Μάθετε ποια θρεπτικά συστατικά κάνουν καλό στις αρθρώσεις σας και ποιες τροφές καταπολεμούν την οστεοαρθρίτιδα
Σε αντίθεση με τις άλλες μορφές αρθρίτιδας, η πιθανότητα να αναπτύξετε οστεοαρθρίτιδα έχει μεγαλύτερη σχέση με τον τρόπο ζωής και παράγοντες όπως η διατροφή, το σωματικό βάρος, η άσκηση και προγενέστερους τραυματισμούς.
Στην πραγματικότητα, οι διατροφικές αλλαγές και γενικότερα οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στην διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας.
Αλλά από που πρέπει να ξεκινήσουμε; Υπάρχουν μόνο προκαταρκτικές έρευνες για την επίδραση της διατροφής στην οστεοαρθρίτιδα, αλλά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα. Παράλληλα υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί για διατροφικά συμπληρώματα, τροφές και άλλα υποκατάστατα τα οποία δεν στηρίζονται σε καμία έρευνα.
Το άρθρο αυτό θα σας βοηθήσει να διαχωρίσετε τα γεγονότα από τις εικασίες σχετικά με την αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας μέσω διαιτητικών αλλαγών. Απλά να θυμάστε ότι η διατροφή είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την οστεοαρθρίτιδα, και θα πρέπει πάντα να δημιουργείτε ένα σχεδιάγραμμα πρόληψης ή θεραπείας με τις συμβουλές του θεράποντα ιατρού σας.
Αντιμετωπίζοντας την Οστεοαρθρίτιδα με τις σωστές τροφές
Σύμφωνα με τις προκαταρκτικές διατροφικές έρευνες, τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά και ουσίες σε τρόφιμα, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας.
Η Βιταμίνη C μπορεί να μειώσει την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας (1). Η βιταμίνη C εμπλέκεται στο σχηματισμό του κολλαγόνου και των πρωτεογλυκανών (δύο σημαντικά συστατικά του χόνδρου, τα οποία υποβοηθούν τις αρθρώσεις). Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και βοηθάει στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιδράσεων των ελευθέρων ριζών στο σώμα, οι οποίες μπορούν να καταστρέψουν το χόνδρο.
- Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στις πιπεριές, στα ακτινίδια, στο πεπονάκι, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα κουνουπίδια, στις ντομάτες, στις πατάτες και στον ανανά.
- Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 75 mgr για τις γυναίκες και 90 mgr για τους άντρες βιταμίνης C σε ημερήσια βάση, οι ειδικοί στην οστεοαρθρίτιδα προτείνουν την κατανάλωση 200 mgr ημερησίως.
- Μια μελέτη του 2004 σε ινδικά χοιρίδια διαπίστωσε ότι υψηλότερες δόσεις μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι προβληματικές για τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Αν και αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν αναπαραχθεί σε μελέτες σε ανθρώπους, δείχνουν ότι η συμπλήρωση πάνω από τα τρέχοντα επίπεδα RDA γενικά δεν συνιστάται (2).
Μπορείτε να χρησιμοποιείστε τον παρακάτω πίνακα σαν οδηγό για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
| Πηγές βιταμίνης C | mg |
|---|---|
| Κεράσια, 1 κούπα | 820 |
| Κόκκινη πιπεριά, 1 κούπα | 280 |
| Γκουάβα, 1 μεσαία | 165 |
| Μπρόκολο, 1 κούπα | 120 |
| Πορτοκάλι, 1 μεσαίο | 120 |
| Πράσινες πιπεριές, 1 κούπα | 120 |
| Κουνουπίδι (μαγειρεμένο), 1 κούπα | 100 |
| Παπάγια, 1 μεσαία | 95 |
| Φράουλες, 1 κούπα | 90 |
| Λάχανο (μαγειρεμένο), 1 κούπα | 85 |
| Λαχανίδα (βρασμένα), 1 κούπα | 80 |
| Χυμός πορτοκαλιού, 3/4 κούπας | 75 |
| Πεπονάκι, 1 κούπα | 70 |
| Ακτινίδιο, 1 μεσαίο | 60 |
| Χυμός γκρέιπφρουτ, 3/4 κούπας | 60 |
Η βήτα-καροτίνη είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό το οποίο φαίνεται να μειώνει την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας (3).
- Η βήτα-καροτίνη βρίσκεται στα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά (κολοκύθες, πεπόνι, πιπεριές, καρότα) και σε πολλά σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαρούλι).
- Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2330 μονάδες IU βήτα-καροτίνη την ημέρα, οι ειδικοί στην οστεοαρθρίτιδα προτείνουν την κατανάλωση 9000 IU ημερησίως.
