Συνταγές για τη δίαιτα Atkins

Συνταγές για τη δίαιτα Atkins: πρώτη εβδομάδα

Για να έχετε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τη δίαιτα Atkins, σας παραθέτουμε μερικά ενδεικτικά γεύματα της πρώτης εβδομάδας.

* τα ντρέσινγκ, η βινεγκρετ και οι σάλτσες περιγράφονται αναλυτικά στο τέλος

Ομελέτα με σωταρισμένα κρεμμύδια και τσένταρ

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 0,5 gr
• Πρωτεΐνες: 19,5 gr
• Λιπαρά: 23 gr
• Θερμίδες: 311
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 5,4 gr

Υλικά

• 1 κουταλάκι του τσαγιού ελαιόλαδο
• ¼ της κούπας κομμένα κρεμμύδια
• 2 μεγάλα αυγά
• ¼ της κούπας τυρί τσένταρ, τριμμένο

Οδηγίες

• Ζεστάνετε το λάδι. Προσθέτετε τα κρεμμύδια και τα σοτάρετε περίπου 3 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
• Προσθέτετε τα αυγά και το τσένταρ και τα ανακατεύετε μαζί.
• Προσθέτετε αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Σερβίρετε ζεστό.

Φιλέτο ψαριού με βούτυρο και βότανα, μπρόκολο και σαλάτα

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 12 gr
• Πρωτεΐνες: 39,5 gr
• Λιπαρά: 55 gr
• Θερμίδες: 699
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 7,9 gr

Υλικά

• 170 gr φιλέτο λευκού ψαριού
• 2 κούπες άνθη από φρέσκο μπρόκολο
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αρωματισμένο με βότανα
• 2 κούπες ανάμεικτα πράσινα λαχανικά
• ½ αβοκάντο (το σκούρο πράσινο με την ανάγλυφη επιφάνεια)
• 1 μερίδα ιταλικό ντρέσινγκ (Italian dressing)* για τη σαλάτα

Οδηγίες

• Μαρινάρετε το ψάρι με αλάτι και μαύρο πιπέρι. Τοποθετείστε το σε αλουμινόχαρτο και περιχύσετε το με αρωματισμένο βούτυρο με βότανα. Κλείστε το αλουμινόχαρτο και βάλτε το στον φούρνο στους 170 C για 10 λεπτά ή παραπάνω εάν χρειάζεται.
• Βράστε το μπρόκολο ή εναλλακτικά μαγειρέψτε το μαζί με το ψάρι.
• Ετοιμάστε την σαλάτα και τοποθετήστε το ντρέσινγκ.

Κόκκινο πιπεριά με ελληνική βινεγκρετ (greek vinegrette)*

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 1,5 gr
• Πρωτεΐνες: 1 gr
• Λιπαρά: 21,5 gr
• Θερμίδες: 207
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 3,8 gr

Υλικά

• ½ κούπα ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
• 1 μερίδα ελληνική βινεγκρετ

Οδηγίες

Περιχύσετε τις πιπεριές με την βινεγκρετ

Σαλάτα του Σεφ με κοτόπουλο, μπέικον, ντομάτα, αβοκάντο και ντρέσινγκ

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 6,5 gr
• Πρωτεΐνες: 53 gr
• Λιπαρά: 47 gr
• Θερμίδες: 685,5
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 5,7 gr

Υλικά

• 1 φέτα μπέικον
• 170 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα πράσινα λαχανικά
• ½ ντομάτα κομμένη
• ½ αβοκάντο (το σκούρο πράσινο με την ανάγλυφη επιφάνεια)
• ¼ της κούπας κίτρινο τυρί
• 1 μερίδα blue cheese ντρέσινγκ*

Οδηγίες

• Τσιγαρίστε το μπέικον ώστε να βγάλει το περιττό λίπος. Μόλις κρυώσει ψιλοκόψτε το.
• Βράστε το κοτόπουλο σε μέτρα φωτιά. Μόλις κρυώσει κόψτε το σε κυβάκια ή λωρίδες. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
• Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και προσθέστε και το ντρέσινγκ. Τοποθετείστε το μπέικον από πάνω.

