Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό. Αυτές περιλαμβάνουν το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και την βιταμίνη C.
Μεταφέρονται με την κυκλοφορία του αίματος και δεν αποθηκεύονται στο σώμα σε σημαντικές ποσότητες. Το σώμα χρησιμοποιεί τις ποσότητες που χρειάζεται και το πλεόνασμα αποβάλλεται με τα ούρα. Εφόσον το σώμα δεν αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η συχνή λήψη τους είναι απαραίτητη.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες επίσης καταστρέφονται πιο εύκολα κατά την αποθήκευση, την επεξεργασία και την προετοιμασία των τροφίμων .
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)
Ιδιότητες Σε όλα τα κύτταρα του σώματος μας η θειαμίνη είναι απαραίτητη για την διάσπαση και την χρήση των υδατανθράκων.
Ελλείψεις Στον αναπτυγμένο κόσμο η ανεπάρκεια της θειαμίνης είναι σπάνια γιατί τα επεξεργασμένα δημητριακά εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Πριν αρχίσει ο εμπλουτισμός αυτών των προϊόντων, η ανεπάρκεια της θειαμίνης είχε ως αποτέλεσμα την ενδημική μορφή της πολυνευρίτιδας. Σημάδια της πολυνευρίτιδας (beriberi) ήταν η απώλεια της όρεξης, δυσκοιλιότητα, αδυναμία των μυών, πόνοι ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια, πρήξιμο στα πόδια, κατάθλιψη, προβλήματα μνήμης, ρηχή αναπνοή και ταχυκαρδίες. Η έλλειψη της θειαμίνης εμφανίζεται και στους αλκοολικούς λόγω μειωμένης απορρόφησης.
Υπερδοσολογία Σε μερικά άτομα ή υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση. Στα περισσότερα άτομα το σώμα αποβάλλει το πλεόνασμα. Η επιπλέον θειαμίνη δεν προωθεί κι άλλο τα επίπεδα ενέργειας. Το ανώτατο ανεκτό όριο δεν έχει καθοριστεί λόγω έλλειψης δεδομένων που αφορούν την απορρόφηση της.
Απαραίτητες Ποσότητες Για τους ενήλικες άντρες η προτεινόμενη δοσολογία θειαμίνης είναι 1,2 χιλιοστόγραμμα ημερησίως ενώ για τις ενήλικες γυναίκες 1,1 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Πηγές στα Τρόφιμα Η καλύτερη πηγή θειαμίνης είναι το χοιρινό, ο αρακάς το συκώτι και η φύτρα του σιταριού.
Καλές πηγές αποτελούν και τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πίτες τορτίγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ικανοποιητικές πηγές είναι και ο ανανάς, τα εσπεριδοειδή, το γάλα, το σπανάκι, οι τομάτες, οι μπανάνες, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αράπικα φιστίκια.
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)
Ιδιότητες Η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται σε πολλές ζωτικές μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και των ιστών. Η ριβοφλαβίνη χρειάζεται για την ομαλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών και της ενέργειας.
Ελλείψεις Η ανεπάρκεια της ριβοφλαβίνης εμφανίζεται σπάνια εκτός από μερικές περιπτώσεις κακής διατροφής. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν οφθαλμικές διαταραχές, ξηρή και λεπιδωτή επιδερμίδα, πληγές στην άκρη του στόματος, πληγιασμένη κόκκινη και πρησμένη γλώσσα, πρήξιμο στο λαιμό και αναιμία.
Υπερδοσολογία Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν αναφορές που να υποδηλώνουν προβλήματα λόγω υπερβολικής λήψης ριβοφλαβίνης.
Απαραίτητες Ποσότητες Η προτεινομένη ημερήσια δοσολογία για υγιής άντρες είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ενώ για υγιής γυναίκες 1,1 χιλιοστόγραμμα.
Πηγές στα Τρόφιμα Η καλύτερή πηγή ριβοφλαβίνης είναι συκώτι, το γάλα, το τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καλή πηγή αποτελούν και τα αυγά και το κρέας.
Ικανοποιητική πηγή είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα φασόλια και ο αρακάς.
Η υπεριώδης ακτινοβολία, περιλαμβανομένου και του ηλιακού φωτός μπορεί να καταστρέψει πολύ γρήγορα την ριβοφλαβίνη. Για αυτό και το γάλα αποθηκεύεται σε αδιαφανής συσκευασίες και όχι σε γυάλινα μπουκάλια.
