Για να τρώει κανείς υγιεινά, αρκεί να είναι έξυπνος! Γνωρίζατε πως οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ασβέστιο, ότι τα αρωματικά βότανα είναι γεμάτα βιταμίνες ή ότι δεν πρέπει να εμπιστεύεστε τα εμπλουτισμένα προϊόντα; Διαβάστε είκοσι τέσσερα τρικ και τεχνάσματα για μια υγιεινή διατροφή που δεν απαιτούν προσπάθεια ούτε επιβάλλουν περιορισμούς.
1 – Περιορίστε τις κονσέρβες
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα περιέχουν
πολύ αλάτι, καθώς επίσης και διάφορα πρόσθετα. Εξάλλου, τα τεχνητά αρώματα υποβαθμίζουν τις γευστικές ιδιότητες των τροφίμων.
Πρακτικές συμβουλές: Να αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα ή να τα καταναλώνετε μόνον ως έσχατη λύση. Σε αυτή την περίπτωση, να προτιμάτε τις γυάλινες συσκευασίες από τις μεταλλικές (διότι υπάρχει κίνδυνος μετάδοσης χημικών στοιχείων από το δοχείο στο περιεχόμενο), και να μην τα αποθηκεύετε για περισσότερες από 48 ώρες στο ψυγείο όταν έχει ανοιχτεί η συσκευασία.
Τέλος, να προτιμάτε κατά καιρούς τα κατεψυγμένα τρόφιμα, τα οποία από διατροφική άποψη είναι πολύ καλά και δεν καταστρέφουν τις βιταμίνες.
2 – Προσοχή στα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες
Μαργαρίνες με φυτικές στερόλες, γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνες… Να μην εμπιστεύεστε τα προϊόντα που διατείνονται πως μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να βελτιώσουν την υγεία. Γιατί; Επειδή οι μελέτες έχουν γίνει σε περιορισμένο αριθμό ατόμων και για σύντομο χρονικό διάστημα, και επίσης διότι
επικαλούνται μεθόδους ανάλυσης που δεν συνάδουν με μεθόδους επιστημονικής προσέγγισης.
Πρακτική συμβουλή: Να αγοράζετε όσο το δυνατόν λιγότερα προϊόντα τέτοιου είδους, και να προτιμάτε τα βασικά ανεπεξέργαστα προϊόντα.
3 – Να τρώτε ψωμί
Επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως της ομάδας Β), φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες (8g ανά 100g) και φτωχό σε λίπη, η κατανάλωση του ψωμιού συνιστάται σε κάθε γεύμα για να έχει κανείς μια σωστά ισορροπημένη διατροφή (60 με 100g την ημέρα).
Πρακτικές συμβουλές: Να προτιμάτε το ψωμί ολικής άλεσης από το λευκό διότι ανεβάζει λιγότερο τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Να καταναλώνετε με μέτρο φρυγανιές, ψωμί για τοστ, ψωμί με μπέικον, ξηρούς καρπούς ή τυρί, γιατί όλα αυτά είναι πιο πλούσια σε λιπαρά από το παραδοσιακό ψωμί (οι φρυγανιές έχουν 7,5g λιπαρά, ενώ το ψωμί 1g ή λιγότερο). Επομένως, να περιορίσετε το βιομηχανοποιημένο ψωμί, το οποίο είναι πιο πλούσιο σε λιπαρά και πρόσθετα (συντηρητικά, αλάτι, κ.λπ.). Να προτιμάτε το ψωμί με δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών (πίτουρο σιταριού, κ.λπ.).
4 – Να προσθέτετε μπαχαρικά στο φαγητό
Τα μπαχαρικά δεν δίνουν μόνο γεύση ― έχουν και προληπτικές ιδιότητες όσον αφορά θέματα υγείας:
- η κανέλα και το κύμινο ρυθμίζουν τα πεπτικά προβλήματα (φουσκώματα)
- το κάρυ και ο κουρκουμάς μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και να προστατεύσουν από καρδιοαγγειακές παθήσεις και από τον καρκίνο
- το μοσχοκάρυδο έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες
- το σαφράν έχει καταπραϋντικές ιδιότητες
- το γαρύφαλλο έχει αντιφλεγμονώδη δράση
- το τζίντζερ δρα προληπτικά ενάντια της ναυτίας, της ημικρανίας και, ίσως ακόμη, του καρκίνου
Πρακτική συμβουλή: Προσθέστε τα μυρωδικά στην αρχή του μαγειρέματος για να προλάβουν να απελευθερωθούν τα αρώματά τους.