Σέλερι και πικάντικο τυρί

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 1 gr
• Πρωτεΐνες: 6 gr
• Λιπαρά: 9 gr
• Θερμίδες: 119
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 2gr

Υλικά

• 1 μεσαία ρίζα σέλερι
• 30 γραμμάρια πικάντικο τυρί

Οδηγίες

• Τεμαχίστε το σέλερι σε λωρίδες και σερβίρετε με το τυρί

Κολοκυθάκια και ranch ντρέσινγκ (ranch dressing)*

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 1 gr
• Πρωτεΐνες: 1,5 gr
• Λιπαρά: 22,5 gr
• Θερμίδες: 221,5
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 3,1 gr

Υλικά

• ½ κολοκυθάκι μεσαίου μεγέθους
• 1 μερίδα ranch ντρέσινγκ

Οδηγίες

• Κόψτε το κολοκυθάκι σε λωρίδες και βουτήξτε το στο ντρέσινγκ

Κοτόπουλο στήθος με μπρόκολο και πράσινα λαχανικά

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 9,5 gr
• Πρωτεΐνες: 43 gr
• Λιπαρά: 32,5 gr
• Θερμίδες: 512,5
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 6,3 gr

Υλικά

• 170 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος
• 2 κούπες άνθη φρέσκου μπρόκολου
• 1 μερίδα hollandaise σάλτσα (hollandaise sauce)*
• 2 κούπες ανάμεικτα πράσινα λαχανικά
• 1 μερίδα creamy Italian ντρέσινγκ*

Οδηγίες

• Μαρινάρετε το στήθος κοτόπουλο με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και μαγειρέψτε το στο γκριλ, τηγανίστε το ή ψήστε το.
• Βράστε το μπρόκολο μέχρι να μαλακώσει. Σερβίρετε το με τη σάλτσα hollandaise.
• Ανακατέψτε τα πράσινα λαχανικά με το ντρέσινγκ και σερβίρετε τα μαζί με το κοτόπουλο και το μπρόκολο.

Πράσινες πιπεριές με ranch ντρέσινγκ (ranch dressing)*

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 1, 5 gr
• Πρωτεΐνες: 1 gr
• Λιπαρά: 22 gr
• Θερμίδες: 223
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 3,6 gr

Υλικά

• 1 κούπα κομμένες πράσινες πιπεριές
• 1 μερίδα ranch ντρέσινγκ

Οδηγίες

• Σερβίρετε τις πιπεριές με το ντρέσινγκ

Ντομάτα, αβοκάντο, σπανάκι και κίτρινο τυρί

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 7 gr
• Πρωτεΐνες: 10 gr
• Λιπαρά: 34 gr
• Θερμίδες: 375
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 5,6 gr

Υλικά

• 2 κούπες ψιλοκομμένο σπανάκι
• 1 κουτάλι της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μικρή ντομάτα
• ½ αβοκάντο (σκούρο πράσινο, με ανάγλυφη επιφάνεια), κομμένο
• 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί

Οδηγίες

• Σοτάρετε το σπανάκι με το ελαιόλαδο για 5 λεπτά περίπου.
• Βάλτε σε στρώσεις την ντομάτα (ολόκληρη) , το αβοκάντο, και το σπανάκι. Κόψτε την κορυφή και την βάση της ντομάτας για να σταθεροποιηθεί.
• Τοποθετείστε το τυρί στην κορυφή, κομμάτι ή τριμμένο. Εάν χρειάζεται προσθέστε λίγο νερό και σκεπάστε μέχρι να λιώσει το τυρί. Σερβίρετε αμέσως με την προσθήκη αλατιού, μαύρου πιπεριού ή λίγης πάπρικας.

Σαλάτα Caprese

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 1gr
• Πρωτεΐνες: 10 gr
• Λιπαρά: 27,5 gr
• Θερμίδες: 294
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες:2,3 gr

Υλικά

• 5 ντοματίνια
• 60 γραμμάρια μοτσαρέλα
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο βασιλικό, κομμένο σε λωρίδες

Οδηγίες

• Κόψτε τα ντοματίνια και την μοτσαρελα σε φέτες
• Πασπαλίστε με ελαιόλαδο
• Τοποθετείστε τα κομμένα φύλλα φρέσκου βασιλικού από πάνω.

