Η υπέρταση δεν σχετίζεται μόνο με την πρόσληψη αλατιού
Για χρόνια, η μάχη για την υπέρταση σήμαινε να πετάξουμε την αλατιέρα και να φορέσουμε τα αθλητικά μας.
Η άσκηση και η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους ήταν πάντα ισχυρό όπλο στην διαχείριση της υπέρτασης. Αλλά πρόσφατες μελέτες απέδειξαν ότι ένα σύνολο τροφικών επιλογών – όχι μόνο αλμυρών – παίζουν σημαντικό ρόλο στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Στην πραγματικότητα, ακολουθώντας ένα πλάνο διατροφής που ονομάζεται δίαιτα Dash, με την ταυτόχρονη μείωση την πρόσληψης αλατιού, μπορείτε να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τι είναι η δίαιτα Dash;
Είτε προσπαθείτε να μειώσετε την πιθανότητα ανάπτυξης υπέρτασης, είτε θέλετε να ελέγξετε την ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, οι αρχές της δίαιτας Dash θα σας βοηθήσουν. Σχεδιασμένη από το National Heart, Lung and Blood Institute η δίαιτα Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Διαιτιτικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης) βοηθάει στην πρόληψη ενάντια της οστεοπόρωσης, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Τα χαρακτηριστικά της δίαιτας Dash
- Δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
- Ενθαρρύνει την διατροφή με ψάρι, πουλερικά και όσπρια
- Επιτρέπει την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, γλυκών και λιπαρών, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες
- Είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και γενικά λιπαρά
- Είναι υψηλή σε ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο
- Ενθαρρύνει την μείωση αλατιού
Κάνοντας την δίαιτα Dash για Υπέρταση
Η στρατηγική της δίαιτας Dash ορίζει πόσες μερίδες χρειάζονται ημερησίως από ποικίλες τροφικές ομάδες, στηριζόμενη στην πρόσληψη θερμίδων. Το σταθερό πλάνο της δίαιτας Dash είναι 2000 θερμίδες ημερησίως. Εάν επιθυμείτε να χάσετε βάρος μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μέχρι 1600 ημερησίως. Το ακόλουθο πλανόγραμμα αποτελείται από τις τροφικές ομάδες και τις ημερήσιες μερίδες που προτείνονται από την δίαιτα Dash, καθώς και από το μέγεθος των μερίδων και συμβουλές για να τα προσαρμόσετε στα γεύματα σας.
| Τροφική Ομάδα | Ημερήσιες Μερίδες 1600 Θερμίδων | Ημερήσιες Μερίδες 2000 Θερμίδων | Μέγεθος Μεριδών | Συμβουλές |
|---|---|---|---|---|
| Δημητριακά | 6 | 7-8 | 1 φέτα ψωμί, 28 γρ. Δημητριακά ½ κούπα μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά ½ μπειγκελ | -Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης (μαύρο ρύζι, ζυμαρικά ολικής, βρώμη) αντί για επεξεργασμένα προϊόντα |
| Λαχανικά | 3-4 | 4-5 | ½ κούπα μαγειρεμένα λαχανικά , ½ κούπα κομμένα ωμά λαχανικά, 1 κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά , ¾ κούπας χυμό λαχανικών | -Επιλέξτε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσέρβες με μειωμένο αλάτι -Προσθέστε λαχανικά στα τηγανητά και στα μαγειρευτά φαγητά -Κολατσίστε με λαχανικά και dip |