5 – Να τρώτε τις σαρδέλες με το κόκαλο
Η σαρδέλα είναι ενδιαφέρον ψάρι από διατροφική άποψη, γιατί είναι πλούσια σε ωμέγα 3, λιπαρά που ωφελούν την καρδιά και τις αρτηρίες. Αυτό που γνωρίζουμε λιγότερο είναι πως τα κόκαλά της είναι πλούσια σε ασβέστιο, ένα μέταλλο που ενισχύει και προστατεύει την οστική πυκνότητα και προλαμβάνει την οστεοπόρωση (μείωση της οστικής μάζας που ευθύνεται για τα κατάγματα που συμβαίνουν μετά από την εμμηνόπαυση).
Στην πράξη: 100g σαρδέλας περιέχουν 85mg ασβέστιο. Πρόκειται για ενδιαφέρουσα συμβολή, αφού η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000-1200mg.
Σημείωση: Για παράδειγμα, η πρόσληψη 1200mg ασβεστίου επιτυγχάνεται με 1/4 του λίτρου γάλα + δύο γιαούρτια + 30g γραβιέρα + 50g μοτσαρέλα.
6 – Να αποφεύγετε τις πλαστικές συσκευασίες
Ξέρετε πόσα από τα τρόφιμά σας δεν έχουν πλαστική συσκευασία; Πολύ λίγα! Γίνονται, μάλιστα, ανταλλαγές ουσιών μεταξύ του περιτυλίγματος και του περιεχομένου. Τα στοιχεία των πλαστικών (φθαλικές ενώσεις, δισφαινόλη Α) διεισδύουν στα τρόφιμα, ενώ οι επιπτώσεις στην υγεία δεν έχουν ακόμη μελετηθεί επαρκώς. Οι κίνδυνοι; Διαταραχές των ορμονικών λειτουργιών, στειρότητα, καρκίνος, διαβήτης.
Πρακτικές συμβουλές: Να αποφεύγετε τις υπερβολικά μεγάλες συσκευασίες που έχουν τυπωμένες αναγραφές, αφού έτσι προκαλούν επιπλέον προβλήματα στην υγεία. Να αποφεύγετε επίσης να καταναλώνετε διατροφικά είδη, ιδίως λιπαρά, τα οποία έχουν μείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσα στην πλαστική συσκευασία τους.
7 – Να χρησιμοποιείτε μυρωδικά
Μαϊντανός, άνηθος, βασιλικός, κόλιανδρος, φραγκομαϊντανός, θυμάρι… Η προσθήκη μυρωδικών στη διατροφή αποτελεί ένα απλό και γευστικό τέχνασμα για να τρώμε πιο υγιεινά. Τα μυρωδικά συγκεντρώνουν πολλά θρεπτικά οφέλη. Δεν έχουν καθόλου θερμίδες, και, προσθέτοντας άρωμα στα πιάτα χρησιμοποιούμε λιγότερο αλάτι, το οποίο προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση όταν η κατανάλωσή του γίνεται με υπερβολή.
Πρακτικές συμβουλές: Να διαλέγετε φρέσκα ή κατεψυγμένα μυρωδικά παρά αποξηραμένα (διότι είναι λιγότερο γευστικά). Να τα προσθέτετε στην αρχή ενός κρύου πιάτου (π.χ. σαλάτα) και στο τέλος ενός ζεστού (π.χ. ενός μαγειρευτού φαγητού) για να διατηρούν τα αρώματά τους.
8 – Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τεχνητά αρώματα, γλυκαντικά, υπερβολικό αλάτι… Τα προϊόντα που είναι «έτοιμα για χρήση» και προτείνουν οι μεγάλες εταιρίες δεν ενδείκνυνται για την υγεία μας. Πρώτον, είναι πλούσια σε «κακά λιπαρά» (κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα) που προκαλούν αύξηση του βάρους και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Δεύτερον, περιέχουν πολλά πρόσθετα υπό τη μορφή χρωστικών ουσιών, τα οποία ενδεχομένως προκαλούν αλλεργίες του δέρματος και του πεπτικού, καθώς και υπερκινητικότητα.
Πρακτικές συμβουλές: Να επιλέγετε βασικά ανεπεξέργαστα προϊόντα (ζυμαρικά, ρύζι, κ.λπ.). Να παρακολουθείτε τα επίπεδα των λιπιδίων που προσλαμβάνετε, τα οποία δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 10g ανά 100g τροφίμων, και τα επίπεδα του αλατιού (1g νάτριο = 2,5g αλάτι) τα οποία δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 4 με 5g την ημέρα.