Χρησιμοποιείστε τον ακόλουθο πινάκα ως οδηγό στις ανάγκες σας. (Σημειώστε ότι ενώ μερικές τροφές έχουν υψηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης, δεν είναι τοξικά. Ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει μόνο αυτά που χρειάζεται.)
| Πηγές βήτα-καροτίνης | IU |
|---|---|
| Γλυκοπατάτα (ψημένη), 1 μεσαία | 28,058 |
| Καρότα (μαγειρεμένα), 1 κούπα | 26,835 |
| Σπανάκι (μαγειρεμένο), 1 κούπα | 22,916 |
| Λάχανο (βρασμένο), 1 κούπα | 19,116 |
| Κολοκυθόπιτα, 1 κομμάτι | 12,431 |
| Καρότο (ωμό), 1 μεσαίο | 8,666 |
| Κολοκύθα (βρασμένα), 1 κούπα | 8,014 |
| Σπανάκι (ωμό), 1 κούπα | 2,813 |
| Μάνγκο, 1 κούπα φέτες | 1,262 |
| Πλιγούρι βρώμης, 1 κούπα | 947 |
| Ντοματοχυμός, 170 γραμμάρια | 819 |
| Ροδάκινο, 1 μεσαίο | 319 |
| Κόκκινη πιπεριά, δαχτυλίδι 8 cm διάμετρο | 313 |
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την κατάλληλη απορρόφηση του ασβεστίου και για την δομή των οστών, καθώς και για την κατάλληλη λειτουργία των αρθρώσεων (4). Ανεπαρκής κατανάλωση της βιταμίνης D φαίνεται να αυξάνει την απώλεια χόνδρου.
- Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως η βιταμίνη του ηλίου, γιατί το σώμα μας μπορεί να την συνθέσει μόνο όταν εκτεθεί στην υπεριώδη ακτινοβολία. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο (πρόσωπο, χέρια, πόδια) χωρίς την χρήση αντηλιακού (γιατί μπλοκάρει την ικανότητα μετατροπής) τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους να εκτίθενται για αυτό το χρονικό διάστημα στον ήλιο, όπως σε άτομα που δεν βγαίνουν πολύ έξω, άτομα που ζούνε σε μέρη με μεγάλο χειμώνα και λίγο ήλιο, και ηλικιωμένους των οποίων η επιδερμίδα είναι λιγότερο αποτελεσματική στην μετατροπή της βιταμίνης D.
- Το εμπλουτισμένο γάλα, τα δημητριακά, τα αυγά, ο τόνος και το μουρουνέλαιο βοηθάνε το σώμα να αποκτήσει την βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα είναι άλλη μια επιλογή, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν τη χρήση τους.
- Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για την βιταμίνη D είναι 600 IU (για ενήλικες μέχρι 70 ετών) και 800 IU (για ενήλικες άνω των 70 ετών), ενώ οι ειδικοί στην οστεοαρθρίτιδα προτείνουν τουλάχιστον 600IU ημερησίως.
Χρησιμοποιείστε τον παρακάτω πίνακα ως οδηγό για τις ανάγκες σας.
| Πηγές βιταμίνης D | IU |
|---|---|
| Μουρουνέλαιο, 1 κουταλιά της σούπας | 1,360 |
| Σολωμός, 100 γραμμάρια | 360 |
| Σκουμπρί, 100 γραμμάρια | 345 |
| Τόνος (κονσέρβα), 85 γραμμάρια | 200 |
| Σαρδέλες (κονσέρβα), 50 γραμμάρια | 250 |
| Γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 1 κούπα | 100 |
| Αυγό (ή κρόκος αυγού), 1 μεσαίο | 41 |
| Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, 1 κούπα | 40 |
| Συμπληρώματα βιταμίνης D | 200 - 400 |
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα καταστέλλουν τις φλεγμονές και χρησιμοποιούνται από τις εξωτερικές μεμβράνες των κυττάρων των αρθρώσεων (5).
Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, από την άλλη, προωθούν τις φλεγμονές , το οποίο συμβάλλει στην αύξηση του πόνου και της δυσκαμψίας στην οστεοαρθρίτιδα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 10 φορές περισσότερο ωμέγα 6, που προωθούν τις φλεγμονές, από ότι ωμέγα 3 που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Μειώστε την πρόσληψη σας σε ωμέγα 6, αποφεύγοντας το καλαμπόκι, το καρδαμέλαιο και το βαμβακέλαιο. Μειώστε όσο μπορείτε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
- Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολωμός, η ιππογλώσσα, ο τόνος και οι σαρδέλες, στα πέκαν, στα καρύδια, στα προϊόντα σόγιας (τοφού, σογιέλαιο), στο ελαιόλαδο, στο λάδι κανόλα, στους λιναρόσπορους και στο λινέλαιο.
- Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα ωμέγα 3 πρέπει να είναι κομμάτι της διατροφής αλλά δεν έχουν καταλήξει σε προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία. Οι ειδικοί στην οστεοαρθρίτιδα προτείνουν 3 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρά οξέα την ημέρα (εκ των οποίων τα 0.7 να προέρχονται από ψάρια).
Χρησιμοποιείστε τον ακόλουθο πίνακα για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
| Πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων | Γραμμάρια |
|---|---|
| Λιναρόσπορος , 2 κουταλιές της σούπας | 3.5 |
| Καρύδια, 1/4 κούπας | 2.3 |
| Σολωμός ατλαντικού, 100 γραμμάρια | 2.0 |
| Μακρύπτερος τόνος, 100 γραμμάρια | 1.5 |
| Σόγια (μαγειρεμένη), 1 κούπα | 1.0 |
| Ιππόγλωσσα, 100 γραμμάρια | 0.5 |
| Τοφού (ωμό), 110 γραμμάρια | 0.4 |
| Ελαιόλαδο (ωμό), 2 κουταλιές της σούπας | 0.2 |
Δίαιτες οι οποίες δεν βοηθάνε στην οστεοαρθρίτιδα
Υπάρχουν πολλές διατροφικές συμβουλές για την οστεοαρθρίτιδα οι οποίες δεν έχουν καμία επιστημονική απόδειξη ότι είναι κατάλληλες και να είστε επιφυλακτικοί για τέτοιους ισχυρισμούς.
Η δίαιτα Nightshade
Ένας από τους πιο κοινούς ισχυρισμούς είναι να μην καταναλώνονται τα “Nightshade” λαχανικά όπως οι πατάτες, οι ντομάτες, οι μελιτζάνες και οι περισσότερες πιπεριές για την αποφυγή των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας. Αν και δεν υπάρχει κάτι επιβλαβές σε αυτή την αποφυγή, δεν έχουν γίνει μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της.
Η αλκαλική δίαιτα
Η αλκαλική δίαιτα υποστηρίζει ότι υψηλά επίπεδα οξέων στο σώμα φέρνουν στην επιφάνεια τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας. Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας προτείνουν την αποφυγή κατανάλωσης ζάχαρης, καφέ, κόκκινου κρέατος, των περισσοτέρων δημητριακών, των ξηρών καρπών, των εσπεριδοειδών και των όξινων τροφών για έναν ολόκληρο μήνα. Επειδή οι οπαδοί αυτής της δίαιτας περιορίζονται σε ελάχιστες τροφικές επιλογές, χάνουν ως επί το πλείστον κιλά και αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα (εξαιτίας της απώλειας κιλών). Δεν υπάρχουν όμως μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας στην μείωση της οστεοαρθρίτιδας.
Η δίαιτα Dong
Αυτή η πολύ περιοριστική δίαιτα στηρίζεται κυρίως στην κατανάλωση όλων των λαχανικών εκτός της ντομάτας και απορρίπτει πολλά από τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν στην αλκαλική δίαιτα. Καμία έρευνα ή αποτέλεσμα δεν απέδειξαν την αποτελεσματικότητα της δίαιτας στην διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας.
Η δίαιτα με τις σταφίδες ποτισμένες σε τζιν
Αν και τα σταφύλια και οι σταφίδες περιέχουν κάποια αντιφλεγμονώδη συστατικά, η πραγματική τους ποσότητα είναι αμελητέα. Το τζιν που χρησιμοποιείται μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση του πόνου, αλλά δεν είναι μόνιμη λύση. Δεν υπάρχουν πάλι έρευνες που να υποστηρίζουν τα αποτελέσματα αυτής της δίαιτας.
Πηγές:
- Umberto Ripani, Paloma Manzarbeitia-Arroba, Sandra Guijarro-Leo, Javier Urrutia-Graña, and Alessandra De Masi-De Luca. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of nutraceutical Therapy. Med Arch. 2019 Jun; 73(3): 173–177. doi: 10.5455/medarh.2019.73.173-177
- Kraus VB, Huebner JL, Stabler T, et al. Ascorbic acid increases the severity of spontaneous knee osteoarthritis in a guinea pig model. Arthritis Rheum. 2004;50(6):1822-1831. doi:10.1002/art.20291
- McAlindon TE, Jacques P, Zhang Y, Hannan MT, Aliabadi P, Weissman B, Rush D, Levy D, Felson DT. Do antioxidant micronutrients protect against the development and progression of knee osteoarthritis? Arthritis Rheum. 1996;39:648–656. doi: 10.1002/art.1780390417.
- Park C.Y. Vitamin D in the prevention and treatment of osteoarthritis: From clinical interventions to cellular evidence. Nutrients. 2019;11:243. doi: 10.3390/nu11020243.
- Lydia Nader, MS, RDN, LDN The Difference Between Omega-3 and Omega-6 and Knee Arthritis Pain