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
Ιδιότητες Η νιασίνη βοηθάει το σώμα να μεταβολίσει και να απελευθερώνει την ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Σχετίζεται με τον σχηματισμό των πρωτεϊνών και των λιπαρών. Η νιασίνη βοηθάει στην προώθηση της υγείας των κυττάρων, του γαστρεντερικού συστήματος, της επιδερμίδας και του νευρικού συστήματος.
Ελλείψεις Η πελάγρα είναι η ασθένεια που εμφανίζεται λόγω της έλλειψης της νιασίνης. Τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν προβλήματα στην επιδερμίδα, διάρροια, άνοια και κατάθλιψη.
Υπερδοσολογία Η υπερβολική πρόσληψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα και κοκκίνισμα της επιδερμίδας, φαγούρα, διαταραχές στην πέψη, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κοιλιακό άλγος, προβλήματα με το συκώτι και έλκη. Μεγάλες δόσεις νιασίνης έχουν χρησιμοποιηθεί μαζί με φαρμακευτική αγωγή για την μείωση των επίπεδων της χοληστερίνης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε κάποια τέτοια αγωγή. Το ανώτατο ανεκτό επίπεδο κυμαίνεται στα 35 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες άντρες και γυναίκες.
Απαραίτητες Ποσότητες Οι συστάσεις για τη νιασίνη δίνονται σε ισοδύναμη δόση νιασίνης (ΝΕ). Αυτό γίνεται επειδή η νιασίνη προέρχεται από δύο πηγές: (1) η νιασίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα και (2) το αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε νιασίνη μέσα στο σώμα. 1 μιλιγραμμάριο νιασίνης αντιστοιχεί σε 60 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης. Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία νιασίνης (σαν ΝΕ) είναι 16 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες άντρες και 14 χιλιοστόγραμμα για τις ενήλικες γυναίκες.
Πηγές στα Τρόφιμα Την καλύτερη πηγή νιασίνης αποτελούν το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Καλή πηγή θεωρούνται τα μανιτάρια, τα αράπικα φιστίκια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Ικανοποιητική πηγή είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η νιασίνη επίσης παράγεται στο σώμα από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.
Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό Οξύ)
Ιδιότητες Το παντοθενικό οξύ βοηθάει στην διάσπαση και χρήση των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπαρών. Επίσης βοηθάει το σώμα να παράγει ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο. Το παντοθενικό οξύ σχετίζεται με την παραγωγή αντισωμάτων, την δραστηριότητα της αδρεναλίνης, την ανάπτυξη και των μεταβολισμό.
Ελλείψεις Η έλλειψή του παντοθενικού οξέος είναι σπάνια πρόβλημα για αυτούς που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή.
Υπερδοσολογία Το μόνο σύμπτωμα από την υπερβολική πρόσληψη είναι περιστασιακή διάρροια και η κατακράτηση υγρών. Η υπερβολική πρόσληψη του παντοθενικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια στη θειαμίνη. Τα ανώτατα επιτρεπτά όρια κατανάλωσης δεν έχουν καθοριστεί λόγω έλλειψης επαρκών στοιχείων.
Απαραίτητες Ποσότητες Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 5 χιλιοστόγραμμα.
Πηγές στα Τρόφιμα Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε αφθονία τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά προϊόντα. Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα προϊόντα ολκής άλεσης, τα όσπρια και τα αυγά θεωρούνται οι καλύτερες πηγές.
Καλές πηγές είναι και το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, το πίτουρο, οι γλυκοπατάτες, οι γίγαντες, η σόγια, τα φιστίκια, ο αρακάς, το πλιγούρι βρώμης και το τυρί.
Βιταμίνη Β6 (Πυροξιδίνη)
Ιδιότητες Η πυροξιδίνη είναι απαραίτητη για την φυσιολογική διάσπαση των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Βοηθάει στην μετατροπή του αμινοξέως τρυπτοφάνη σε νιασίνη και σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ο αγγελιοφόρος του εγκεφάλου. Η νιασίνη επίσης βοηθάει στην παραγωγή χημικών στοιχείων όπως η ινσουλίνη, τα αντισώματα και η αιμοσφαιρίνη.
Ελλείψεις Έλλειψη της πυροξιδίνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ή αραιό αίμα, κατάθλιψη, νευρικές βλάβες, επιληπτικές κρίσεις, λιπαρή λεπιδωτή επιδερμίδα και πληγές στο στόμα.
Υπερδοσολογία Σε υπερβολικά υψηλές δοσολογίες βλάβες στο νευρικό σύστημα μπορούν να εμφανιστούν. Το ανώτερο επιτρεπτό όριο είναι 100 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες άντρες και γυναίκες.