Χοιρινές μπριζόλες με μπρόκολο και πράσινα λαχανικά με αβοκάντο

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες:10 gr
• Πρωτεΐνες: 44,5 gr
• Λιπαρά: 33,5 gr
• Θερμίδες: 531,5
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 6,5 gr

Υλικά

• 170 γραμμάρια χοιρινή μπριζόλα
• 2 κούπες άνθη φρέσκου μπρόκολου
• 1 κούπα ανάμεικτα πράσινα λαχανικά
• ½ αβοκάντο (σκούρο πράσινο με ανάγλυφη επιφάνεια), κομμένο
• 1 μερίδα blue cheese ντρέσινγκ*

Οδηγίες

• Μαρινάρετε τη μπριζόλα με αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Μαγειρέψτε την στο γκριλ.
• Βράστε το μπρόκολο 4 λεπτά, ώστε να παραμείνει τραγανό.
• Αναμίξετε τα λαχανικά με το αβοκάντο και το ντρέσινγκ.

Τόνος κονσέρβα με αρακά, κόκκινες πιπεριές και ντομάτα

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 3 gr
• Πρωτεΐνες: 32 gr
• Λιπαρά: 23,5 gr
• Θερμίδες: 386
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 7,2 gr

Υλικά

• 115 γραμμάρια τόνο κονσέρβας σε νερό, στραγγισμένο
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
• ½ κούπα αρακάς
• ¼ της κούπας κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1 μέτρια ντομάτα ψιλοκομμένη

Οδηγίες

• Στραγγίξτε το τόνο
• Αναμίξετε τον τόνο με την μαγιονέζα μέχρι να αποκτήσουν ομοιόμορφη υφή. Προσθέστε τον αρακά, τις πιπεριές και την ντομάτα. Εναλλακτικά αφαιρέστε το εσωτερικό της ντομάτας και γεμίστε την με το μείγμα.

Μπιφτέκι με blue cheese και αβοκάντο, ντομάτα και κολοκυθάκια στο γκριλ

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 6,5 gr
• Πρωτεΐνες: 40 gr
• Λιπαρά: 44,5 gr
• Θερμίδες: 600
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 6,5 gr

Υλικά

• 170 γραμμάρια μοσχαρίσιος κιμάς
• 1 κουταλιά της σούπας blue cheese λιωμένο
• 1 μέτριο κολοκυθάκι, κομμένο σε ροδέλες ή κατά μήκος
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• ½ αβοκάντο (σκούρο πράσινο με ανάγλυφη επιφάνεια)
• 1 φέτα ντομάτας

Οδηγίες

• Αναμίξετε τον κιμά με το blue cheese μέχρι να γίνει ομοιόμορφο ή τοποθετήστε το blue cheese στο κέντρο και πλάστε το μπιφτέκι από γύρω του, αφού προσθέσετε αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
• Αλείψτε το κολοκυθάκι με ελαιόλαδο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, και τοποθετήστε το στο γκριλ μαζί με το μπιφτέκι.
• Τοποθετείστε την ντομάτα πάνω στο μπιφτέκι και σερβίρετε μαζί με το κολοκυθάκι.

Κόκκινη πιπεριά με αυγά, σπανάκι και μάφιν (muffin in a minute)*

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 13 gr
• Πρωτεΐνες: 33 gr
• Λιπαρά: 49 gr
• Θερμίδες: 642
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 11 gr

Υλικά

• ½ κόκκινη πιπεριά
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κούπες φρέσκα φύλλα σπανάκι
• 2 αυγά
• 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί τριμμένο
• 1 μερίδα μάφιν

Οδηγίες

• Τοποθετείστε την πιπεριά σε ένα τηγάνι με λίγο νερό και αχνίστε την μέχρι να μαλακώσει.
• Σοτάρετε το σπανάκι με το λάδι μέχρι να μαραθεί, προσθέστε τα αυγά και το τυρί. Προσθέστε αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και μαγειρέψτε τα μέχρι να αποκτήσουν μια κρεμώδη υφή.
• Τοποθετείστε το μείγμα μέσα στην πιπεριά και σερβίρετε μαζί με το μάφιν