9 – Ποτέ περισσότερα από 3 πρόσθετα
Χρωστικές ουσίες, συντηρητικά, πηκτικά μέσα, ενισχυτικά γεύσης… Μερικές ουσίες που προστίθενται στα τρόφιμα προκειμένου να αυξηθεί η διάρκειά τους και να βελτιωθεί η υφή και το χρώμα τους θα μπορούσαν ―σε συνδυασμό― να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία (υπερχοληστερολαιμία, κ.ά.).
Πρακτικές συμβουλές: Να μην υπερβαίνετε τα τρία πρόσθετα ανά τρόφιμο και να αποκλείσετε τις «επικίνδυνες» χρωστικές ουσίες: αμαράνθη (Ε123), κανθαξανθίνη (E161), ερυθροσίνη (E127) και ταρτραζίνη (Ε102). Ακόμη και αν όλες οι πρόσθετες ουσίες δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται κατά τον ίδιο τρόπο, όσο το λιγότερο τις καταναλώνουμε, τόσο λιγότερο θα τις χρησιμοποιούν οι βιομηχανίες.
Πώς εντοπίζουμε την παρουσία των πρόσθετων; Πρόκειται για τα συστατικά που αναγράφονται στη λίστα των συστατικών με το γράμμα Ε (π.χ. Ε100 έως Ε180 για τις χρωστικές ουσίες, E200 έως Ε297 για τα συντηρητικά).
10 – Σωστή συντήρηση των βιταμινών
Για να επωφεληθούμε από τον πλούτο των βιταμινών, των ιχνοστοιχείων και των μετάλλων που περιέχονται στις τροφές μας, πρέπει να γνωρίζουμε πώς να τις συντηρούμε σωστά.
Πρακτικές συμβουλές:
- Προϊόντα φρέσκα και ευπαθή: συντήρηση μεταξύ 0 και 4°C. Όταν έχει ανοιχτεί η συσκευασία, η ημερομηνία διατηρησιμότητας («ανάλωση μέχρι…») δεν ισχύει πλέον.
- Αυγά, επιδόρπια γάλακτος, μη αλκοολούχα ποτά, λαχανικά και φρούτα: συντήρηση στους 8°C τουλάχιστον.
- Κατεψυγμένα προϊόντα: συντήρηση στους -18°C.
Τα αποξηραμένα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν μέχρι την ημερομηνία που αναγράφεται, ακόμη και αν η συσκευασία έχει ανοιχτεί. Για τις κονσέρβες, το περιεχόμενό τους δεν θα πρέπει να καταναλώνεται εάν το μεταλλικό δοχείο έχει αλλοιωθεί (παραμόρφωση, κύρτωση, κ.λπ.).
11 – Αλλαντικά: να προτιμάτε το ζαμπόν
Το ζαμπόν μπορεί να θεωρηθεί ως άπαχο τρόφιμο, από τη στιγμή που θα αφαιρεθεί το λίπος και το περίβλημά του. Αυτό δεν ισχύει για τα χωριάτικα λουκάνικα, τα αποξηραμένα παστά λουκάνικα, τα πατέ και τα rillettes χοιρινού που αλείφονται στο ψωμί, τα οποία περιέχουν μέχρι και 50% λίπος. Τα λιπαρά αυτά που ονομάζονται «κορεσμένα λιπαρά οξέα» είναι γνωστό πως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, χοληστερόλης και καρκίνου.
Πρακτικές συμβουλές: Μπορείτε να φάτε μία μέτρια φέτα λευκού ζαμπόν δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Προσοχή: Το ζαμπόν ενδέχεται να περιέχει πολύ αλάτι. Να διαβάζετε καλά τις ετικέτες (1g νάτριο = 2,5 g αλάτι) και να μην υπερβαίνετε τα 4 με 5g αλάτι την ημέρα.
12 – Να τρώτε φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα
Επειδή η φλούδα των φρέσκων φρούτων και των λαχανικών περιέχει μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά πολύτιμα για την υγεία, πρέπει να αποφεύγουμε να την αφαιρούμε.
Πρακτικές συμβουλές: Να πλένετε προσεκτικά τα φρούτα και τα λαχανικά για να απομακρυνθούν υπολείμματα από φυτοφάρμακα. Δεν πρέπει, όμως, να τα μουλιάζετε (προπαντός όταν είναι κομμένα), γιατί οι βιταμίνες τους και τα ανόργανα άλατα θα διαλυθούν στο νερό.
