The Latest

Πρόγραμμα διατροφής 1900 θερμίδων

byΑλεξάνδρα Ταμπάκη - Επιστημονική Επιμέλεια: Δρ. Γιάννης Β. Σίμος - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
2023-03-24
8 minute read
Πρόγραμμα διατροφής 1900 θερμίδων
Total
0
Shares
0
0
0

Παρακάτω θα βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής 1900 θερμίδων για δέκα ημέρες. Σημειώστε ότι σε μερικά γεύματα όπως οι σαλάτες πρέπει να διαλέγετε μεταξύ των προτάσεων.

Ημέρα 1:

Ημέρα 2:

Πρωινό

Πρωινό
1 φλτζ. καφέ  1 φλτζ. καφέ
1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο  1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο
½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές  ½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές

Δεκατιανό

Δεκατιανό
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί
1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό
1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light) 1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light)
Επιπλέον λαχανικά Επιπλέον λαχανικά
250ml χυμό 250ml χυμό
1 μέτριο φρούτο 1 μέτριο φρούτο

Μεσημεριανό

Μεσημεριανό
Κυρίως πιάτο:  Κυρίως πιάτο:
100γρ. κρέας στο φούρνο ή βραστό ή στα κάρβουνα

  • Κοτόπουλο, χωρίς την πέτσα (1 μπούτι ή στήθος από ένα μέτριο κοτόπουλο) ή
  • Χοιρινό ή βοδινό χωρίς το ορατό λίπος ή
  • Χοιρινό ή βοδινό κιμά ή
  • Μοσχάρι ή
  • Αρνί ή
  • Ψάρι (χωρίς κόκαλα) – με 1 ½  κουτ. σούπας ελαιόλαδο αν χρειαστεί
  • 1 κούπα φασόλια (φασολάδα ή στο φούρνο-γίγαντες) ή
  • 1 κούπα φακές ή
  • 1 κούπα φασολάκια
Σε συνδυασμό με  Σε συνδυασμό με
  • 1 κούπα ζυμαρικά ή 2/3 κούπα ρύζι ή 1 κούπα καλαμπόκι ή 2 μέτριες ψητές ή βραστές πατάτες ή 1 κούπα πουρές ή 1 κούπα αρακά
  • 60 γραμμάρια τυρί
  • 3 φέτες ψωμί
* μαγειρεμένα με ελαιόλαδο – στο πιάτο σου να μην έχεις από 4 κουτ. του γλυκού λάδι
  • 1 φέτες ψωμί

Απογευματινό

Απογευματινό
1 μέτριο φρούτo 1 μέτριο φρούτo
2 φρυγανιές ή 1 κουλούρι ή 2 μπισκότα (με λίγα λιπαρά)

Βραδινό

Βραδινό
 Μία σαλάτα:

  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
  • 1 κούπα μακαρόνια με σάλτσα τομάτας ή
  • 2/3 κούπας ρύζι σούπα ή
  • 3 κομμάτια λαχανόπιτα ή
  • 2 πατάτες μέτριες ψητές (με ρίγανη και λεμόνι)
 Οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ.του γλυκού)  Μία σαλάτα:
  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
  Οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ.του γλυκού)

Ημέρα 3:

Ημέρα 4:

Πρωινό

Πρωινό
1 φλτζ. καφέ  1 φλτζ. καφέ
1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο  1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο
½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές  ½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές

Δεκατιανό

Δεκατιανό
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί
1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό
1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light) 1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light)
Επιπλέον λαχανικά Επιπλέον λαχανικά
250ml χυμό 250ml χυμό
1 μέτριο φρούτο 1 μέτριο φρούτο

Μεσημεριανό

Μεσημεριανό
Κυρίως πιάτο:  Κυρίως πιάτο:
  • Γεμιστά με κιμά (2 κομμάτια)
  • Παστίτσιο 1 μέτριο κομμάτι (περίπου 8×8 εκατ.)
Σε συνδυασμό με  Σε συνδυασμό με
  • 30 γραμμάρια τυρί φέτα
  • 1 φέτα ψωμί
 Μία σαλάτα:
 Κυρίως πιάτο:Γεμιστά χωρίς κιμά (2 κομμάτια)

  • 60 γραμμάρια τυρί φέτα
  • 1 φέτα ψωμί
  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ. του γλυκού)

Απογευματινό

Απογευματινό
1 μέτριο φρούτo 1 μέτριο φρούτo
2 φρυγανιές ή 1 κουλούρι ή 2 μπισκότα (με λίγα λιπαρά) 2 φρυγανιές ή 1 κουλούρι ή 2 μπισκότα (με λίγα λιπαρά)