| Φρούτα | 4 | 4-5 | ½ κούπα φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα φρούτα, 1 μεσαίο κομμάτι φρούτου, ¼ της κούπας αποξηραμένα φρούτα, ¾ της κούπας χυμό φρούτων | -Πιείτε ένα ποτήρι χυμό στο πρωινό και μία φέτα φρούτο στο μεσημεριανό -Προσθέστε φρούτα στα δημητριακά, σαλάτες, γιαούρτι, πουτίγκα και κέικ -Κολατσίστε με φρέσκα φρούτα και dip |
| Χαμηλά σε λιπαρά και Χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά | 2-3 | 2-3 | 1 κούπα γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, 42 γρ. Φυσικό Τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 28 γρ. Χαμηλό σε λιπαρά επεξεργασμένο τυρί | -Τρίψτε τυρί πάνω από τις σούπες, τα μαγειρευτά και τις σαλάτες σας -Απολαύστε ένα smoothie με γιαούρτι φρούτων -Βάλτε μια φέτα τυρί στο τοστ σας |
| Κρέατα, Πουλερικά, Ψάρια | 170 γραμ.ή λιγότερο | 170 γραμ.ή λιγότερο | 56-85 γρ. άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι, 1 αυγό= περίπου 28 γρ. | -Απομακρύνετε την πέτσα και το λίπος πριν μαγειρέψετε -Χρησιμοποιείστε μεθόδους μαγειρέματος χαμηλές σε λιπαρά (ψητά, στη σχάρα) |
| Ξηροί Καρποί, Σπόρια, Όσπρια | 3/βδομ. | 4-5/βδομ. | 42 γρ. ξηροί καρποί, 15 γρ. σπόρους και ½ κούπα μαγειρευτά φασόλια | -Φυστίκια καρύδια και σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά, για αυτό προσθέστε μικρές ποσότητες στα τηγανητά, σαλάτες, βρώμη -Προϊόντα σόγιας όπως το τοφού και το τεμπε είναι καλά υποκατάστατα κρέατος |
| Λιπαρά και Έλαια | 1-2 | 2-3 | 1 κουτ.γλ.μαργαρίνη, 1 κουτ. σουπ. Μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά, 2 κουτ.σουπ. ελαφρύ ντρεσινγ για σαλάτα, 1 κουτ.γλ. φυτικό λάδι | Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, λάδι κανόλα, σογιέλαιο και φυστικέλαιο -Μειώστε τα λιπαρά από το κρέας, βούτυρο, τυρί , γάλα και κρέμα |
| Γλυκά | 0-1 κουτ.γλ/ημ., ή 2 κουτ. σουπ./βδομ. | 1-2 κουτ.γλ./ημ., ή 5 κουτ.σουπ./βδομ. | 1 κουτ.σουπ.=15 γρ. μαλακές καραμέλες, 226 γρ. λεμονάδα | Απολαύστε περιστασιακά ένα γλυκό -Χρησιμοποιείστε υποκατάστατα ζάχαρης για να ικανοποιείστε τη γεύση του γλυκού ενώ θα γλιτώνετε τις θερμίδες |
Συμβουλές για να μειώσετε το αλάτι
Για καλύτερα αποτελέσματα για να αντιμετωπίσετε την υπέρταση ακολουθήσετε τις αρχές DASH που περιγράφονται παραπάνω και μειώστε την κατανάλωση αλατιού με την βοήθεια των παρακάτω συμβουλών:
- Χρησιμοποιείστε προϊόντα με μειωμένο αλάτι ή ανάλατα
- Αγοράστε φρέσκα, απλώς κατεψυγμένα λαχανικά ή σε κονσέρβα με την ένδειξη «χωρίς προσθήκη αλατιού»
- Χρησιμοποιείστε φρέσκα πουλερικά, ψάρια και άπαχο κρέας αντί για κατεψυγμένα, καπνιστά ή επεξεργασμένα
- Μειώστε πρόσληψη παστωμένων τροφίμων και τουρσιού, όπως μπέικον, ζαμπόν, πίκλες, ελιές και λάχανο
- Μειώστε τα καρυκεύματα υψηλά σε αλάτι όπως μουστάρδα, χρένο, σάλτσα σόγιας, σάλτσα τεριακι και σάλτσα για μπάρμπεκιου
- Επιλέξτε εποχιακά τρόφιμα με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, βότανα, λεμόνι, λαιμ, ξύδι και μείγματα χωρίς αλάτι
- Μαγειρέψτε ρύζι, ζυμαρικά και ζεστά δημητριακά χωρίς αλάτι
- Επιλέξτε κατεψυγμένα γεύματα, μεικτά πιάτα, σούπες σε κονσέρβα και ζωμούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