Σημείωση: Η φλούδα των φρούτων και των λαχανικών περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα.
13 – Να προτιμάτε προϊόντα εποχής
Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, θα πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής. Όταν η συγκομιδή γίνεται στο κατάλληλο στάδιο ωρίμανσής τους, τότε είναι πιο γλυκά και πιο γευστικά. Εξάλλου, είναι προτιμότερο να τρώμε προϊόντα εποχής, γιατί θα πρέπει να σεβαστούμε τη φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού. Για παράδειγμα, τρώμε ροδάκινα το καλοκαίρι γιατί μας ξεδιψούν.
Πρακτικές συμβουλές: Να τρώτε μελιτζάνες, παντζάρια, καρότα, λάχανο, αντίδια, σπανάκι, πράσα, κλημεντίνες, ακτινίδια, αχλάδια και μήλα το φθινόπωρο και το χειμώνα. Προτιμήστε αγγούρια, κολοκύθια, μπιζέλια, ντομάτες, κεράσια, φράουλες, βατόμουρα, ροδάκινα και νεκταρίνια την άνοιξη και το καλοκαίρι.
14 – Υπολογίστε τα σταυρανθή
Λάχανο ρομανέσκο, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινο λάχανο… Καλή απόλαυση! Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά, φολικό οξύ, β-καροτένιο και πτωχά σε θερμίδες, τα διάφορα είδη λάχανου προστατεύουν από ορισμένους καρκίνους (κυρίως του παχέος εντέρου), προλαμβάνουν καρδιαγγειακές νόσους, βελτιώνουν την ανανέωση του δέρματος και επιβραδύνουν τη γήρανσή του.
Πρακτικές συμβουλές: Τρώγονται βραστά στον ατμό ή σοτέ… κατά βούληση.
15 – Ετικέτες, οδηγίες χρήσης
Για να είμαστε σίγουροι πως τρεφόμαστε σωστά, πρέπει να μάθουμε να αναγνωρίζουμε και να αποκωδικοποιούμε τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνουμε.
Πρακτικές συμβουλές:
- Λιπίδια: όχι περισσότερα από 10g ανά 100g τροφίμων
- Υδατάνθρακες (μη αλκοολούχα ποτά): όχι περισσότερα από 15g ανά 1 λίτρο
- Αλάτι: όχι περισσότερο από 1g ανά 100g τροφίμων
- Να επιλέγετε κατά προτίμηση προϊόντα χωρίς γλυκαντικές ουσίες, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, χωρίς τεχνητά αρώματα και συντηρητικά.
- Να δίνετε προτεραιότητα σε προϊόντα με σήματα ποιότητας (Βιολογικά, ΠΟΠ-ΠΓΕ, ΕΠΙΠ,ΟΡΙΝΟ, κ.λπ.).
- Να σέβεστε την ημερομηνία λήξης κατανάλωσης (μετά από αυτή την ημερομηνία, το προϊόν είναι ακατάλληλο για κατανάλωση) και την ημερομηνία βέλτιστης κατανάλωσης (μετά από αυτή την ημερομηνία, το προϊόν μπορεί να καταναλωθεί, αλλά ενδέχεται να έχει χάσει τις γευστικές του ιδιότητες).
16 – Να αποφεύγετε τα προϊόντα light
Πρέπει να πάψετε να καταναλώνετε προϊόντα light. Δεν αποδείχθηκε ποτέ ότι δρουν αποτελεσματικά στον έλεγχο του βάρους. Ακόμη χειρότερα, τα προϊόντα αυτά μπορούν να μας παχύνουν. Όταν αφαιρείται η ζάχαρη από ένα τρόφιμο, η μάζα της θα πρέπει να αντικατασταθεί από ένα άλλο προϊόν. Καταφεύγουμε, λοιπόν, είτε σε έναν άλλον υδατάνθρακα είτε σε ένα λιπίδιο (λίπος). Για να έχουμε γλυκιά γεύση αντικαθιστούμε τη ζάχαρη με γλυκαντικά. Αλλά μεταξύ αυτών, η ασπαρτάμη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν το 2005 και 2007). Όσον αφορά τις πολυόλες, ενδέχεται να βλάψουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πρακτικές συμβουλές: Μπορείτε και μόνοι σας να «ελαφρύνετε» κάποια τρόφιμα, προσθέτοντας, για παράδειγμα, λίγο νερό στην κρέμα γάλακτος, στη βινεγκρέτ, κ.λπ.