Απαραίτητες Ποσότητες Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για ενήλικες άντρες μεταξύ 19-50 ετών είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα . Άνω την ηλικία των 51 ετών η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία είναι 1,7 χιλιοστόγραμμα. Αντιστοίχως για ενήλικες γυναίκες μεταξύ 19-50 ετών είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ενώ άνω των 51 είναι 1,5 χιλιοστόγραμμα.
Πηγές στα Τρόφιμα Η καλύτερη πηγή πυροξιδίνης είναι η μελάσσα η σόγια, και το μαύρο ρύζι.
Καλές πηγές αποτελούν τα εντόσθια, το μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί, το ψάρι και το χοιρινό.
Ικανοποιητική πηγή αποτελούν οι μπανάνες, οι γίγαντες, το λάχανο, η βρώμη, τα καρότα, οι πατάτες και τα όσπρια.
Βιταμίνη Β9 – Φολικό Οξύ (φυλλικό οξύ)
Ιδιότητες Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για δυνατό υγιές αίμα, βοηθώντας στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Παίζει σημαντικό ρόλο στην δημιουργία νέων κυττάρων. Με την σύνθεση των απαραίτητων νουκλεικών οξέων, DNA και RNA, εμφανίζεται φυσιολογικός κυτταρικός διαχωρισμός και αντιγραφή.
Ελλείψεις Έλλειψη φολικού οξέως προκαλεί τον κακό σχηματισμό των ερυθροκυττάρων τα οποία δεν μπορούν να μεταφέρουν τόσο πολύ οξυγόνο. Η έλλειψη μπορεί να επηρεάσει τον κυτταρικό διαχωρισμό καθώς και την ανάπτυξη. Οι έγκυες γυναίκες που δεν λάμβαναν αρκετό φολικό οξύ πριν την εγκυμοσύνη και κατά το πρώτο τρίμηνο της, έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αποκτήσουν μωρό με ανωμαλίες στο νευρικό σωλήνα όπως η λανθάνουσα δυσραφία (spina bifida)
Υπερδοσολογία Η υπερβολική κατανάλωση φολικού οξέως μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12. Μια υπερδοσολογία μπορεί επίσης να έχει επιπτώσεις σε μερικά φάρμακα. Διαταραχές στον ύπνο είναι πιθανές καθώς και ευερεθιστικότητα. Το ανώτατο επιτρεπτό όριο είναι 1000 μικρογραμμάρια τόσο για τους ενήλικες άντρες όσο και για τις γυναίκες.
Απαραίτητες Ποσότητες Η προτεινομένη ημερήσια δοσολογία φολικού οξέος για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 400 μικρογραμμάρια.
Πηγές στα Τρόφιμα Την καλύτερη πηγή φολικού οξέος αποτελούν το συκώτι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Καλή πηγή είναι τα φασόλια, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης, το εμπλουτισμένο ψωμί , το ρύζι, τα μακαρόνια, τα λαζάνια, τα δημητριακά, τα πορτοκάλια, ο χυμός πορτοκαλιού και οι φάκες.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
Ιδιότητες Η βιταμίνη Β12 συνεργάζεται με το φολικό οξύ στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος. Βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιεί τα λιπαρά οξέα και ορισμένα αμινοξέα.
Ελλείψεις Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κούραση, νευρολογικές βλάβες, στομαχικά προβλήματα, μαλακιά γλώσσα ή πολύ ευαίσθητη επιδερμίδα. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να μην είναι εμφανής λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης φολικού οξέως. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν μια μορφή αναιμίας που ονομάζεται θανατηφόρα αναιμία κατά την οποία η βιταμίνη Β12 δεν απορροφάται από τα έντερα επαρκώς. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη ενός ενδογενούς παράγοντα που προέρχεται από τα τοιχώματα του στομαχιού. Άλλοι έχουν κάποια εντερική ασθένεια ή έχει αφαιρεθεί μεγάλο τμήμα του στομαχιού ή των εντέρων τους. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται θεραπεία με ενέσιμη μορφή της βιταμίνης Β12. Οι αυστηροί χορτοφάγοι, που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν έλλειψη της βιταμίνης Β12. 10 με 30% των ηλικιωμένων έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν έλλειψη της βιταμίνης Β12 λόγω χαμηλής απορρόφησης της στις τροφές.
Εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή αναιμία και μη αναστρέψιμες νευρολογικές βλάβες. Είναι απαραίτητο να περιλαμβάνουμε μια ποικιλία με εμπλουτισμένα σε βιταμίνη Β12 τρόφιμα ή κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ώστε να αποτρέψουμε αυτά τα προβλήματα.