Βραδινό

Βραδινό
  • 1 κούπα μακαρόνια με σάλτσα τομάτας ή
  • 2/3 κούπας ρύζι σούπα ή
  • 3 κομμάτια λαχανόπιτα ή
  • 2 πατάτες μέτριες ψητές (με ρίγανη και λεμόνι)
  • 1 κούπα μακαρόνια με σάλτσα τομάτας ή
  • 2/3 κούπας ρύζι σούπα ή
  • 3 κομμάτια λαχανόπιτα ή
  • 2 πατάτες μέτριες ψητές (με ρίγανη και λεμόνι)
Μία σαλάτα:
  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
Οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ.του γλυκού)
Σας ενδιαφέρει  Πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων

Ημέρα 5:

Ημέρα 6:

Πρωινό

Πρωινό
1 φλτζ. καφέ  1 φλτζ. καφέ
1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο  1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο
½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές  ½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές

Δεκατιανό

Δεκατιανό
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί
1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό
1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light) 1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light)
Επιπλέον λαχανικά Επιπλέον λαχανικά
250ml χυμό 250ml χυμό
1 μέτριο φρούτο 1 μέτριο φρούτο

Μεσημεριανό

Μεσημεριανό
Κυρίως πιάτο:  Κυρίως πιάτο:
  • 4 τυροπιτάκια με σφολιάτα
  • Κοτόπιτα 1,5 κομμάτι (περίπου 8×8 εκατ.)
Σε συνδυασμό με  Σε συνδυασμό με
Μία σαλάτα: Μία σαλάτα:
  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ. του γλυκού) οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ. του γλυκού)

Απογευματινό

Απογευματινό
1 μέτριο φρούτo 1 μέτριο φρούτo
2 φρυγανιές ή 1 κουλούρι ή 2 μπισκότα (με λίγα λιπαρά) 2 φρυγανιές ή 1 κουλούρι ή 2 μπισκότα (με λίγα λιπαρά)

Βραδινό

Βραδινό
  • 1 κούπα μακαρόνια με σάλτσα τομάτας ή
  • 2/3 κούπας ρύζι σούπα ή
  • 3 κομμάτια λαχανόπιτα ή
  • 2 πατάτες μέτριες ψητές (με ρίγανη και λεμόνι)
  • 1 κούπα μακαρόνια με σάλτσα τομάτας ή
  • 2/3 κούπας ρύζι σούπα ή
  • 3 κομμάτια λαχανόπιτα ή
  • 2 πατάτες μέτριες ψητές (με ρίγανη και λεμόνι)

Ημέρα 7:

Ημέρα 8:

Πρωινό

Πρωινό
1 φλτζ. καφέ  1 φλτζ. καφέ
1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο  1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο
½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές  ½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές

Δεκατιανό

Δεκατιανό
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί
1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό
1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light) 1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light)
Επιπλέον λαχανικά Επιπλέον λαχανικά
250ml χυμό 250ml χυμό
1 μέτριο φρούτο 1 μέτριο φρούτο

Μεσημεριανό

Μεσημεριανό
Κυρίως πιάτο:  Κυρίως πιάτο:
  • 1 μερίδα μουσακάς
  • 1 φέτα ψωμί
  • 1 πιάτο με 3 λαχανοντολμάδες
Σε συνδυασμό με  Σε συνδυασμό με
Μία σαλάτα: Μία σαλάτα:
  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
οι σαλάτες με  λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ. του γλυκού)  οι σαλάτες με  λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ. του γλυκού)

Απογευματινό

Απογευματινό
1 μέτριο φρούτo 1 μέτριο φρούτo
2 φρυγανιές ή 1 κουλούρι ή 2 μπισκότα (με λίγα λιπαρά)

Βραδινό

Βραδινό
  • 1 κούπα μακαρόνια με σάλτσα τομάτας ή
  • 2/3 κούπας ρύζι σούπα ή
  • 3 κομμάτια λαχανόπιτα ή
  • 2 πατάτες μέτριες ψητές (με ρίγανη και λεμόνι)
  • 1 κούπα μακαρόνια με σάλτσα τομάτας ή
  • 2/3 κούπας ρύζι σούπα ή
  • 3 κομμάτια λαχανόπιτα ή
  • 2 πατάτες μέτριες ψητές (με ρίγανη και λεμόνι)
Σας ενδιαφέρει  Πρόγραμμα διατροφής 1500 θερμίδων

Ημέρα 9:

Ημέρα 10:

Πρωινό

Πρωινό
1 φλτζ. καφέ  1 φλτζ. καφέ
1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο  1 κούπα γάλα (250ml) ημίπαχο
½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές  ½ κούπα δημητριακά ή 2 φρυγανιές

Δεκατιανό

Δεκατιανό
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί
1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 φέτα τυρί κίτρινο (light) ή 1 αυγό
1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light) 1 κουτ. του γλυκού βιτάμ ή μαγιονέζα (light)
Επιπλέον λαχανικά Επιπλέον λαχανικά
250ml χυμό 250ml χυμό
1 μέτριο φρούτο 1 μέτριο φρούτο