17 – Ξεχάστε την πέτσα απ’ το κοτόπουλο
Ναι, το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο άπαχα κρέατα… αρκεί να μην τρώμε την πέτσα. Γιατί; Επειδή εκεί συγκεντρώνονται όλα τα λίπη. Επίσης, συνιστάται να τρώμε στήθος παρά μπούτι ή κοπανάκι που περιέχουν περισσότερο λίπος (ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα περιέχει 3g λίπος, ενώ η ίδια ποσότητα μπούτι ή κοπανάκι περιέχει 5g λίπος).
Πρακτικές συμβουλές: Να αφαιρείτε την πέτσα μετά το μαγείρεμα, τη στιγμή του σερβιρίσματος. Μπορείτε, επίσης, να τρυπήσετε το δέρμα κατά τη διάρκεια του ψησίματος για να τρέξει το λίπος.
Σημείωση: Μεταξύ των πουλερικών, η πουλάδα και το καπόνι μπορεί να έχουν δέρμα πιο λιπαρό και από το κοτόπουλο, γιατί είναι κρέατα που έχουν υποστεί πάχυνση.
18 – Να προτιμάτε το ελαφρύ μαγείρεμα
Ορισμένοι τρόποι μαγειρέματος δεν αλλοιώνουν τη διατροφική ποιότητα των τροφίμων.
Πρακτικές συμβουλές: Θα πρέπει να αποφεύγετε, ή τουλάχιστον να περιορίσετε, τους τρόπους μαγειρέματος που μπορούν να κάψουν τα τρόφιμα και, συνεπώς, τα μικροθρεπτικά συστατικά τους, όπως η ψησταριά και η σούβλα. Θα πρέπει να ξεχάσετε ―ή να θυμάστε πολύ σπάνια― το τηγάνισμα, που κάνει τα τρόφιμα πολύ λιπαρά.
Θα πρέπει να προτιμάτε το ψήσιμο στο φούρνο, το μαγείρεμα στον ατμό, σε ζωμό κουρ μπουγιόν ή στη χύτρα.
Όσον αφορά το μαγείρεμα στο τηγάνι, επιτρέπεται με μικρή ποσότητα λαδιού, έτσι ώστε το τρόφιμο να μην έρχεται σε άμεση επαφή με την επικάλυψη του τηγανιού.
19 – Μη αλκοολούχο ποτό: προσοχή στα επίπεδα των σακχάρων
Ορισμένα μη αλκοολούχα ποτά περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων (σάκχαρα). 10g υδατανθράκων ανά 100 ml ποτού αντιστοιχούν σε 2 κύβους ζάχαρης. Αυτό σημαίνει πως 30 κύβοι ζάχαρης αντιστοιχούν σε 1,5 λίτρο ποτού.
Εξάλλου, θα πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί σχετικά με αναγραφές του τύπου «Χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «με γεύση…». Η πρώτη περίπτωση δεν αποκλείει το γεγονός ότι το προϊόν μπορεί να είναι πολύ γλυκό, ενώ στη δεύτερη το νερό με γεύση μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών, οι οποίες είναι άμεσα συντηρητικά.
Πρακτικές συμβουλές: Να μην υπερβαίνετε τα 15g υδατανθράκων ανά λίτρο ποτού. Να προτιμάτε μη αλκοολούχα ποτά χωρίς συντηρητικά, χωρίς γλυκαντικές ουσίες και χωρίς τεχνητά αρώματα. Να παρασκευάζετε μόνοι σας το ποτό σας: λεμονάδα με το χυμό ενός λεμονιού και δύο κύβους ζάχαρης σε 1 λίτρο νερό.
20 – Να προτιμάτε τα έλαια που είναι πλούσια σε ωμέγα 3
Ελαιόλαδο, λάδι από καρύδια, αραχιδέλαιο, λάδι από κουκούτσια σταφυλιού, κραμβέλαιο… Το μυστικό για την «υγιεινή» κατανάλωση λαδιού είναι να επιλέγουμε λάδια που είναι πλούσια σε ωμέγα 3. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον οργανισμό είναι κυρίως γνωστά για την προστατευτική τους δράση ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Πρακτικές συμβουλές: Επιλέγουμε το ελαιόλαδο (για κάθε τρόπο μαγειρέματος και ως καρύκευμα), το κραμβέλαιο (για ήπιο μαγείρεμα, ως καρύκευμα, αλλά χρειάζεται προσοχή να μην καεί) και το λάδι από καρύδια (αποκλειστικά ως καρύκευμα), τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα 3. Το κραμβέλαιο έχει επίσης το προνόμιο να περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα 9) με δράση παραπλήσια με τη δράση των ωμέγα 3. Αντιθέτως, θα πρέπει να αποφεύγουμε το φοινικέλαιο, το πυρηνέλαιο φοίνικα και το λάδι κοπρά, τα οποία περιέχουν 60-90% «κακά» λιπαρά και συντελούν στην απόφραξη των αρτηριών (κίνδυνος εμφράγματος, κ.λπ.).
