές, δεν τίθεται αμφιβολία στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος προωθούν σημαντικά τον οργανισμό, και μπορείτε να επωφεληθείτε εφόσον δεν είστε βίγκαν ή δεν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι πρωτεΐνες γάλακτος, απομονώνονται, συγκεντρώνονται, και σχηματίζονται από συγκέντρωση γαλακτικών πρωτεϊνών (όπως η καζεΐνη).
Μιλώντας γενικά, οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι εύπεπτες διότι δεν περιέχουν λακτόζη και λιπαρά, και αφομοιώνονται πολύ εύκολα μετά την προπόνηση διότι οι μύες τις χρησιμοποιούν άμεσα για να αποκαταστήσουν τα επίπεδα των αμινοξέων και να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης.
Εάν χρειάζεστε ένα μείγμα πρωτεΐνης για να βελτιώσετε τη γράμμωση σας και να μειώσετε τις κράμπες δοκιμάστε πρωτεΐνη γάλακτος. Επιλέξτε προϊόν υψηλής ποιότητας χωρίς επιπρόσθετες γλυκαντικές ουσίες και χρησιμοποιήστε το στο πρωινό σας ρόφημα ή σμουθι.
Οι πρωτεΐνες γάλακτος περιέχουν επίσης αμινοξέα που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, καθώς και πολλά αμινοξέα που βοηθάν στη γράμμωση και εμποδίζουν την απώλεια μυϊκού όγκου με τη γήρανση.
Είναι επίσης πλούσια πηγή γλουταμινικού οξέος, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στον ανοσοποιητικό σύστημα, τη μακροζωία και σε ορμονικά ζητήματα.
5- Γλυκοπατάτες
Ένα κοινό φαγητό για την κοινότητα των bodybuilder είναι οι γλυκοπατάτες. Οι γλυκοπατάτες είναι μια υγιή πηγή υδατανθράκων που μπορεί να εκμεταλλευτεί όποιος επιθυμεί να είναι σε καλή φυσική κατάσταση γρήγορα.
Οι συγκεκριμένες βολβοειδής ρίζες είναι πλούσιες σε συστατικά που μειώνουν τις φλεγμονές, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνουν την καρδιακή υγεία και μειώνουν την επιθυμία για ζάχαρη χάρη στην φυσική τους γλύκα και την υψηλή αίσθηση κορεσμού.
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, σιδήρου, αμινοξέων όπως τρυπτοφάνη καθώς και καλή πηγή ινών σε συνδυασμό με την β-καροτίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, καθιστώντας τες μια από τις καλύτερες τροφές για τη μείωση της κατακράτησης υγρών, του στρες και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Για μέγιστα αποτελέσματα, ψήστε τις πατάτες σας ή καβουρντίστε με βότανα και μπαχαρικά, ή μαγειρέψτε τις γλυκοπατάτες σε ζωμό σαν σούπα αντί να τις τηγανίσετε ή να τις μαγειρέψετε με λάδι.
6- Βρώμη
Τι μπορεί να κάνει η βρώμη για την υγεία μας; Αποτελεί εξαιρετική τροφή για να είστε σε φόρμα γρήγορα λόγω του υψηλού δείκτη κορεσμού και των συστατικών που βοηθάνε στη δομή των μυών.
Η βρώμη αποτελεί ένα από τα μοναδικά δημητριακά που μπορείτε να καταναλώνετε όταν θέλετε να βελτιώσετε τη γράμμωση των μυών και το σωματικό σας βάρος ταυτόχρονα, και αυτό επειδή αποτελεί καλή πηγή, ινών, πρωτεϊνών, περιέχει μερικά καλά λιπαρά, ακόμα και μεταλλικά στοιχεία για την καλή υγεία του οργανισμού όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Το πιο σημαντικό είναι ότι η βρώμη βοηθάει τον οργανισμό σας να καθαρίσει και να τονωθεί, αποβάλλοντας χοληστερόλη και τοξίνες από την κυκλοφορία του αίματος ενώ παράλληλα σας κρατάει χορτάτους κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα.
Απολαύστε την βρώμη με μύρτιλλα, μούρα, βατόμουρα, γάλα αμυγδάλου, λιναρόσπορους ή σπόρους chia, ακόμα και με πρωτεΐνη γάλακτος μαζί με το πρωινό σας, ή ετοιμάστε αποβραδίς βρώμη με γιαούρτι, φρούτα, σπόρους chia και απολαύστε το ως πρωινό ή σνακ.
7- Μούρα
Τα μούρα βελτιώνουν την εγκεφαλική, καρδιακή, γαστρεντερική και μυϊκή υγεία. Τα μούρα αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών που μπορείτε να καταναλώσετε, καθώς και εξαίρετη πηγή διαιτητικών ινών και βιταμίνης C. Μειώνουν τη μυϊκή ένταση, τις φλεγμονές, βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και κυριολεκτικά δεν έχουν λιπαρά.
Αν θέλετε γράμμωση, καλογυμνασμένο και υγιές σώμα, προσθέστε μύρτιλλα, φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα όσο πιο πολύ μπορείτε στις διατροφικές επιλογές.