Αγγουράκι με ελληνική βινεγκρετ (greek vinegraitte)*

Μερίδες: 1

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

• Ίνες: 0,5 gr
• Πρωτεΐνες: 0,5 gr
• Λιπαρά: 21 gr
• Θερμίδες: 195,5
• Συνολική ποσότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες: 3,3 gr

Υλικά

• ¾ της κούπας κομμένο αγγουράκι
• 1 μερίδα ελληνική βινεγκρετ

Οδηγίες

• Περιχύσετε το ντρέσινγκ στο αγγουράκι, ή κόψτε το λωρίδες και χρησιμοποιείστε το ντρέσινγκ ως ντιπ.

Ντρέσινγκ, βινεγκρετ, σάλτσες και μάφιν

*Creamy Italian Dressing

Υλικά

• ¾ της κούπας ελαιόλαδο
• 4 κουταλιές της σούπας ξύδι
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό από φρέσκο λεμόνι
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα φύλλα μαϊντανού
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού
• 2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• ½ κουταλάκι του γλυκού κόκκινη ψιλοκομμένη πιπεριά
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού υποκατάστατο ζάχαρη

*Greek vinaigrette

Υλικά

• ½ κούπα ξύδι
• 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο
• 1 κουταλιά της σούπας φρεσκοκομμένο βασιλικό (ή 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένου)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένη ρίγανη (ή ½ κουταλάκι αποξηραμένη)
• ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη μαντζουράνα (προαιρετικά)
• 3 κουτάλια χυμό λεμονιού (περίπου 1 λεμόνι)
• ¾ κούπας ελαιόλαδο
• λίγο αλάτι
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι

* Blue cheese dressing

Υλικά

• 1 κούπα θρυμματισμένο blue cheese
• ½ κούπα μαγιονέζα
• ½ κούπα ξινή κρέμα
• 1/3 κούπας πηχτή κρέμα
• 1 κουταλιά φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
• 1/2 κουταλάκι μουστάρδα
• ½ κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

*Ranch dressing

Υλικά

• ¾ κούπας μαγιονέζα
• ½ κούπα κρέμα
• 2 κουταλιά ψιλοκομμένα φύλλα μαϊντανού
• 2 κουταλιά ψιλοκομμένη πρασουλίδα
• 2 κουταλάκια φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
• 2 κουταλάκια μουστάρδα
• 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο λιωμένη
• 1 κουταλάκι άνηθο ψιλοκομμένο, χωρίς τα κοτσάνια
• ½ κουταλάκι αλάτι
• ¼ κουταλάκι φρεσκοτριμμένο πιπέρι

*Hollandaise sauce

Υλικά

• 1 ½ κούπα ανάλατο βούτυρο
• 3 κρόκους αυγών
• 3 κουταλιά νερό
• 1 κουτάλι χυμό φρέσκου λεμονιού
• ½ κουταλάκι αλάτι
• 1/8 κουταλάκι τριμμένο μαύρο πιπέρι

*Muffin in a minute

Υλικά

• ¼ κούπας λινάρι
• ½ κουταλάκι baking powder
• 1 μικρό πακέτο γλυκαντική ουσία
• 1 κουταλάκι κανέλα
• 1 μεγάλο αυγό
• 1 κουταλάκι βούτυρο

Οδηγίες

• Τοποθετείστε όλα τα στεγνά υλικά σε μια κούπα
• Ανακατέψτε
• Προσθέστε το αυγό και το βούτυρο και ανακατέψτε
• Βάλτε το στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό, Βγάλτε το και αλείψτε το με βούτυρο

Το σχήμα μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το μπολ

Μόλις μαγειρευτεί μπορεί να ζεσταθεί στην τοστιέρα

Αντί για κανέλα μπορείτε να χρησιμοποιείστε κάποιο σιρόπι χωρίς ζάχαρη