21 – Ψάρι δύο φορές την εβδομάδα
Προτιμήστε να φάτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια περιέχουν ωμέγα 3, βιταμίνες Α, Β, D, κ.ά. Όλα τα είδη ψαριών (και όχι μόνο τα λιπαρά ψάρια) συντελούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνουν την ποιότητα του δέρματος, προλαμβάνουν τη γήρανση και τα προβλήματα όρασης, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς επίσης και από ορισμένα είδη καρκίνου.
Πρακτικές συμβουλές: Ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η ρέγκα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά. Θα πρέπει να αγοράζετε ψάρια που πωλούνται στις προθήκες των ιχθυοπωλείων και όχι όσα είναι συσκευασμένα σε κενό αέρος, σε κονσέρβες ή πωλούνται ως προπαρασκευασμένα πιάτα, τα οποία ενδέχεται να περιέχουν διάφορα πρόσθετα (χρωστικές ουσίες, κ.λπ.).
22 – Μαγειρέψτε με τα χεράκια σας
Γιαούρτι, ψωμί, μαρμελάδα, γρανίτα, σάλτσα… Αντί να αγοράζετε τρόφιμα που τα βρίσκουμε «έτοιμα» στο εμπόριο, μπορείτε να τα φτιάξετε οι ίδιοι, όσο αυτό είναι δυνατόν. Πρώτον, τα τρόφιμα που φτιάχνουμε οι ίδιοι είναι καλύτερα για την υγεία, αφού δεν περιέχουν πολλά κακά λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι, πρόσθετα, χρωστικές και γλυκαντικές ουσίες, τα οποία βλάπτουν τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Δεύτερον, κάνουμε οικονομία.
Πρακτικές συμβουλές: Στις μέρες μας υπάρχουν ηλεκτρικές οικιακές συσκευές (παγωτομηχανή, ζυμωτής ψωμιού, παρασκευαστής γιαουρτιού, κ.λπ.) που κάνουν όλη τη δουλειά για μας.
23 – Αλκοόλ: μάθετε τις αντιστοιχίες
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, υπέρταση, ηπατικές διαταραχές, καρδιοαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.
Πρακτικές συμβουλές: Μια γυναίκα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο μονάδες αλκοόλ την ημέρα, και ένας άνδρας τις τρεις. Μια μονάδα αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι σαμπάνια με περιεκτικότητα 12° σε αλκοόλ, ή σε ένα ποτήρι κρασί χωρητικότητας 10cl και περιεκτικότητας 12° σε αλκοόλ, ή σε ένα κρίκετ μπύρας (25cl) περιεκτικότητας 5° αλκοόλ, ή σε ένα ουίσκι (3cl) 45°, ή σε ένα ποτήρι Ούζο 40°.
24 – Τσιμπολόγημα με ποικιλία
Όχι, οι αρχές της υγιεινής διατροφής δεν απαγορεύουν το τσιμπολόγημα. Αυτό που πραγματικά χρειάζεται είναι να τσιμπολογάμε με… ποικιλία και τη σωστή στιγμή της ημέρας.
Πρακτικές συμβουλές: Σταματήστε να τρώτε με άναρχο τρόπο και ακατάπαυστα ολόκληρη την ημέρα. Αντί γι αυτό, επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα χορταστικό σνακ το πρωί και ένα κολατσιό το απόγευμα. Προτιμήστε ένα φρούτο, μια κομπόστα, ένα γιαούρτι, ένα προϊόν δημητριακών, λαχανικά για μασούλημα (ντομάτες τσέρι, κ.λπ.). Το σημαντικό είναι να έχετε ποικιλία, να επιλέγετε σνακ που συμπληρώνουν το ένα το άλλο, και κυρίως να μάθετε να ακούτε την πείνα σας. Με λίγα λόγια να μάθετε να αναρωτιέστε: «Πεινάω πραγματικά ή μ’ έπιασε λαιμαργία;»