Τα κατεψυγμένα ή φρέσκα κράνμπερι (μακρόκαρπα μύρτιλλα) είναι επίσης εξαίρετη επιλογή και έχουν λιγότερα σάκχαρα από τα περισσότερα μούρα.
Αποφύγετε τις αποξηραμένες εκδόσεις αυτών των μούρων καθώς έχουν εμπλουτιστεί με ζάχαρη και δεν προσφέρουν πλεονεκτήματα στην υγεία σας.
Προσθέστε μια κούπα μούρων της επιλογής σας στην καθημερινή διατροφή σας και συνοδεύεστε με αυτά όσα γεύματα επιθυμείτε. Μια γρήγορη επιλογή για μετά την προπόνηση αποτελεί ένα σμούθι με παγωμένα μούρα!
8- Καρύδα
Η καρύδα αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές λιπαρών που μπορείτε να καταναλώσετε για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσετε την μυϊκή σας μάζα.
Δεν ενδείκνυται η υπερβολική καθημερινή κατανάλωση καρύδας , αλλά μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας ή βουτύρου, είναι αρκετή για να ληφθούν τα λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλος και οι μύες σας. Μπορείτε να χρησιμοποιείστε αλεύρι καρύδας, κομμάτια ή οποιαδήποτε άλλη μορφή καρύδας χωρίς προσθήκη ζάχαρης καθώς και γάλα ή ψίχα καρύδας.
Η καρύδα περιέχει MCT (Medium Chain Triglycerides), τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα οποία προωθούν τα επίπεδα ενέργειας με κατεύθυνση προς το συκώτι σε αντίθεση με την γαστρεντερική οδό που ακολουθούν τα φυσικά λιπαρά.
Αυτό βοηθάει στην εύκολη πέψη, και στην προώθηση ενέργειας εφόσον το συκώτι χρησιμοποιεί τα λιπαρά για αποτοξίνωση και για ανατροφοδότηση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την προπόνηση όπως κάνει και με τους υδατάνθρακες.
Η καρύδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά καλό είναι να μην στηρίζεστε σε αυτήν μόνο για την πρόσληψη λιπαρών αλλά να προσλαμβάνετε και μια ποικιλία μη κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, οι ελιές, τα αμύγδαλα, τα μακαδάμια.
Αλλά ουσιαστικά δεν υπάρχει κανένας λόγος να σας εμποδίσει να απολαύσετε ένα κομμάτι καρύδας κάθε μέρα, εφόσον αποτελεί από τις καλύτερες τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε καλλίγραμμο σώμα, ενώ τρώτε με σύνεση.
9- Φυστικοβούτυρο
Είτε το πιστεύετε, είτε όχι το φυστικοβούτυρο είναι υγιεινό και αποτελεί μια από τις καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε, εάν μπορείτε να ελέγξετε τις ποσότητες που θα καταναλώσετε και επιλέξετε προσεκτικά τι είδος θα αγοράσετε.
Το απλό, φυσικό φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, και την απαραίτητη βιταμίνη Β γνωστή και ως Νιασίνη που χρειαζόμαστε για τη μυϊκή μας υγεία.
Η Νιασίνη επίσης βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία, εξισορροπεί τις ορμόνες, μειώνει το στρες και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Το φυστικοβούτυρο αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, που βελτιώνει την υγεία των αγγείων, το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικών δυσλειτουργιών όπως το Αλτσχάιμερ, και βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση του σώματος μετά την προπόνηση εφόσον μειώνει τις φλεγμονές.
Επιπλέον το φυστικοβούτυρο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί και καλή πηγή ινών, ψευδάργυρου, μαγνησίου, και δεν περιέχει χοληστερόλη.
Επιλέξτε απλό φυστικοβούτυρο, χωρίς προσθήκη γλυκαντικών και αλατιού ή επιπρόσθετα λιπαρά, και συμπεριλάβετε μια ή δύο κουταλιές της σούπας στην καθημερινή σας διατροφή. Δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού και η διατροφική του σύνθεση σας επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι ενώ παράλληλα τροφοδοτεί τους μύες σας και βελτιώνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
10- Γιαούρτι
Το γιαούρτι, αποτελεί εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, προβιοτικών που ενισχύουν τη γαστρεντερική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας, καθώς επίσης βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ασβεστίου, κάλιου και μαγνησίου που είναι απαραίτητα για την γενική υγεία καθώς και για τη δομή των μυών.
Εκτός από όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική τροφή που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλλίγραμμο σώμα σύντομα και θα βελτιώσει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την αρτηριακή πίεση.
Είναι πιο εύπεπτο από τις υπόλοιπες μορφές γαλακτοκομικών, καθώς έχει ελάχιστη ποσότητα λακτόζης, και οι περισσότερες ποικιλίες δεν περιέχουν ορμόνες, αντιβιοτικά και γλυκαντικά συστατικά.
Προσθέστε μερικά μούρα, σπόρους chia, λίγη στέβια σε απλό γιαούρτι, και θα έχετε ένα υπέροχο επιδόρπιο σε λίγα λεπτά που δεν θα αναταράξει τα επίπεδα γλυκοζής στο αίμα σας.