Υπερδοσολογία Δεν έχουν αναφερθεί συμπτώματα από την υπερβολική κατανάλωση της βιταμίνης Β12. Η επιπλέον βιταμίνη Β12 δεν προωθεί την ενέργεια στον οργανισμό. Το ανώτατο επιτρεπτό όριο δεν έχει καθοριστεί εξαιτίας έλλειψης δεδομένων δυσμενών επιπτώσεων.
Απαραίτητες Ποσότητες Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 2,4 μικρογραμμάρια.
Πηγές στα Τρόφιμα Η καλύτερη πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα ζωικά προϊόντα όπως τα εντόσθια, το μοσχάρι, το χοιρινό, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα και άλλα γαλακτομικά προϊόντα.
Κάποια τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 αποτελούν ικανοποιητική πηγή.
Βιταμίνη H (Βιοτίνη)
Ιδιότητες Η βιοτίνη βοηθάει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Βοηθάει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπαρών και των υδατανθράκων. Η βιοτίνη είναι απαραίτητη στον οργανισμό ώστε τέσσερα συγκεκριμένα ένζυμα να λειτουργήσουν σωστά κατά τον μεταβολισμό.
Ελλείψεις Η έλλειψη της βιοτίνης είναι εξαιρετικά σπάνια σε άτομα που ακολουθούν μαι υγιεινή διατροφή. Σε σπάνιες περιπτώσεις τα εξής συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν: καρδιακές ανωμαλίες, απώλεια όρεξης, κούραση, κατάθλιψη, ξηρή επιδερμίδα, χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα μεταξύ των γευμάτων, όξινο αίμα και υψηλά επίπεδα αμμωνίας στο αίμα. Ένα συστατικό στο ασπράδι του ωμού αυγού εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει την βιοτίνη. Αυτό αποτρέπετε με το βράσιμο των αυγών που καταστρέφει την ικανότητα της αβιδίνης να δεσμεύει την βιοτίνη.
Υπερδοσολογία Δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής αναφορές για τα συμπτώματα λόγω της υπερκατανάλωσης βιοτίνης. Για αυτό το λόγο τα ανώτατα επιτρεπτά όρια δεν έχουν καθοριστεί.
Απαραίτητες Ποσότητες Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 30 μικρογραμμάρια.
Πηγές στα Τρόφιμα Η βιοτίνη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Καλές πηγές είναι τα αυγά, το συκώτι, η μαγιά μπύρας, τα δημητριακά, η σοκολάτα, τα φιστίκια, το κουνουπίδι, οι ξηροί καρποί, ο αρακάς και τα μανιτάρια.
Ικανοποιητική πηγή θεωρείται και το γάλα.
Η βιοτίνη παράγεται και από τα βακτήρια που βρίσκονται στα έντερα.
Βιταμίνη C
Ιδιότητες Η βιταμίνη C σχηματίζει το κολλαγόνο, ένα συνδετικό ιστό που δίνει δύναμη και δομή συγκρατώντας τους μυς, τα οστά και άλλους ιστούς. Βοηθάει στην δημιουργία, επιδιόρθωση και συντήρηση των ερυθρών κυττάρων, των οστών και άλλων ιστών. Δίνει δύναμη και ελαστικότητα στις φλέβες και στα τοιχώματα των τριχοειδών αγγείων. Αυτό βοηθάει στην αποφυγή των μωλώπων. Βοηθάει το σώμα να απορροφάει σίδηρο από φυτικές πηγές. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη ώστε κοψίματα και πληγές να επουλωθούν. Κρατάει τα ούλα υγιή και προστατεύει από τις μολύνσεις κρατώντας το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό και υγιές.
Ελλείψεις Η έλλειψη της βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο. Το σκορβούτο προκαλεί μυική αδυναμία, πρησμένα ούλα που αιμορραγούν, απώλεια δοντιών, υποδόριες αιμορραγίες, μώλωπες, φτωχή θεραπεία πληγών, κούραση και κατάθλιψη.
Υπερδοσολογία Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, οπότε το σώμα αποβάλλει την περίσσεια της. Ωστόσο μεγάλες δόσεις μπορούν να προκαλέσουν πέτρα στα νεφρά και διάρροια. Η ανωτάτη επιτρεπομένη δοσολογία για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 2000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Απαραίτητες Ποσότητες Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία είναι 90 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες άντρες και 75 για τις ενήλικες γυναίκες. Οι καπνιστές πρέπει να προσλαμβάνουν διπλάσια δοσολογία βιταμίνης C ημερησίως.
Πηγές στα Τρόφιμα Την καλύτερη πηγή βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια), οι φράουλες, οι πιπεριές, τα ακτινίδια, και το πεπόνι.
Καλή πηγή αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κουνουπίδι, οι τομάτες, οι πατάτες και ο ανανάς.
