Λόγοι για να γίνει το πρόγευμα μια συνήθεια
Ως εργαζόμενη μητέρα με δυο ή τρία παιδιά στο σπίτι και ακόμα με ένα, τα πρωινά είναι πάντα ταραχώδη. Να τους έχετε όλους όρθιους, ταϊσμένους, ντυμένους και έτοιμους για το σχολείο απαιτεί ένα συγχρονισμό ακρίβειας και ένα επίπεδο οργάνωσης που οι περισσότερες επιχειρήσεις δεν θα μπορούσαν καν να πλησιάσουν.
Γνωρίζετε όλους τους λόγους για τους οποίους πρέπει να τρώτε πρωινό. Αλλά ξέροντας τι πρέπει να κάνετε και κάνοντας το πραγματικά είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα. Αλλά εδώ υπάρχει ένα λόγο που θα σας κάνει να θέλετε πραγματικά να φάτε πρωινό: αυτή η επιθυμία να χάσετε αυτά τα περιττά πέντε κιλά.
Μια μελέτη του 2002 από το Εθνικό Ληξιαρχείο Ελέγχου Βάρους (NWCR), σε μια ομάδα περισσότερων από 3.000 ανθρώπων, για ένα χρόνο, που έχουν χάσει τουλάχιστον 15 κιλά απέδειξε ότι αυτοί που τρώγανε πρωινό είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους. Μια άλλη μελέτη απέδειξε ότι οι γυναίκες που παρέλειπαν το πρωινό έτρωγαν περισσότερο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αλλά γιατί το πρωινό κάνει τη διαφορά;
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση τροφής σε τακτά χρονικά διαστήματα βοηθά τον εγκέφαλό σας να στείλει ένα μήνυμα στο σώμα σας να μην αποθηκεύσει τις θερμίδες ως λίπος. Όμως όταν παραλείπετε γεύματα, ο οργανισμός μπορεί να μπει σε “κατάσταση λιμοκτονίας”, αποθηκεύοντας κάθε θερμίδα γιατί δεν γνωρίζει πότε ή αν το επόμενο θα πραγματοποιηθεί.
Όταν σηκωθείτε το πρωί, έχουν περάσει 10 έως 12 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα και το σώμα σας είναι σε κατάστασης νηστείας. Ένα γεύμα σύντομα μετά από το ξύπνημα θα σπάσει (break) κυριολεκτικά γρήγορα (fast) αυτήν την κατάσταση (δείτε από που η λέξη «breakfast» προέρχεται;) και θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Ακόμα κι αν δεν είστε πεινασμένοι μόλις σηκώνεστε, πάρτε κάτι θρεπτικό να φάτε, έστω και κάτι μικρό. Μετά από δυο με τρεις εβδομάδες που θα τρώτε ακόμα και ένα μικρό πρωινό (όπως ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο), το σώμα σας θα επανακτήσει την όρεξη σας και θα αρχίσετε να νοιώθετε φυσιολογικά πεινασμένοι το πρωί, και αυτό είναι καλό!
Ένα γεύμα το πρωί σας δίνει επίσης ένα προβάδισμα στις πέντε ή δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών που χρειάζεστε κάθε ημέρα. Φέτες μπανάνας με δημητριακά, ένα ποτήρι χυμό ή κομμάτια λαχανικά σε μια ομελέτα, όλα αυτά μετράνε στις καθημερινές σας ανάγκες. Ενώ το γιαούρτι, το γάλα ή το γάλα σόγιας που είναι πλούσια σε ασβέστιο θα σας δώσει τις θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για γερά οστά.
Αν σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε το πρωί, το να φάτε πρωινό μπορεί να τονώσει τα επίπεδα της ενέργειας σας (και της διάθεσης σας) ανεβάζοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αυξάνοντας την ικανότητας συγκέντρωσης.
Δεν πειστήκατε ακόμα; Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους το πρωινό είναι τόσο σημαντικό για κάθε μέλος της οικογένειας:
- Το πρωινό ενισχύει τη μνήμη. Η κατανάλωση πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και τη ικανότητα εκμάθησης. Μια μελέτη σε φοιτητές πανεπιστημίου απέδειξε ότι εκείνοι που έφαγαν πρόγευμα σημείωσαν 22 τοις εκατό υψηλότερη επιτυχία σε τεστ μνήμης ανάκλησης λέξεων από τους φοιτητές που παρέκαμψαν το πρωινό. Το πρόγευμα αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος σας, η οποία απαιτείται για να παράγει το τονωτικό της μνήμης, ο νευροδιαβιβαστής ακετυλοχολίνη.
