Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες; Πως επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Από την στιγμή που οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες έγιναν δημοφιλείς, ο όρος «καθαροί υδατάνθρακες» έγινε συνηθισμένο προσάρτημα στις ετικέτες των προϊόντων των τροφίμων. Αλλά αν δεν είναι εξοικειωμένοι με τον ορισμό τότε σίγουρα θα αναρωτιέστε τι μπορεί να σημαίνει!
Υπάρχουν τρεις τύποι υδατάνθρακες: το άμυλο, τα σάκχαρα και οι φυτικές ίνες. Και οι τρεις τύποι αναφέρονται ως το σύνολο των υδατανθράκων στον Πίνακα των Διατροφικών Στοιχείων του κάθε προϊόντος.
Η λογική των «καθαρών υδατανθράκων» στηρίζεται στο γεγονός ότι παρόλο που θεωρούνται υδατάνθρακες, οι διατροφικές ίνες ή φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι δυο άλλοι τύποι υδατανθράκων (το άμυλο και τα σάκχαρα). Ενώ το άμυλο και τα σάκχαρα διασπώνται σε γλυκόζη (γλυκόζη αίματος) οι ίνες δεν συμπεριφέρονται το ίδιο. Οι ίνες που τρώμε διαπερνάν το σώμα χωρίς να αφομοιώνονται και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα (ανάμεσα στα άλλα πλεονεκτήματα). Η μη αφομοίωση των ινών αποτελεί και τη πηγή του ορισμού των «καθαρών υδατανθράκων». Στην πραγματικότητα, μερικές φορές, οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται και σαν «εύπεπτοι υδατάνθρακες».
Τα τελευταία χρόνια πολλοί κατασκευαστές τροφίμων έχουν αρχίσει να περιλαμβάνουν τον όρο καθαροί υδατάνθρακες σε αντίθεση με τον όρο συνολικοί υδατάνθρακες όταν χαρακτηρίζουν τα προϊόντα τους. Αρκετά προϊόντα περήφανα παρουσιάζουν τους καθαρούς υδατάνθρακες στοχεύοντας και τους φανατικούς της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής καθώς και τα άτομα με διαβήτη.
Ενώ η λογική των καθαρών υδατανθράκων μπορεί να χρησιμοποιηθεί στον σχεδιασμό των γευμάτων των διαβητικών, διαβάζετε πάντα τις ετικέτες με διερευνητική ματιά. Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν οροθετημένοι κανόνες για των υπολογισμό και την σήμανση των καθαρών υδατανθράκων στις συσκευασίες των τροφίμων. Ο Οργανισμός Τροφίμων της Αμερικής (FDA) δεν έχει νομοθετήσει και δεν επιβλέπει την χρήση αυτών των όρων, και αυτό που ορίζεται σαν καθαρός υδατάνθρακας μπορεί να ποικίλει δραματικά από προϊόν σε προϊόν. Μερικά προϊόντα υπολογίζουν τους καθαρούς υδατάνθρακες σαν το σύνολο των υδατανθράκων μείον των διατροφικών ινών, άλλα σαν το σύνολο των υδατανθράκων μείον τις διαιτητικές ίνες και μείον των αλκοολικών σακχάρων, ενώ άλλα τους υπολογίζουν σαν το σύνολο των υδατανθράκων μείον, των διαιτητικών ινών, μείον των αλκοολικών σακχάρων και μείον των γραμμαρίων πρωτεΐνης.
Πολλά συσκευασμένα προϊόντα που χαρακτηρίζονται σαν υψηλά σε ίνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες στην πραγματικότητα προσθέτουν ίνες, όπως ινουλίνη και πολυδεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη , στα υλικά τους ώστε να μειώσουν τους καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα. Πολλοί διατροφολόγοι συμφωνούν ότι αυτές οι «λαθραίες ίνες» δεν έχουν τα ίδια πλεονεκτήματα για την υγεία και την ίδια καλοήθη επιρροή στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος όπως οι τροφές που περιέχουν τις φυσικές τους ίνες. Όπως παρατηρείται το όλο ζήτημα με τους καθαρούς υδατάνθρακες μπορεί να περιπατεί πολύ γρήγορα. Και για τα άτομα με διαβήτη, για τους οποίους η μέτρηση των υδατανθράκων και της γλυκόζης του αίματος είναι σοβαρή υπόθεση, η αναφορά στους καθαρούς υδατάνθρακες, στις ταμπέλες των τροφίμων μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Παρόλο αυτά, ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων μπορεί να λειτουργήσει για άτομα με διαβήτη που χρησιμοποιούν την τεχνική για σχεδιασμό γευμάτων , γνωστή ως μέτρηση υδατανθράκων, ώστε να μπορέσουν να ισορροπήσουν την γλυκόζη του αίματος – όταν χρησιμοποιηθεί σωστά.
Μερικές συμβουλές για το πως ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να υπολογίσει τους καθαρούς υδατάνθρακες με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα:
- Το αμφιλεγόμενο τρόφιμο πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια διαιτητικές ίνες στην μερίδα που σχεδιάζετε να καταναλώσετε.
- Διαβάστε τον Πίνακα Διατροφικών Στοιχείων η ψάξτε τα διατροφικά στοιχεία του τροφίμου ώστε να υπολογίσετε το σύνολο των συνολικών υδατανθράκων και των συνολικών ινών στην μερίδα που σχεδιάζετε να καταναλώσετε.
- Αφαιρέστε τα μισά από τα συνολικά γραμμάρια των ινών από το σύνολο των γραμμαρίων των υδατανθράκων ώστε να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες στην μερίδα σας.
- Πάντα να κάνετε αυτούς τους υπολογισμούς μόνοι σας και να μην στηρίζεστε στο σύνολο των καθαρών υδατανθράκων που υπάρχει στην συσκευασία των τροφίμων.
Δείτε το επόμενο παράδειγμα (βλ. πίνακα διατροφικής αξίας αριστερά):
Αυτό το προϊόν έχει 5 γραμμάρια φυτικές ίνες το οποίο ότι μπορείτε να αφαιρέσετε το μισό ποσό(2.5 γραμμάρια) από το σύνολο των υδατανθράκων (23 γραμμάρια) για να υπολογίσετε τις καθαρούς υδατάνθρακες που είναι 20.5 γραμμάρια ανά μερίδα.
Το νόημα του υπολογισμού των καθαρών υδατανθράκων σε αντίθεση με το σύνολο των υδατανθράκων είναι να επιτρέπει σε κάποιον να τρώει περισσότερο από ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες χωρίς να επιβαρύνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν θεωρείτε το ζήτημα με τους καθαρούς υδατάνθρακες αρκετά μπερδεμένο μην ανησυχείτε. Δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιείστε αυτή την τεχνική αν ο υπολογισμός των συνολικών υδατανθράκων λειτουργεί για εσάς. Και οι δυο οι τρόποι μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά εφόσον τους εκτελείτε σωστά και διαβάζετε τις ετικέτες «καθαροί υδατάνθρακες» με διερευνητική ματιά.