Μεσημεριανό

Μεσημεριανό
Κυρίως πιάτο:  Κυρίως πιάτο:
  • 1 ½ κούπα μακαρόνια με 100 γραμμάρια κιμά (μαγειρεμένα με ελαιόλαδο-στο πιάτο σου να μην έχεις περισσότερες από 4 κουτ. του γλυκού λάδι)
  • 3 κομμάτια πίτσα (ζαμπόν, μπέικον, μανιτάρια, πιπεριά)
 Σε συνδυασμό με
 Μία σαλάτα:
  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
 Οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ.του γλυκού)

Απογευματινό

Απογευματινό
1 μέτριο φρούτo 1 μέτριο φρούτo
2 φρυγανιές ή 1 κουλούρι ή 2 μπισκότα (με λίγα λιπαρά)  2 φρυγανιές ή 1 κουλούρι ή 2 μπισκότα (με λίγα λιπαρά)

Βραδινό

Βραδινό
 Μία σαλάτα:

  • 1 μεσαία τομάτα και ένα μικρό κρεμμύδι ή 7-8 φέτες αγγουράκι ή μια μικρή πιπεριά ή
  • 1 κούπα ωμό άσπρο λάχανο ή μισή κούπα βραστό ή
  • 1 κούπα σπανάκι ή
  • 1 κούπα μαρούλι ή
  • ½ κούπα ωμό άσπρο λάχανο και 1 καρότο μέτριο ψιλοκομμένο ή
  • ½ κούπα βρασμένο κουνουπίδι ή
  • 1 κούπα μπρόκολο
  • 1 κούπα μακαρόνια με σάλτσα τομάτας ή
  • 2/3 κούπας ρύζι σούπα ή
  • 3 κομμάτια λαχανόπιτα ή
  • 2 πατάτες μέτριες ψητές (με ρίγανη και λεμόνι)
Οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο (2 κουτ.του γλυκού)

Πίνακες αντιστοιχιών:

Μερίδες φρούτων:

  • 1 μήλο μέτριο 80 γραμμαρίων ή
  • 4 βερίκοκα μέτριου μεγέθους ή
  • 10 μεγάλα κεράσια ή 15 μικρά ή
  • 1 φλιτζάνι φράουλες (10 μέτριες) ή
  • 1 μεγάλο μανταρίνι ή
  • 1 πορτοκάλι μέτριο 80 γραμμαρίων ή
  • 1 αχλάδι μικρό ή
  • 1 ροδάκινο μέτριο ή
  • 1 φλιτζάνι καρπούζι 150 γραμμάρια ή
  • 3/4 φλιτζανιού πεπόνι 120 γραμμαρίων ή
  • 2 μικρά σύκα ή ένα μεγάλο ή
  • ½ γκρέιπ φρουτ μεγάλο ή
  • 1 μικρή μπανάνα ή
  • 1 μέτριο ακτινίδιο
 Αντικαταστάσεις:

  • ½ κούπα ζυμαρικά ή
  • 1 φέτα ψωμί ή
  • 1/3 κούπας ρύζι ή
  • ½ κούπα καλαμπόκι ή
  • 1 μέτρια πατάτα ή
  • ½ κούπα αρακά ή
  • ½ κούπα πουρέ ή
  • ½ κούπα δημητριακά ή
  • 2 φρυγανιές
  • 30 γραμμάρια άπαχο κρέας ή
  • 30 γραμμάρια τυρί ή 1 αυγό

Σημείωση: Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό ή διατροφολόγο.

Ανακαλύψετε επίσης τα προγράμματα διατροφής 2200 θερμίδων και 1500 θερμίδων.

Πρόγραμμα διατροφής 1900 θερμίδων was last modified: Μαρτίου 24th, 2023 by Αλεξάνδρα Ταμπάκη - Επιστημονική Επιμέλεια: Δρ. Γιάννης Β. Σίμος - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Total
0
Shares
Share 0
Tweet 0
Pin it 0
Author
Αλεξάνδρα Ταμπάκη - Επιστημονική Επιμέλεια: Δρ. Γιάννης Β. Σίμος - Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Είμαι η Αλεξάνδρα Ταμπάκη και αφιερώνω το περισσότερο χρόνο της ζωής μου στην διατροφή, στα μυστικά της και στις επιπτώσεις της στους ανθρώπους. Είμαι φανατική της βιολογικής καλλιέργειας και τις ελεύθερες ώρες μου τις περνάω στο κήπο μου με τα λαχανικά και τα μυρωδικά μου. Έφτιαξα αυτό το μπλόγκ με θέμα τη διατροφή για να μοιραστώ μαζί σας μικρά μυστικά και συμβουλές για να απολαύσουμε μια καλύτερη ζωή, πιο ισορροπημένη και με λιγότερες ασθένειες. Θα προσπαθήσω να είμαι όσο πιο πολύ συνεπής απέναντι σας και να ανεβάζω τα άρθρα μου όσο πιο συχνά γίνεται, γι’αυτό μην διστάζετε να επισκέπτεστε συχνά το e-diatrofi.org. Μπορείτε να με βρείτε στο Facebook, Google+ και στο Twitter.
Σχολιάστε

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν κοινοποιείται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.