- Το πρωινό ενισχύει τη διάθεση και την απόδοση. Μια μελέτη του Χάρβαρντ έδειξε ότι τα παιδιά που έφαγαν το πρωινό τους είχαν 40 τοις εκατό υψηλότερους βαθμούς στα μαθηματικά και έχασαν λιγότερες ημέρες σχολείου από αυτά που δεν έτρωγαν πρωινό. Τα παιδιά που παράλειπαν το πρόγευμα είχαν δύο φορές πιο πολλές πιθανότητες να είναι καταθλιπτικά, τέσσερις φορές περισσότερο επιρρεπείς σε άγχος, και τριάντα τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να είναι υπερκινητικά. Όταν τα παιδιά που «σπάνια» έτρωγαν πρωινό άρχισαν να τρώνε τακτικά, παρατηρήθηκε ότι οι βαθμοί τους στα μαθηματικά αυξήθηκαν κατά δυο ολόκληρες μονάδες, και τα επίπεδά κατάθλιψης, άγχους και υπερκινητικότητας μειώθηκαν. Παρόλο που αυτή η μελέτη αναφέρθηκε σε παιδιά, είναι φυσικό να υποτεθεί ότι οι ενήλικοι θα έβλεπαν παρόμοια αποτελέσματα σχετικά με την απόδοση εργασίας και τη διάθεση.
- Το πρωινό ενισχύει τη διατροφή. Αυτοί που τρώνε πρωινό καταναλώνουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες κάθε ημέρα από αυτούς που το παραλείπουν. Η κατανάλωση ενός γεύματος το πρωί αυξάνει ιδιαίτερα τη λήψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες Β και οι ίνες.
- Το πρωινό ενισχύει την υγεία της καρδιάς. Το αίμα τείνει να είναι πιο «πηχτό» κατά τη διάρκεια της νύχτας, δημιουργώντας μεγαλύτερες πιθανότητες ύπαρξης θρόμβων το πρωί. Σύμφωνα με τους ερευνητές στο πανεπιστήμιο Memorial του Καναδά, η κατανάλωση προγευμάτων «αραιώνει» το αίμα σας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να τριπλασιάζει την πιθανότητα διαμόρφωσης θρόμβων στο αίμα, και τον κίνδυνο καρδιακών ανακοπών και εγκεφαλικών τις πρωινές ώρες. Πρόσφατες μελέτες επίσης έχουν διαπιστώσει ότι τα κρύα δημητριακά ενισχυμένα με 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος βοηθούν να περιοριστεί η ομοκυστείνη, ένας παράγοντας του αίματος που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών.
Λίγες οικογένειες έχουν το χρόνο να ετοιμάσουν ένα επιμελημένο πρόγευμα. Ευτυχώς η προετοιμασία ενός υγιεινού πρωινού δεν σημαίνει ότι πρέπει να σπαταλήσετε άπειρες ώρες πάνω από την κουζίνα σας.
Μερικές γρήγορες και θρεπτικές ιδέες για το πρωινό σας είναι οι εξής:
- Μια ομελέτα με ένα τοστ ολικής άλεσης και μισό φλιτζάνι από φρέσκα βατόμουρα
- Μια βάφλα ολικής άλεσης με φρέσκες φράουλες
- Τορτίγια αλευριού με απομεινάρια κοτόπουλου (από το προηγούμενο γεύμα μας) με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, πιπεριές και αβοκάντο.
- Ένας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μάφιν με μαρμελάδα μήλου και 30 γραμμάρια τυριού περίπου
- Αγγλικό μάφιν με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί λιωμένο στην κορυφή, και ένα ποτήρι χυμό από πορτοκάλι
- Μισό ψωμάκι από κανέλα και σταφίδες με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Μισό φλιτζάνι δημητριακών ολικής άλεσης με φέτες μπανάνας και αποβουτυρωμένο γάλα
- Ένα καλά βρασμένο αυγό και ένα τοστ ολικής άλεσης
- Ρόφημα πρωτεϊνών με φρέσκα μούρα και γάλα σόγιας.
- Ζεστή βρώμη με γάλα, κανέλα και σταφίδες.
Αν και δεν ήτανε της ιδιοσυγκρασίας μου το να τρώω μόλις ξυπνήσω δεν μου πήρε πολύ καιρό να συνηθίσω την ιδέα του πρωινού. Μετά από μερικές μέρες παρατήρησα μεγαλύτερη απόδοση στην παραγωγικότητα μου. Μπορούσα να φέρω σε πέρας μεγαλύτερο όγκο δουλειάς χωρίς να εύχομαι να μπορούσα να συρθώ πάλι πίσω στο κρεβάτι μου. Και έχοντας φάει πρωινό δεν λιμοκτονούσα πλέον την ώρα του μεσημεριανού, έχοντας έτσι την δυνατότητα να κάνω πιο λογικές επιλογές, που θα με βοηθούσαν να πραγματοποιήσω τους στόχους μου σχετικά με το σωματικό μου βάρος. Τελικά η μαμά είχε δίκιο, το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας!
